TempoLife › Funktionen › Reference intakes by nutrient, age and sex › magnesium

Magnesium: die tägliche Referenzaufnahme

EFSA setzt eine adäquate Aufnahme von 350 mg/Tag für Männer und 300 mg für Frauen und hebt sie für die Schwangerschaft nicht an. Der Oberwert von 250 mg gilt nur für Supplemente, das heißt ein Supplement kann die Decke überschreiten, Speise nie.

Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.

Magnesiumnach Alter, Geschlecht und Lebensphase

Diese Seite trägt die Erwachsenenwerte. EFSA veröffentlicht auch adäquate Aufnahmen für jede Kindesaltersbande; sie werden hier nicht wiedergegeben.

Eine adäquate Aufnahme, kein Bedarf

EFSA konnte aus den verfügbaren Bilanzstudien keinen Durchschnittsbedarf für Magnesium ableiten, daher sind die Werte hier Adequate Intakes: die beobachtete Aufnahme offenbar gesunder europäischer Populationen, als ausreichend genommen. Das ist eine schwächere Zahl als eine Populationsreferenzaufnahme, und das ist wissenswert, wenn ein Supplementetikett behauptet, Sie seien knapp.

Der seltsamste Oberwert der Tabelle

Die meisten tolerierbaren oberen Aufnahmewerte gelten für die Gesamtaufnahme aus jeder Quelle. Magnesium ist die Ausnahme: der EFSA-Oberwert 250 mg deckt nur Magnesium aus Supplementen und angereicherter Speise und schließt ausdrücklich aus, was natürlich in Speise und Wasser vorhanden ist.

Der Grund ist mechanisch. Die unerwünschte Wirkung, die die Grenze definiert, ist osmotischer Durchfall durch einen Bolus leicht löslicher Magnesiumsalze, den eine Tablette liefert. In Nüssen, Vollkorn und Grünzeug gebundenes Magnesium kommt langsam und erzeugt ihn nicht. So liegt ein 400-mg-Supplement über der Decke, während eine 400 mg liefernde Kost das nicht tut.

Woher ihn eine nordische und baltische Kost bekommt

Vollkorn ist das stille Arbeitstier: Roggenbrot, Hafer und Buchweizen tragen alle bedeutsames Magnesium, und Raffination entfernt das meiste, deshalb sitzen Weißbrot und weißer Reis unten in der Tabelle. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashews und dunkle Schokolade sind die konzentrierten Quellen, Hülsenfrüchte und Grünzeug füllen den Rest.

Hartes Trinkwasser trägt eine kleine Menge bei, die keine Lebensmitteltabelle erfasst, und sie variiert regional.

Was Magnesium nicht ist

Magnesium wird für Schlaf, Krämpfe, Stress und restless legs aggressiver vermarktet, als die Evidenz trägt. Eine echte Mangelkorrektur löst die Symptome, die er verursacht; ein Supplement ohne Mangel ist eine andere Behauptung. Anhaltende Krämpfe, Herzklopfen oder Müdigkeit sind Gründe, einen Kliniker zu sehen statt eine Tablette zu kaufen, weil mehrere Ursachen gar nicht ernährungsbedingt sind.

Das obere Niveau

Der EFSA-Oberwert für Magnesium ist ungewöhnlich: 250 mg/Tag, und er gilt NUR für Magnesium, das Supplementen und angereicherten Lebensmitteln zugesetzt wird, nicht für das natürlich in Speise und Wasser vorhandene. Der Endpunkt ist Durchfall, deshalb ist die Speise ausgenommen und die Tablette nicht.

Gewöhnliche Lebensmittel gegendie 350-mg-adäquate Aufnahme für Männer

Oben auf dieser Liste:Pumpkin seeds, 178 mg in a 30g Portion (2 EL) — 51% of die 350-mg-adäquate Aufnahme für Männer. Es bräuchte etwa2davon, um einen ganzen Tag aus diesem einen Lebensmittel zu decken, weshalb eine echte Kost es über mehrere Zeilen verteilt.

Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.

Für das vollständige Ranking jedes Lebensmittels in der Datenbank nachmagnesiumpro 100 g siehe Lebensmittel mit dem höchstenmagnesium.

Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zu Referenzwerten für Magnesium (2015) · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII· geprüft2026-09-06

Häufige Fragen