TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex › magnesium
Магний: суточное референсное потребление
EFSA ставит адекватное потребление 350 мг в день для мужчин и 300 мг для женщин и не повышает его при беременности. Верхний уровень 250 мг применяется только к добавкам, то есть добавка может превысить потолок, а пища — никогда.
Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.
Магнийпо возрасту, полу и этапу жизни
Эта страница несёт взрослые значения. EFSA также публикует адекватные потребления для каждой детской возрастной полосы; они здесь не воспроизведены.
| Группа | Референсное значение | Тип | Примечание |
|---|---|---|---|
| Мужчины 19–50 | 350 mg | AI | |
| Женщины 19–50 | 300 mg | AI | |
| Мужчины 51 и старше | 350 mg | AI | |
| Женщины 51 и старше | 300 mg | AI | |
| Беременность | 300 mg | AI | без повышения сверх значения взрослой женщины |
| Грудное вскармливание | 300 mg | AI | без повышения сверх значения взрослой женщины |
Адекватное потребление, не потребность
EFSA не смогла вывести среднюю потребность в магнии из доступных балансовых исследований, поэтому значения здесь — адекватные потребления: наблюдаемое потребление внешне здоровых европейских популяций, принятое за достаточное. Это более слабое число, чем популяционная референсная норма, и стоит это знать, когда этикетка добавки утверждает, что вам не хватает.
Самый странный верхний уровень в таблице
Большинство допустимых верхних уровней применяется к общему потреблению из всех источников. Магний — исключение: верхний уровень EFSA 250 мг покрывает только магний из добавок и обогащённой пищи и явно исключает то, что естественно в пище и воде.
Причина механическая. Нежелательный эффект, определяющий предел, — осмотическая диарея от болюса легко растворимых солей магния, который даёт таблетка. Магний, связанный в орехах, цельном зерне и зелёных овощах, приходит медленно и её не вызывает. Поэтому добавка 400 мг выше потолка, а рацион, дающий 400 мг, — нет.
Откуда его берёт северная и балтийская диета
Цельное зерно — тихий рабочий конь: ржаной хлеб, овёс и гречка несут значимый магний, а рафинирование убирает большую часть, поэтому белый хлеб и белый рис сидят у низа таблицы. Семена тыквы, подсолнечника, миндаль, кешью и тёмный шоколад — концентрированные источники, бобовые и зелёные овощи заполняют остальное.
Жёсткая питьевая вода даёт небольшое количество, которое ни одна таблица продуктов не ловит, и оно варьирует по регионам.
Чем магний не является
Магний продвигают для сна, судорог, стресса и беспокойных ног агрессивнее, чем поддерживают доказательства. Исправление подлинного дефицита снимает симптомы, которые он вызывает; приём добавки без дефицита — другое утверждение. Стойкие судороги, сердцебиение или усталость — поводы к клиницисту, а не к покупке таблетки, потому что несколько причин вовсе не пищевые.
Верхний уровень
Верхний уровень EFSA для магния необычен: 250 мг в день, и он применяется ТОЛЬКО к магнию, добавленному в добавки и обогащённые продукты, не к магнию, естественно присутствующему в пище и воде. Конечная точка — диарея, поэтому пища освобождена, а таблетка нет.
Обычная еда противадекватное потребление 350 мг для мужчин
Верх этого списка:Pumpkin seeds, 178 mg in a 30г порция (2 ст. л.) — 51% of адекватное потребление 350 мг для мужчин. Понадобилось бы около2таких, чтобы покрыть полный день из одной этой еды, поэтому реальный рацион распределяет это по нескольким строкам.
| Еда | Обычная порция | На порцию | Доля дня |
|---|---|---|---|
| Pumpkin seeds | 2 ст. л., 30 g | 178 mg | 51% |
| Hulled hemp seed | 2 ст. л., 20 g | 140 mg | 40% |
| Soybeans | порция, варёное, 150 g | 129 mg | 37% |
| Mackerel | филе, 120 g | 116 mg | 33% |
| Whole-wheat pasta | порция, варёное, 200 g | 108 mg | 31% |
| Black beans | порция, варёное, 150 g | 105 mg | 30% |
| Sunflower seeds | 2 ст. л., 30 g | 97.5 mg | 28% |
| Buckwheat | порция, варёное, 180 g | 91.8 mg | 26% |
| Wheat bran | 2 ст. л., 15 g | 91.7 mg | 26% |
| Oats | 50 г сухого, 50 g | 88.5 mg | 25% |
| Cashews | небольшая горсть, 30 g | 87.6 mg | 25% |
| Almonds | небольшая горсть, 30 g | 81 mg | 23% |
Размеры порций — обычные домашние порции, выбранные для этой таблицы, не официальные референсные, и короткий список редакционный: повседневная еда этого региона, не высшие записи на 100 г в базе.Сырой рейтинг на 100 г возглавили бы сушёные травы, порошки напитков и обогащённые завтраки, что отвечает на другой вопрос.Данные состава американские, поэтому где практика обогащения США отличается от европейской, строка несёт кинжал и причину.Полный рейтинг нутриента на 100 г публикует раздел пищевых данных этого сайта.
Для полного рейтинга каждой еды в базе поМагнийна 100 г см. продукты с наибольшим содержаниемМагний.
Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · Научное заключение EFSA о пищевых референсных значениях магния (2015) · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII· проверено2026-09-06
Частые вопросы
Сколько магния в день?
Адекватное потребление EFSA — 350 мг в день для взрослых мужчин и 300 мг для взрослых женщин. Повышения для беременности или грудного вскармливания нет.
Почему верхний уровень магния ниже рекомендованного потребления?
Потому что верхний уровень 250 мг применяется только к магнию, добавленному в добавки и обогащённые продукты, где растворимый болюс может вызвать диарею. Магний, естественно присутствующий в пище и воде, из этого предела исключён.
Какие продукты самые богатые магнием?
Семена тыквы и подсолнечника, миндаль и кешью, цельнозерновая рожь и овёс, гречка, бобовые, тёмный шоколад и зелёные овощи. Рафинирование убирает большую часть магния из зерна.
Смотрите свои цифры, не среднее по популяции
TempoLife записывает, что вы едите, и суммирует, чтобы сравнить реальную неделю с референсным потреблением на этой странице вместо догадок.