TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex › iron

Железо: суточное референсное потребление

Пременопаузальная женская референсная норма, 16 мг в день, — высшая взрослая цифра всей таблицы EFSA и почти в полтора раза больше мужских 11 мг. После менопаузы она сразу падает обратно до 11 мг. Это крупнейшая половая разница в референсных нормах.

Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.

Железопо возрасту, полу и этапу жизни

Диапазон 11–14 лет намеренно отсутствует: EFSA делит на 12 годах, и значение для девочек зависит от начала менструации, поэтому одна строка на 11–14 вводила бы в заблуждение.

Одно число, движимое кровопотерей

Железо почти идеально рециклируется телом; обычная суточная потеря крошечная. Высокую женскую потребность создаёт менструация, и распределение менструальных потерь скошено — большинство женщин теряет умеренно, меньшинство — очень много. EFSA ставит популяционную референсную норму 16 мг, чтобы покрыть 95 процентов пременопаузальных женщин, заметно выше средней потребности.

Следствие: число падает в момент, когда менструация прекращается. Постменопаузальные женщины — 11 мг, как у мужчин. Женщина, которая продолжает принимать добавку, выбранную по пременопаузальной цифре, больше не соответствует своей потребности.

Почему беременность не повышает референсную норму

Это удивляет почти всех. EFSA ставит те же 16 мг в день для беременности, что и для пременопаузальных женщин, потому что менструация прекращается и всасывание железа существенно растёт по ходу беременности, что вместе компенсирует железо, переданное плоду, и расширение материнского объёма крови.

Это утверждение о популяционном референсе, не о вас. Железодефицитная анемия при беременности распространена и ведётся по измеренному ферритину и гемоглобину, а дородовая помощь в странах Балтии и Севера её скринирует. Добавка при беременности — клиническое решение, не поиск по таблице.

Гем и негем: тот же миллиграмм — не тот же миллиграмм

Железо в мясе, рыбе и птице в основном гемовое и всасывается в несколько раз эффективнее негемового железа растений, яиц и молочных продуктов. Всасывание негема также сильно меняет то, что на тарелке вместе с ним: витамин C существенно повышает его, фитат цельных злаков и бобовых, полифенолы чая и кофе и большие дозы кальция понижают.

Поэтому вегетарианская или веганская диета обычно планируется вокруг железа, а не миллиграммов: сочетание фасоли, чечевицы, цельнозерновой ржи или семян тыквы с источником витамина C и держание чая и кофе вдали от самой еды меняет, сколько той же пищи всасывается.

Честное чтение таблицы продуктов

Количества ниже — общее железо на порцию из данных состава USDA. Они не различают гем и негем, и ни одна широко доступная таблица продуктов не делает это надёжно. Считайте растительные строки дающими меньше, чем предполагает число, а животные — больше.

Верхний уровень

EFSA не установила допустимый верхний уровень потребления железа. Добавки железа без измеренного дефицита не безвредны: перегрузка железом — реальное состояние, а случайная передозировка железа — одно из самых частых серьёзных отравлений у маленьких детей.

Обычная еда противэталонная норма 16 мг для женщин 19–50

Верх этого списка:Soybeans, 7.71 mg in a 150г порция (порция, варёное) — 48% of эталонная норма 16 мг для женщин 19–50. Понадобилось бы около3таких, чтобы покрыть полный день из одной этой еды, поэтому реальный рацион распределяет это по нескольким строкам.

Размеры порций — обычные домашние порции, выбранные для этой таблицы, не официальные референсные, и короткий список редакционный: повседневная еда этого региона, не высшие записи на 100 г в базе.Сырой рейтинг на 100 г возглавили бы сушёные травы, порошки напитков и обогащённые завтраки, что отвечает на другой вопрос.Данные состава американские, поэтому где практика обогащения США отличается от европейской, строка несёт кинжал и причину.Полный рейтинг нутриента на 100 г публикует раздел пищевых данных этого сайта.

Железодля одной группы за раз

Для полного рейтинга каждой еды в базе поЖелезона 100 г см. продукты с наибольшим содержаниемЖелезо.

Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · Научное заключение EFSA о пищевых референсных значениях железа (2015) · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII· проверено2026-09-06

Частые вопросы