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Magnésio: a ingestão de referência diária

A EFSA fixa uma ingestão adequada de 350 mg por dia para homens e 300 mg para mulheres, e não a eleva para a gravidez. O nível superior de 250 mg aplica-se só a suplementos, o que significa que um suplemento pode exceder o tecto enquanto o alimento nunca o faz.

São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.

Magnésiopor idade, sexo e fase da vida

Esta página leva os valores adultos. A EFSA também publica ingestões adequadas para cada faixa etária infantil; não são reproduzidas aqui.

Uma ingestão adequada, não um requisito

A EFSA não pôde derivar um requisito médio de magnésio dos estudos de balanço disponíveis, por isso os valores aqui são ingestões adequadas: a ingestão observada de populações europeias aparentemente saudáveis, tomada como suficiente. É um número mais fraco do que uma ingestão de referência populacional, e vale a pena sabê-lo quando um rótulo de suplemento afirma que está em falta.

O nível superior mais estranho da tabela

A maioria dos níveis máximos toleráveis aplica-se à ingestão total de todas as fontes. O magnésio é a excepção: o nível superior EFSA de 250 mg cobre só o magnésio de suplementos e alimentos fortificados, e exclui explicitamente o que está naturalmente presente em alimentos e água.

A razão é mecânica. O efeito adverso que define o limite é a diarreia osmótica de um bólus de sais de magnésio facilmente solúveis, o que um comprimido entrega. O magnésio ligado em nozes, cereais integrais e vegetais verdes chega devagar e não a produz. Assim um suplemento de 400 mg está acima do tecto enquanto uma dieta que fornece 400 mg não está.

De onde uma dieta nórdica e báltica o tira

O cereal integral é o cavalo de trabalho silencioso: pão de centeio, aveia e trigo-sarraceno levam todos magnésio significativo, e o refinamento remove a maior parte, por isso pão branco e arroz branco ficam no fundo da tabela. Sementes de abóbora e girassol, amêndoas, cajus e chocolate negro são as fontes concentradas; leguminosas e vegetais verdes preenchem o resto.

A água de beber dura contribui uma quantidade pequena que nenhuma tabela de alimentos captura, e varia por região.

O que o magnésio não é

O magnésio é comercializado para o sono, cãibras, stresse e pernas inquietas mais agressivamente do que a evidência sustenta. Corrigir uma deficiência genuína resolve os sintomas que causa; tomar um suplemento sem ela é outra afirmação. Cãibras persistentes, palpitações ou fadiga são razões para ver um clínico em vez de comprar um comprimido, porque várias das causas não são nutricionais de todo.

O nível superior

O nível superior da EFSA para o magnésio é invulgar: 250 mg por dia, e aplica-se APENAS ao magnésio adicionado a suplementos e alimentos fortificados, não ao magnésio naturalmente presente em alimentos e água. O critério é a diarreia, por isso o alimento está isento e o comprimido não.

Comida ordinária contraa ingestão adequada de 350 mg para homens

Topo desta lista:Pumpkin seeds, 178 mg in a 30g porção (2 colheres de sopa) — 51% of a ingestão adequada de 350 mg para homens. Seriam precisos cerca de2desses para cobrir um dia inteiro a partir desse um alimento, por isso uma dieta real espalha isso por várias linhas.

Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.

Para a classificação completa de cada alimento da base pormagnésiopor 100 g, ver alimentos mais ricos emmagnésio.

Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para o magnésio (2015) · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· verificado2026-09-06

Perguntas frequentes