TempoLife › Funktsioonid › Reference intakes by nutrient, age and sex › iron
Raud: päevane võrdlustarbimine
Premenopausaalne naiste võrdlustarbimine, 16 mg päevas, on kogu EFSA tabeli kõrgeim täiskasvanu arv ja peaaegu poolteist korda meeste 11 mg. Pärast menopausi langeb see otse tagasi 11 mg-le. See on suurim sooline erinevus võrdlustarbimistes.
Need on avaldatud rahvastiku võrdlusväärtused, mitte diagnoos ega retsept. Võrdlustarbimine kirjeldab, mis katab terve rühma; see ei saa öelda teie enda staatust ja ükski leht ei saa. Rasedus, krooniline haigus, ravimid ja malabsorptsioon muudavad pilti — viige need küsimused arsti, ämmaemanda, apteekri või dietoloogi juurde.
Raudvanuse, soo ja eluetapi järgi
Vahemik 11–14 aastat on teadlikult puudu: EFSA jagab 12 aasta juures ja tütarlaste väärtus sõltub sellest, kas menstruatsioon on alanud, nii et üks rida 11–14 jaoks oleks eksitav.
| Rühm | Võrdlusväärtus | Tüüp | Märkus |
|---|---|---|---|
| Imikud 7–11 kuud | 11 mg | PRI | |
| Lapsed 1–3 aastat | 7 mg | PRI | EFSA vahemik on 1–6 aastat |
| Lapsed 4–6 aastat | 7 mg | PRI | EFSA vahemik on 1–6 aastat |
| Lapsed 7–10 aastat | 11 mg | PRI | EFSA vahemik on 7–11 aastat |
| Poisid 15–17 aastat | 11 mg | PRI | EFSA vahemik on 12–17 aastat |
| Tüdrukud 15–17 aastat | 13 mg | PRI | EFSA vahemik on 12–17 aastat, kui menstruatsioon on alanud |
| Mehed 19–50 | 11 mg | PRI | |
| Naised 19–50 | 16 mg | PRI | enne menopausi, menstruatsioonikao jaoks |
| Mehed 51 ja vanemad | 11 mg | PRI | |
| Naised 51 ja vanemad | 11 mg | PRI | pärast menopausi, sama mis meestel |
| Rasedus | 16 mg | PRI | EFSA ei sea tõusu üle premenopausaalsete naiste |
| Imetamine | 16 mg | PRI | EFSA ei sea tõusu üle premenopausaalsete naiste |
Üks number, mida juhib verekaotus
Raud ringleb kehas peaaegu täiuslikult; tavaline päevane kao on tühine. Naiste kõrge vajaduse teeb menstruatsioon, ja menstruatsioonikao jaotus on viltu — enamik naisi kaotab mõõdukalt, vähemus väga palju. EFSA seab populatsiooni võrdlustarbimise 16 mg, et katta 95 protsenti premenopausaalsetest naistest, tunduvalt üle keskmise vajaduse.
Järeldus on, et number langeb hetkel, mil menstruatsioon peatub. Postmenopausaalsed naised on 11 mg juures, sama mis mehed. Naine, kes jätkab lisandi võtmist, mis valiti premenopausaalse arvu järgi, ei vasta enam oma vajadusele.
Miks rasedus võrdlustarbimist ei tõsta
See üllatab peaaegu kõiki. EFSA seab rasedusele sama 16 mg päevas kui premenopausaalsetele naistele, sest menstruatsioon peatub ja raua imendumine raseduse jooksul oluliselt tõuseb, mis koos korvavad lootele ülekantud raua ja ema vere mahu suurenemise.
See on väide populatsiooni võrdlusväärtuse kohta, mitte teie kohta. Rauapuuduse aneemia raseduses on sage ja seda hallatakse mõõdetud ferritiini ja hemoglobiiniga, ning sünnieelne hooldus Balti- ja Põhjamaades sõelub seda. Raseduslisand on kliiniline otsus, mitte tabeliotsing.
Heem ja mitteheem: sama milligramm ei ole sama milligramm
Raud lihas, kalas ja linnulihas on suures osas heemraud ja imendub mitu korda tõhusamalt kui taimede, munade ja piimatoodete mitteheemraud. Mitteheemi imendumist muudab tugevalt ka see, mis on taldrikul koos: C-vitamiin tõstab seda oluliselt, futaat täisterades ja kaunviljades, polüfenoolid tees ja kohvis ning suured kaltsiumiannused alandavad seda.
Seetõttu planeeritakse taimetoit või veganitoit tavaliselt raua, mitte milligrammide ümber: ubade, läätsede, täisterarukki või kõrvitsaseemnete sidumine C-vitamiini allikaga ja tee ning kohvi hoidmine eemal einest muudab, kui palju samast toidust imendub.
