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Magnesio: la ingesta de referencia diaria
La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para hombres y 300 mg para mujeres, y no la sube por el embarazo. El nivel superior de 250 mg se aplica solo a suplementos, lo que significa que un suplemento puede superar el techo mientras el alimento nunca lo hace.
Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.
Magnesiopor edad, sexo y etapa de vida
Esta página lleva los valores adultos. La EFSA también publica ingestas adecuadas para cada franja de edad infantil; no se reproducen aquí.
| Grupo | Valor de referencia | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Hombres 19-50 | 350 mg | AI | |
| Mujeres 19-50 | 300 mg | AI | |
| Hombres 51 y más | 350 mg | AI | |
| Mujeres 51 y más | 300 mg | AI | |
| Embarazo | 300 mg | AI | sin aumento sobre el valor femenino adulto |
| Lactancia | 300 mg | AI | sin aumento sobre el valor femenino adulto |
Una ingesta adecuada, no un requerimiento
La EFSA no pudo derivar un requerimiento medio de magnesio de los estudios de balance disponibles, así que los valores aquí son ingestas adecuadas: la ingesta observada de poblaciones europeas aparentemente sanas, tomada como suficiente. Es un número más débil que una ingesta de referencia poblacional, y conviene saberlo cuando una etiqueta de suplemento afirma que usted está corto.
El nivel superior más extraño de la tabla
La mayoría de los niveles máximos tolerables se aplican a la ingesta total de toda fuente. El magnesio es la excepción: el nivel superior EFSA de 250 mg cubre solo el magnesio de suplementos y alimentos fortificados, y excluye explícitamente lo que está presente de forma natural en alimentos y agua.
La razón es mecánica. El efecto adverso que define el límite es la diarrea osmótica de un bolo de sales de magnesio fácilmente solubles, lo que entrega un comprimido. El magnesio unido en frutos secos, grano entero y verduras verdes llega despacio y no la produce. Así un suplemento de 400 mg está por encima del techo mientras una dieta que aporta 400 mg no lo está.
De dónde lo saca una dieta nórdica y báltica
El grano entero es el caballo de tiro silencioso: pan de centeno, avena y alforfón llevan todos magnesio significativo, y el refinado quita la mayor parte, por eso el pan blanco y el arroz blanco están al fondo de la tabla. Semillas de calabaza y girasol, almendras, anacardos y chocolate negro son las fuentes concentradas; legumbres y verduras verdes completan el resto.
El agua de bebida dura aporta una cantidad pequeña que ninguna tabla de alimentos captura, y varía por región.
Lo que el magnesio no es
El magnesio se comercializa para el sueño, los calambres, el estrés y las piernas inquietas con más agresividad de la que sostiene la evidencia. Corregir una deficiencia genuina resuelve los síntomas que causa; tomar un suplemento sin ella es otra afirmación. Calambres persistentes, palpitaciones o fatiga son motivos para ver a un clínico más que para comprar un comprimido, porque varias de las causas no son nutricionales en absoluto.
El nivel superior
El nivel superior de la EFSA para el magnesio es inusual: 250 mg al día, y se aplica SOLO al magnesio añadido a suplementos y alimentos fortificados, no al magnesio presente de forma natural en alimentos y agua. El criterio es la diarrea, por eso el alimento está exento y el comprimido no.
Comida ordinaria frente ala ingesta adecuada de 350 mg para hombres
Lo alto de esta lista:Pumpkin seeds, 178 mg in a 30g ración (2 cucharadas) — 51% of la ingesta adecuada de 350 mg para hombres. Harían falta unos2de esos para cubrir un día entero de ese único alimento, por eso una dieta real lo reparte en varias filas.
| Alimento | Ración ordinaria | Por ración | Parte del día |
|---|---|---|---|
| Pumpkin seeds | 2 cucharadas, 30 g | 178 mg | 51% |
| Hulled hemp seed | 2 cucharadas, 20 g | 140 mg | 40% |
| Soybeans | una ración, cocida, 150 g | 129 mg | 37% |
| Mackerel | un filete, 120 g | 116 mg | 33% |
| Whole-wheat pasta | una ración, cocida, 200 g | 108 mg | 31% |
| Black beans | una ración, cocida, 150 g | 105 mg | 30% |
| Sunflower seeds | 2 cucharadas, 30 g | 97.5 mg | 28% |
| Buckwheat | una ración, cocida, 180 g | 91.8 mg | 26% |
| Wheat bran | 2 cucharadas, 15 g | 91.7 mg | 26% |
| Oats | 50 g seco, 50 g | 88.5 mg | 25% |
| Cashews | un puñado pequeño, 30 g | 87.6 mg | 25% |
| Almonds | un puñado pequeño, 30 g | 81 mg | 23% |
Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.
Para la clasificación completa de cada alimento de la base pormagnesiopor 100 g, véase alimentos más altos enmagnesio.
Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para el magnesio (2015) · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· comprobado2026-09-06
Preguntas frecuentes
¿Cuánto magnesio al día?
La ingesta adecuada de la EFSA es 350 mg al día para hombres adultos y 300 mg para mujeres adultas. No hay aumento para embarazo o lactancia.
¿Por qué el nivel superior de magnesio es menor que la ingesta recomendada?
Porque el nivel superior de 250 mg se aplica solo al magnesio añadido en suplementos y alimentos fortificados, donde un bolo soluble puede causar diarrea. El magnesio presente de forma natural en alimentos y agua queda excluido de ese límite.
¿Qué alimentos son más altos en magnesio?
Semillas de calabaza y girasol, almendras y anacardos, centeno integral y avena, alforfón, legumbres, chocolate negro y verduras verdes. El refinado quita la mayor parte del magnesio del grano.
Vea sus propios números, no el promedio de la población
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