TempoLife › Ominaisuudet › Reference intakes by nutrient, age and sex › iron
Rauta: päivittäinen viitesaanti
Premenopausaalinen naisten viitesaanti, 16 mg päivässä, on koko EFSA-taulukon korkein aikuisluku ja lähes puolitoista kertaa miesten 11 mg. Vaihdevuosien jälkeen se putoaa suoraan takaisin 11 mg:aan. Tämä on suurin sukupuoliero viitesaanneissa.
Nämä ovat julkaistuja väestön viitearvoja, ei diagnoosi eikä resepti. Viitesaanti kuvaa mitä kattaa terveen ryhmän; se ei voi kertoa omaa tilaasi, eikä mikään sivu voi. Raskaus, krooninen sairaus, lääkkeet ja imeytymishäiriö muuttavat kuvaa — vie nämä kysymykset lääkärille, kätilölle, apteekkiin tai ravitsemusterapeutille.
Rautaiän, sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan
11–14 vuoden kaista puuttuu tarkoituksella: EFSA jakaa 12 vuodessa ja tyttöjen arvo riippuu siitä onko kuukautiset alkaneet, joten yksi rivi 11–14:lle olisi harhaanjohtava.
| Ryhmä | Viitearvo | Tyyppi | Huomautus |
|---|---|---|---|
| Imeväiset 7–11 kuukautta | 11 mg | PRI | |
| Lapset 1–3 vuotta | 7 mg | PRI | EFSA-kaista on 1–6 vuotta |
| Lapset 4–6 vuotta | 7 mg | PRI | EFSA-kaista on 1–6 vuotta |
| Lapset 7–10 vuotta | 11 mg | PRI | EFSA-kaista on 7–11 vuotta |
| Pojat 15–17 vuotta | 11 mg | PRI | EFSA-kaista on 12–17 vuotta |
| Tytöt 15–17 vuotta | 13 mg | PRI | EFSA-kaista on 12–17 vuotta, kuukautisten alettua |
| Miehet 19–50 | 11 mg | PRI | |
| Naiset 19–50 | 16 mg | PRI | premenopausaalisesti, kuukautishäviöiden vuoksi |
| Miehet 51 ja yli | 11 mg | PRI | |
| Naiset 51 ja yli | 11 mg | PRI | postmenopausaalisesti, sama kuin miehillä |
| Raskaus | 16 mg | PRI | EFSA ei aseta nostoa premenopausaalisten naisten yli |
| Imetys | 16 mg | PRI | EFSA ei aseta nostoa premenopausaalisten naisten yli |
Yksi luku, jota verenhukka ajaa
Rauta kierrätetään kehossa lähes täydellisesti; tavallinen päivittäinen häviö on mitätön. Naisten korkean tarpeen tekee kuukautiset, ja kuukautishäviön jakauma on vino — useimmat naiset menettävät kohtuullisesti, vähemmistö paljon. EFSA asettaa väestön viitesaannin 16 mg:aan kattaakseen 95 prosenttia premenopausaalisista naisista, selvästi yli keskimääräisen tarpeen.
Seuraus on, että luku putoaa hetkellä jolloin kuukautiset pysähtyvät. Postmenopausaaliset naiset ovat 11 mg:ssa, sama kuin miehet. Nainen joka jatkaa lisän ottamista premenopausaalisen luvun mukaan ei enää vastaa omaa tarvettaan.
Miksi raskaus ei nosta viitesaantia
Tämä yllättää lähes kaikki. EFSA asettaa raskauteen saman 16 mg päivässä kuin premenopausaalisille naisille, koska kuukautiset pysähtyvät ja raudan imeytyminen nousee raskauden kuluessa olennaisesti, mikä yhdessä kuittaa sikiölle siirtyvän raudan ja äidin veritilavuuden kasvun.
Tämä on väite väestön viitearvosta, ei sinusta. Raudanpuuteanemia raskaudessa on yleistä ja sitä hoidetaan mitatulla ferritiinillä ja hemoglobiinilla, ja synnytystä edeltävä hoito Baltiassa ja Pohjoismaissa seuloo sen. Raskauslisä on kliininen päätös, ei taulukkohaku.
Heemi ja ei-heemi: sama milligramma ei ole sama milligramma
Rauta lihassa, kalassa ja siipikarjassa on suurelta osin heemirautaa ja imeytyy useita kertoja tehokkaammin kuin kasvien, munien ja maitotuotteiden ei-heemirauta. Ei-heemin imeytymistä muokkaa myös vahvasti se mitä lautasella on sen kanssa: C-vitamiini nostaa sitä olennaisesti, täysjyvien ja palkokasvien fytaatti, teen ja kahvin polyfenolit sekä suuret kalsiumannokset laskevat sitä.
Siksi kasvis- tai vegaaniruokavalio suunnitellaan yleensä raudan eikä milligrammojen ympärille: papujen, linssien, täysjyvärukiin tai kurpitsansiementen parittaminen C-vitamiinilähteen kanssa ja teen ja kahvin pitäminen poissa itse aterialta muuttaa kuinka paljon samasta ruoasta imeytyy.
