TempoLife › Funktsioonid › Reference intakes by nutrient, age and sex › magnesium
Magneesium: päevane võrdlustarbimine
EFSA seab piisavaks tarbimiseks 350 mg päevas meestele ja 300 mg naistele ega tõsta seda raseduse jaoks. Ülemine tase 250 mg kehtib ainult lisanditele, mis tähendab, et lisand võib lae ületada, toit mitte kunagi.
Need on avaldatud rahvastiku võrdlusväärtused, mitte diagnoos ega retsept. Võrdlustarbimine kirjeldab, mis katab terve rühma; see ei saa öelda teie enda staatust ja ükski leht ei saa. Rasedus, krooniline haigus, ravimid ja malabsorptsioon muudavad pilti — viige need küsimused arsti, ämmaemanda, apteekri või dietoloogi juurde.
Magneesiumvanuse, soo ja eluetapi järgi
See leht kannab täiskasvanute väärtusi. EFSA avaldab ka piisavad tarbimised igale lapse vanusevahemikule; neid siin ei korrata.
| Rühm | Võrdlusväärtus | Tüüp | Märkus |
|---|---|---|---|
| Mehed 19–50 | 350 mg | AI | |
| Naised 19–50 | 300 mg | AI | |
| Mehed 51 ja vanemad | 350 mg | AI | |
| Naised 51 ja vanemad | 300 mg | AI | |
| Rasedus | 300 mg | AI | tõusu pole üle täiskasvanud naise väärtuse |
| Imetamine | 300 mg | AI | tõusu pole üle täiskasvanud naise väärtuse |
Piisav tarbimine, mitte nõue
EFSA ei suutnud magneesiumile keskmist vajadust tuletada olemasolevatest tasakaalu-uuringutest, seega on siinsed väärtused piisavad tarbimised: näiliselt tervete Euroopa populatsioonide täheldatud tarbimine, mida peetakse piisavaks. See on nõrgem number kui populatsiooni võrdlustarbimine, ja seda tasub teada, kui lisandi märgis väidab, et teil on puudu.
Tabeli kõige kummalisem ülemine tase
Enamik talutavaid ülemisi tarbimistasemeid kehtib kogu tarbimisele igast allikast. Magneesium on erand: EFSA 250 mg ülemine tase katab ainult magneesiumi lisanditest ja rikastatud toidust ning jätab selgelt välja toidus ja vees looduslikult oleva.
Põhjus on mehaaniline. Kõrvaltoime, mis piiri määratleb, on osmootne kõhulahtisus kergesti lahustuvate magneesiumisoolade boolusest, mida tablett annab. Pähklites, täisteras ja rohelistes köögiviljades seotud magneesium saabub aeglaselt ega tekita seda. Nii on 400 mg lisand üle lae, samas kui 400 mg andev toit ei ole.
Kust Põhja- ja Balti toit seda saab
Täistera on vaikne tööhobune: rukkileib, kaer ja tatar kannavad kõik tähenduslikku magneesiumi, ja rafineerimine eemaldab suurema osa, mistõttu valge leib ja valge riis on tabeli põhjas. Kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, mandlid, indiapähklid ja tume šokolaad on kontsentreeritud allikad, kaunviljad ja rohelised köögiviljad täidavad ülejäänu.
Kare joogivesi panustab väikese koguse, mida ükski toidutabel ei püüa, ja see varieerub piirkonniti.
Mis magneesium ei ole
Magneesiumi turustatakse une, krampide, stressi ja rahutute jalgade jaoks agressiivsemalt, kui tõendid toetavad. Tõelise puuduse parandamine lahendab sümptomid, mida see põhjustab; lisandi võtmine ilma puuduseta on teine väide. Püsivad krambid, südamepekslemine või väsimus on põhjused arsti poole pöörduda, mitte tabletti osta, sest mitmed põhjused ei ole üldse toitumuslikud.
