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Magnésium: l’apport de référence quotidien
L’EFSA fixe un apport adéquat de 350 mg par jour pour les hommes et 300 mg pour les femmes, et ne l’augmente pas pour la grossesse. Le niveau supérieur de 250 mg s’applique aux seuls compléments, donc un complément peut dépasser le plafond alors que l’aliment ne le fait jamais.
Ce sont des valeurs de référence de population publiées, pas un diagnostic ni une prescription. Un apport de référence décrit ce qui couvre un groupe en bonne santé ; il ne peut pas dire votre propre statut, et aucune page ne le peut. Grossesse, maladie chronique, médicaments et malabsorption changent le tableau — posez ces questions à un médecin, une sage-femme, un pharmacien ou un diététicien.
Magnésiumpar âge, sexe et stade de vie
Cette page porte les valeurs adultes. L’EFSA publie aussi des apports adéquats pour chaque tranche d’âge enfant ; ils ne sont pas reproduits ici.
| Groupe | Valeur de référence | Type | Note |
|---|---|---|---|
| Hommes 19-50 | 350 mg | AI | |
| Femmes 19-50 | 300 mg | AI | |
| Hommes 51 et plus | 350 mg | AI | |
| Femmes 51 et plus | 300 mg | AI | |
| Grossesse | 300 mg | AI | pas d’augmentation au-dessus de la valeur féminine adulte |
| Allaitement | 300 mg | AI | pas d’augmentation au-dessus de la valeur féminine adulte |
Un apport adéquat, pas un besoin
L’EFSA n’a pas pu dériver un besoin moyen en magnésium des études de bilan disponibles, donc les valeurs ici sont des apports adéquats : l’apport observé de populations européennes apparemment saines, tenu pour suffisant. C’est un chiffre plus faible qu’un apport de référence populationnel, et il vaut de le savoir quand une étiquette de complément affirme que vous manquez.
Le niveau supérieur le plus étrange du tableau
La plupart des limites supérieures de sécurité s’appliquent à l’apport total de toute source. Le magnésium est l’exception : le niveau supérieur EFSA de 250 mg ne couvre que le magnésium des compléments et aliments enrichis, et exclut explicitement ce qui est naturellement présent dans les aliments et l’eau.
La raison est mécanique. L’effet indésirable qui définit la limite est la diarrhée osmotique d’un bolus de sels de magnésium facilement solubles, ce qu’un comprimé délivre. Le magnésium lié dans les noix, les céréales complètes et les légumes verts arrive lentement et ne la produit pas. Ainsi un complément de 400 mg est au-dessus du plafond tandis qu’un régime fournissant 400 mg ne l’est pas.
D’où un régime nordique et balte le tire
Les céréales complètes sont le cheval de trait silencieux : pain de seigle, avoine et sarrasin portent tous un magnésium significatif, et le raffinage en retire l’essentiel, d’où pain blanc et riz blanc en bas du tableau. Graines de courge, de tournesol, amandes, noix de cajou et chocolat noir sont les sources concentrées ; légumineuses et légumes verts complètent.
L’eau de boisson dure contribue une petite quantité qu’aucune table alimentaire ne capture, et elle varie selon la région.
Ce que le magnésium n’est pas
Le magnésium est commercialisé pour le sommeil, les crampes, le stress et les jambes sans repos plus agressivement que les preuves ne le soutiennent. Corriger une vraie carence résout les symptômes qu’elle cause ; prendre un complément sans carence est une autre affirmation. Crampes persistantes, palpitations ou fatigue sont des raisons de voir un clinicien plutôt que d’acheter un comprimé, car plusieurs causes ne sont pas nutritionnelles du tout.
Le niveau supérieur
Le niveau supérieur EFSA pour le magnésium est inhabituel : 250 mg par jour, et il s’applique UNIQUEMENT au magnésium ajouté aux compléments et aliments enrichis, pas au magnésium naturellement présent dans les aliments et l’eau. Le critère est la diarrhée, d’où l’exemption des aliments et pas du comprimé.
Aliments ordinaires contrel’apport adéquat de 350 mg pour les hommes
Haut de cette liste :Pumpkin seeds, 178 mg in a 30g portion (2 c. à s.) — 51% of l’apport adéquat de 350 mg pour les hommes. Il faudrait environ2de ceux-là pour couvrir une journée entière à partir de cet aliment, c’est pourquoi un vrai régime le répartit sur plusieurs lignes.
| Aliment | Portion ordinaire | Par portion | Part de la journée |
|---|---|---|---|
| Pumpkin seeds | 2 c. à s., 30 g | 178 mg | 51% |
| Hulled hemp seed | 2 c. à s., 20 g | 140 mg | 40% |
| Soybeans | une portion, cuite, 150 g | 129 mg | 37% |
| Mackerel | un filet, 120 g | 116 mg | 33% |
| Whole-wheat pasta | une portion, cuite, 200 g | 108 mg | 31% |
| Black beans | une portion, cuite, 150 g | 105 mg | 30% |
| Sunflower seeds | 2 c. à s., 30 g | 97.5 mg | 28% |
| Buckwheat | une portion, cuite, 180 g | 91.8 mg | 26% |
| Wheat bran | 2 c. à s., 15 g | 91.7 mg | 26% |
| Oats | 50 g sec, 50 g | 88.5 mg | 25% |
| Cashews | une petite poignée, 30 g | 87.6 mg | 25% |
| Almonds | une petite poignée, 30 g | 81 mg | 23% |
Les tailles de portion sont des portions ménagères ordinaires choisies pour ce tableau, pas des portions de référence officielles, et la liste courte est éditoriale : aliments du quotidien de cette région plutôt que les plus hautes entrées pour 100 g de la base.Un classement brut pour 100 g serait dominé par herbes séchées, poudres à boisson et céréales du petit déjeuner enrichies, ce qui répond à une autre question.Les données de composition sont américaines, donc là où la pratique d’enrichissement US diffère de la pratique européenne la ligne porte une dague et la raison.Le classement complet pour 100 g d’un nutriment est publié dans la section données alimentaires de ce site.
Pour le classement complet de chaque aliment de la base parmagnésiumpour 100 g, voir aliments les plus riches enmagnésium.
Sources :valeurs nutritionnelles de référence EFSA · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composition des aliments) · Avis scientifique de l’EFSA sur les valeurs de référence nutritionnelles pour le magnésium (2015) · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII· vérifié2026-09-06
Questions fréquentes
Combien de magnésium par jour ?
L’apport adéquat EFSA est de 350 mg par jour pour les hommes adultes et 300 mg pour les femmes adultes. Il n’y a pas d’augmentation pour la grossesse ou l’allaitement.
Pourquoi le niveau supérieur du magnésium est-il inférieur à l’apport recommandé ?
Parce que le niveau supérieur de 250 mg s’applique seulement au magnésium ajouté dans les compléments et aliments enrichis, où un bolus soluble peut causer une diarrhée. Le magnésium naturellement présent dans les aliments et l’eau est exclu de cette limite.
Quels aliments sont les plus riches en magnésium ?
Graines de courge et de tournesol, amandes et noix de cajou, seigle complet et avoine, sarrasin, légumineuses, chocolat noir et légumes verts. Le raffinage retire l’essentiel du magnésium du grain.
Voyez vos propres chiffres, pas la moyenne de la population
TempoLife consigne ce que vous mangez et l’additionne, pour comparer une vraie semaine à l’apport de référence de cette page au lieu de deviner.