Ruokataulukon rehellinen lukeminen
Alla olevat määrät ovat kokonaisrautaa annosta kohden USDA-koostumustiedoista. Ne eivät erota heemiä ei-heemistä, eikä mikään laajasti saatavilla oleva ruokataulukko tee sitä luotettavasti. Kohtele kasvimerkintöjä vähemmän toimittavina kuin luku ehdottaa ja eläinmerkintöjä enemmän toimittavina.
Yläraja
EFSA ei ole asettanut raudalle siedettävää yläsaantirajaa. Rautalisät ilman mitattua puutosta eivät ole harmittomia: rautaylikuormitus on todellinen tila, ja vahingossa tapahtuva rauta-yliannos on yksi yleisimmistä vakavista myrkytyksistä pikkulapsilla.
Tavallinen ruoka vastaan16 mg viitesaanti naisille 19–50
Tämän listan kärki:Soybeans, 7.71 mg in a 150g annos (annos, keitetty) — 48% of 16 mg viitesaanti naisille 19–50. Kuluisi noin3niistä kattamaan täyden päivän tuosta yhdestä ruoasta, siksi oikea ruokavalio levittää sen usealle riville.
| Ruoka | Tavallinen annos | Per annos | Päivän osuus |
|---|---|---|---|
| Soybeans | annos, keitetty, 150 g | 7.71 mg | 48% |
| Veal liver | pieni annos, 100 g | 6.4 mg | 40% |
| Lentils | annos, keitetty, 180 g | 5.99 mg | 37% |
| Tofu | levy, 100 g | 5.36 mg | 34% |
| Chickpeas | annos, keitetty, 150 g | 4.33 mg | 27% |
| Natto | pieni annos, 50 g | 4.3 mg | 27% |
| Whole-wheat pasta | annos, keitetty, 200 g | 3.44 mg | 22% |
| Ground beef | annos, 120 g | 3.2 mg | 20% |
| Black beans | annos, keitetty, 150 g | 3.15 mg | 20% |
| Pumpkin seeds | 2 rkl, 30 g | 2.65 mg | 17% |
| Barley | annos, keitetty, 180 g | 2.39 mg | 15% |
| Oats | 50 g kuivana, 50 g | 2.35 mg | 15% |
Annoskoot ovat tavallisia kotiannoksia tähän taulukkoon valittuja, ei virallisia viiteannoksia, ja lyhytlista on toimituksellinen: arkiruokia tällä alueella eikä tietokannan korkeimpia / 100 g -rivejä.Raaka / 100 g -järjestys olisi kärjessä kuivattuja yrttejä, juomajauheita ja rikastettuja aamiaisviljoja, mikä vastaa eri kysymykseen.Koostumustieto on amerikkalaista, joten missä Yhdysvaltain rikastuskäytäntö eroaa eurooppalaisesta rivi kantaa tikaria ja syytä.Ravintoaineen täyden / 100 g -järjestelmän julkaisee tämän sivuston ruokadata-osio.
Rautayhtä ryhmää kerrallaan
Iron for women aged 19 to 50
Aikuiset naiset ennen menopaussia, siis kuukausittaisilla rautahäviöillä.
Iron in pregnancy
Raskaus. Kourallinen tarpeita nousee jyrkästi, useimmat eivät liiku lainkaan.
Iron for girls aged 15 to 17
Myöhäinen nuoruus, kuukautisten rautahäviöt kasvun päälle.
Iron for children aged 1 to 3
Taaperot. Pienet vatsat, nopea kasvu, ja ruokavalio joka on usein kapeampi kuin vanhemmat luulevat.
Tietokannan jokaisen ruoan täyttä järjestystä vartenrauta/ 100 g, katso ruoat joissa on enitenrauta.
Lähteet:EFSA:n ravintoaineiden viitearvot · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (ruoan koostumus) · EFSA:n tieteellinen lausunto raudan ravitsemuksellisista viitearvoista (2015) · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII· tarkistettu2026-09-06
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon rautaa nainen tarvitsee päivässä?
EFSA:n väestön viitesaanti on 16 mg päivässä premenopausaalisille naisille 19–50 vuotta ja 11 mg päivässä vaihdevuosien jälkeen.
Kuinka paljon rautaa mies tarvitsee?
EFSA asettaa aikuisille miehille 11 mg päivässä jokaisessa iässä.
Tarvitseeko raskaudessa enemmän rautaa?
EFSA asettaa saman 16 mg päivässä kuin premenopausaalisille naisille, koska kuukautiset pysähtyvät ja imeytyminen nousee. Raudanpuute raskaudessa on silti yleistä, ja se diagnosoidaan ja hoidetaan verikokeilla, ei taulukolla.
Auttaako C-vitamiini raudan imeytymistä?
Kyllä, kasvien, munien ja maitotuotteiden ei-heemiraudan osalta. C-vitamiinilähteen syöminen aterian kanssa nostaa imeytymistä; tee, kahvi ja suuret kalsiumannokset samalla aterialla laskevat sitä.
Katso omia lukuja, ei väestön keskiarvoa
TempoLife kirjaa mitä syöt ja laskee yhteen, jotta voit verrata oikeaa viikkoa tämän sivun viitesaantiin arvailun sijaan.