Toidutabeli aus lugemine
Allolevad kogused on kogu raud portsjoni kohta USDA koostiseandmetest. Need ei erista heemi mitteheemist, ja ükski laialt kättesaadav toidutabel ei tee seda usaldusväärselt. Käsitse taimseid ridu kui vähem andvaid kui number näitab ja loomseid ridu kui rohkem andvaid.
Ülemine tase
EFSA ei ole rauale talutavat ülemist tarbimistaset seadnud. Raualisandid ilma mõõdetud puuduseta ei ole kahjutud: raua ülekoormus on reaalne seisund ja juhuslik raua üleannus on üks levinumaid tõsiseid mürgistusi väikelastel.
Tavaline toit versus16 mg võrdlustarbimine naistele 19–50
Selle nimekirja tipus:Soybeans, 7.71 mg in a 150g portsjon (portsjon, keedetud) — 48% of 16 mg võrdlustarbimine naistele 19–50. Kuluks umbes3neist, et katta täispäev sellest ühest toidust, seetõttu jaotab päris dieet selle mitme rea peale.
| Toit | Tavaline portsjon | Portsjoni kohta | Päeva osakaal |
|---|---|---|---|
| Soybeans | portsjon, keedetud, 150 g | 7.71 mg | 48% |
| Veal liver | väike portsjon, 100 g | 6.4 mg | 40% |
| Lentils | portsjon, keedetud, 180 g | 5.99 mg | 37% |
| Tofu | tükk, 100 g | 5.36 mg | 34% |
| Chickpeas | portsjon, keedetud, 150 g | 4.33 mg | 27% |
| Natto | väike portsjon, 50 g | 4.3 mg | 27% |
| Whole-wheat pasta | portsjon, keedetud, 200 g | 3.44 mg | 22% |
| Ground beef | portsjon, 120 g | 3.2 mg | 20% |
| Black beans | portsjon, keedetud, 150 g | 3.15 mg | 20% |
| Pumpkin seeds | 2 spl, 30 g | 2.65 mg | 17% |
| Barley | portsjon, keedetud, 180 g | 2.39 mg | 15% |
| Oats | 50 g kuivalt, 50 g | 2.35 mg | 15% |
Portsjonisuurused on tavalised kodused portsjonid, mis on selle tabeli jaoks valitud, mitte ametlikud võrdlusportsjonid, ja lühinimekiri on toimetuslik: igapäevased toidud selles piirkonnas, mitte kõrgeimad 100 g kohta andmebaasis.Toores järjestus 100 g kohta oleks tipus kuivatatud ürtide, joogipulbrite ja rikastatud hommikuhelveste all, mis vastab teisele küsimusele.Koostiseandmed on Ameerika, seega kus USA rikastamistava erineb Euroopa tavast, kannab rida pistoda ja põhjust.Toitaine täieliku järjestuse 100 g kohta avaldab selle saidi toiduandmete jaotis.
Raudühe rühma kaupa
Iron for women aged 19 to 50
Täiskasvanud naised enne menopausi, seega kuu rauakaoga.
Iron in pregnancy
Rasedus. Käputäis vajadusi tõuseb järsult, enamik ei liigu üldse.
Iron for girls aged 15 to 17
Hiline noorukiiga, menstruatsiooni rauakaoga kasvule lisaks.
Iron for children aged 1 to 3
Väikelapsed. Väikesed kõhud, kiire kasv ja dieet, mis on sageli kitsam, kui vanemad arvavad.
Andmebaasi iga toidu täieliku järjestuse jaoksraud100 g kohta vt toidud, milles on kõige rohkemraud.
Allikad:EFSA toitumisalased võrdlusväärtused · Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa · USDA FoodData Central SR Legacy (toidukoostis) · EFSA teaduslik arvamus raua toitumisalaste võrdlusväärtuste kohta (2015) · Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa· kontrollitud2026-09-06
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju rauda vajab naine päevas?
EFSA populatsiooni võrdlustarbimine on 16 mg päevas premenopausaalsetele naistele vanuses 19–50 ja 11 mg päevas pärast menopausi.
Kui palju rauda vajab mees?
EFSA seab täiskasvanud meestele igas vanuses 11 mg päevas.
Kas raseduses on vaja rohkem rauda?
EFSA seab sama 16 mg päevas kui premenopausaalsetele naistele, sest menstruatsioon peatub ja imendumine tõuseb. Rauapuudus raseduses on siiski sage ja seda diagnoositakse ning ravitakse vereanalüüside, mitte tabeli järgi.
Kas C-vitamiin aitab raua imendumist?
Jah, taimede, munade ja piimatoodete mitteheemraua jaoks. C-vitamiini allika söömine koos einega tõstab imendumist; tee, kohv ja suured kaltsiumiannused samas eine vähendavad seda.
Vaadake oma arve, mitte rahvastiku keskmist
TempoLife logib, mida sööte, ja liidab kokku, et saaksite päris nädalat võrrelda selle lehe võrdlustarbimisega, mitte arvata.