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Fer: l’apport de référence quotidien

L’apport de référence féminin prémenopausique, 16 mg par jour, est le chiffre adulte le plus élevé de tout le tableau EFSA et près d’une fois et demie les 11 mg masculins. Après la ménopause il retombe directement à 11 mg. C’est la plus grande différence de sexe des apports de référence.

Ce sont des valeurs de référence de population publiées, pas un diagnostic ni une prescription. Un apport de référence décrit ce qui couvre un groupe en bonne santé ; il ne peut pas dire votre propre statut, et aucune page ne le peut. Grossesse, maladie chronique, médicaments et malabsorption changent le tableau — posez ces questions à un médecin, une sage-femme, un pharmacien ou un diététicien.

Ferpar âge, sexe et stade de vie

La tranche 11–14 ans est volontairement absente : l’EFSA coupe à 12 ans et la valeur pour les filles dépend du début des règles, donc une seule ligne pour 11–14 serait trompeuse.

Un chiffre, porté par la perte de sang

Le fer est recyclé presque parfaitement par le corps ; la perte quotidienne ordinaire est infime. Ce qui rend le besoin féminin élevé, c’est les règles, et la distribution des pertes menstruelles est asymétrique — la plupart des femmes perdent une quantité modérée, une minorité beaucoup. L’EFSA fixe l’apport de référence populationnel à 16 mg pour couvrir 95 pour cent des femmes prémenopausées, bien au-dessus du besoin moyen.

Le corollaire est que le chiffre tombe dès que les règles s’arrêtent. Les femmes postménopausées sont à 11 mg, comme les hommes. Une femme qui continue un complément choisi pour le chiffre prémenopausique ne correspond plus à son propre besoin.

Pourquoi la grossesse n’augmente pas l’apport de référence

Cela surprend presque tout le monde. L’EFSA fixe les mêmes 16 mg par jour pour la grossesse que pour les femmes prémenopausées, parce que les règles s’arrêtent et l’absorption du fer augmente substantiellement au cours de la grossesse, ce qui ensemble compense le fer transféré au fœtus et l’expansion du volume sanguin maternel.

C’est une affirmation sur la valeur de référence populationnelle, pas sur vous. L’anémie ferriprive de grossesse est fréquente et se gère avec ferritine et hémoglobine mesurées, et les soins prénatals dans les pays baltes et nordiques la dépistent. Un complément de grossesse est une décision clinique, pas une lecture de tableau.

Hème et non-hème : le même milligramme n’est pas le même milligramme

Le fer de la viande, du poisson et de la volaille est largement du fer héminique et s’absorbe plusieurs fois plus efficacement que le fer non héminique des végétaux, œufs et laitages. L’absorption non héminique est aussi fortement modifiée par ce qui est dans l’assiette avec : la vitamine C l’élève substantiellement, tandis que le phytate des céréales complètes et légumineuses, les polyphénols du thé et du café, et les fortes doses de calcium l’abaissent.

C’est pourquoi un régime végétarien ou végan se planifie généralement autour du fer plutôt que des milligrammes : associer haricots, lentilles, seigle complet ou graines de courge à une source de vitamine C, et tenir thé et café à l’écart du repas lui-même, change combien du même aliment est absorbé.

Lire le tableau alimentaire honnêtement

Les quantités ci-dessous sont le fer total par portion d’après les données de composition USDA. Elles ne distinguent pas hème et non-hème, et aucune table alimentaire largement disponible ne le fait de façon fiable. Traitez les entrées végétales comme livrant moins que le chiffre ne le suggère et les entrées animales comme livrant plus.

Le niveau supérieur

L’EFSA n’a pas fixé de limite supérieure de sécurité pour le fer. Les compléments de fer sans carence mesurée ne sont pas anodins : la surcharge en fer est une vraie pathologie, et le surdosage accidentel de fer est l’un des empoisonnements graves les plus fréquents chez les petits enfants.

Aliments ordinaires contrel’apport de référence de 16 mg pour les femmes 19-50

Haut de cette liste :Soybeans, 7.71 mg in a 150g portion (une portion, cuite) — 48% of l’apport de référence de 16 mg pour les femmes 19-50. Il faudrait environ3de ceux-là pour couvrir une journée entière à partir de cet aliment, c’est pourquoi un vrai régime le répartit sur plusieurs lignes.

Les tailles de portion sont des portions ménagères ordinaires choisies pour ce tableau, pas des portions de référence officielles, et la liste courte est éditoriale : aliments du quotidien de cette région plutôt que les plus hautes entrées pour 100 g de la base.Un classement brut pour 100 g serait dominé par herbes séchées, poudres à boisson et céréales du petit déjeuner enrichies, ce qui répond à une autre question.Les données de composition sont américaines, donc là où la pratique d’enrichissement US diffère de la pratique européenne la ligne porte une dague et la raison.Le classement complet pour 100 g d’un nutriment est publié dans la section données alimentaires de ce site.

Ferpour un groupe à la fois

Pour le classement complet de chaque aliment de la base parferpour 100 g, voir aliments les plus riches enfer.

Sources :valeurs nutritionnelles de référence EFSA · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composition des aliments) · Avis scientifique de l’EFSA sur les valeurs de référence nutritionnelles pour le fer (2015) · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII· vérifié2026-09-06

Questions fréquentes