Ülemine tase
EFSA ülemine tase magneesiumile on ebatavaline: 250 mg päevas, ja see kehtib AINULT magneesiumile, mis on lisatud toidulisanditesse ja rikastatud toitudesse, mitte toidus ja vees looduslikult olevale magneesiumile. Lõpp-punkt on kõhulahtisus, mistõttu toit on vabastatud ja tablett mitte.
Tavaline toit versus350 mg piisav tarbimine meestele
Selle nimekirja tipus:Pumpkin seeds, 178 mg in a 30g portsjon (2 spl) — 51% of 350 mg piisav tarbimine meestele. Kuluks umbes2neist, et katta täispäev sellest ühest toidust, seetõttu jaotab päris dieet selle mitme rea peale.
| Toit | Tavaline portsjon | Portsjoni kohta | Päeva osakaal |
|---|---|---|---|
| Pumpkin seeds | 2 spl, 30 g | 178 mg | 51% |
| Hulled hemp seed | 2 spl, 20 g | 140 mg | 40% |
| Soybeans | portsjon, keedetud, 150 g | 129 mg | 37% |
| Mackerel | filee, 120 g | 116 mg | 33% |
| Whole-wheat pasta | portsjon, keedetud, 200 g | 108 mg | 31% |
| Black beans | portsjon, keedetud, 150 g | 105 mg | 30% |
| Sunflower seeds | 2 spl, 30 g | 97.5 mg | 28% |
| Buckwheat | portsjon, keedetud, 180 g | 91.8 mg | 26% |
| Wheat bran | 2 spl, 15 g | 91.7 mg | 26% |
| Oats | 50 g kuivalt, 50 g | 88.5 mg | 25% |
| Cashews | väike peotäis, 30 g | 87.6 mg | 25% |
| Almonds | väike peotäis, 30 g | 81 mg | 23% |
Portsjonisuurused on tavalised kodused portsjonid, mis on selle tabeli jaoks valitud, mitte ametlikud võrdlusportsjonid, ja lühinimekiri on toimetuslik: igapäevased toidud selles piirkonnas, mitte kõrgeimad 100 g kohta andmebaasis.Toores järjestus 100 g kohta oleks tipus kuivatatud ürtide, joogipulbrite ja rikastatud hommikuhelveste all, mis vastab teisele küsimusele.Koostiseandmed on Ameerika, seega kus USA rikastamistava erineb Euroopa tavast, kannab rida pistoda ja põhjust.Toitaine täieliku järjestuse 100 g kohta avaldab selle saidi toiduandmete jaotis.
Andmebaasi iga toidu täieliku järjestuse jaoksmagneesium100 g kohta vt toidud, milles on kõige rohkemmagneesium.
Allikad:EFSA toitumisalased võrdlusväärtused · Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa · USDA FoodData Central SR Legacy (toidukoostis) · EFSA teaduslik arvamus magneesiumi toitumisalaste võrdlusväärtuste kohta (2015) · Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa· kontrollitud2026-09-06
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju magneesiumi päevas?
EFSA piisav tarbimine on 350 mg päevas täiskasvanud meestele ja 300 mg täiskasvanud naistele. Raseduse ega imetamise jaoks tõusu ei ole.
Miks on magneesiumi ülemine tase madalam kui soovitatud tarbimine?
Sest 250 mg ülemine tase kehtib ainult lisanditesse ja rikastatud toitudesse lisatud magneesiumile, kus lahustuv boolus võib põhjustada kõhulahtisust. Toidus ja vees looduslikult olev magneesium on sellest piirist välja arvatud.
Millised toidud on magneesiumirikkaimad?
Kõrvitsa- ja päevalilleseemned, mandlid ja indiapähklid, täisterarukis ja kaer, tatar, kaunviljad, tume šokolaad ja rohelised köögiviljad. Rafineerimine eemaldab terast suurema osa magneesiumist.
Vaadake oma arve, mitte rahvastiku keskmist
TempoLife logib, mida sööte, ja liidab kokku, et saaksite päris nädalat võrrelda selle lehe võrdlustarbimisega, mitte arvata.