TempoLife › Ominaisuudet › Reference intakes by nutrient, age and sex › magnesium
Magnesium: päivittäinen viitesaanti
EFSA asettaa riittäväksi saanniksi 350 mg päivässä miehille ja 300 mg naisille eikä nosta sitä raskauden vuoksi. Yläraja 250 mg koskee vain lisiä, mikä tarkoittaa että lisä voi ylittää katon kun ruoka ei koskaan.
Nämä ovat julkaistuja väestön viitearvoja, ei diagnoosi eikä resepti. Viitesaanti kuvaa mitä kattaa terveen ryhmän; se ei voi kertoa omaa tilaasi, eikä mikään sivu voi. Raskaus, krooninen sairaus, lääkkeet ja imeytymishäiriö muuttavat kuvaa — vie nämä kysymykset lääkärille, kätilölle, apteekkiin tai ravitsemusterapeutille.
Magnesiumiän, sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan
Tämä sivu kantaa aikuisten arvot. EFSA julkaisee myös riittävät saannit kullekin lapsi-ikäkaistalle; niitä ei toisteta tässä.
| Ryhmä | Viitearvo | Tyyppi | Huomautus |
|---|---|---|---|
| Miehet 19–50 | 350 mg | AI | |
| Naiset 19–50 | 300 mg | AI | |
| Miehet 51 ja yli | 350 mg | AI | |
| Naiset 51 ja yli | 300 mg | AI | |
| Raskaus | 300 mg | AI | ei nostoa aikuisen naisen arvon yli |
| Imetys | 300 mg | AI | ei nostoa aikuisen naisen arvon yli |
Riittävä saanti, ei tarve
EFSA ei voinut johtaa magnesiumille keskimääräistä tarvetta saatavilla olevista tasetutkimuksista, joten arvot tässä ovat riittäviä saanteja: näennäisesti terveiden eurooppalaisten väestöjen havaittu saanti, jota pidetään riittävänä. Se on heikompi luku kuin väestön viitesaanti, ja se kannattaa tietää kun lisäetiketti väittää että olet vajaalla.
Taulukon oudoin yläraja
Useimmat siedettävät yläsaantirajat koskevat kokonaissaantia kaikista lähteistä. Magnesium on poikkeus: EFSA:n 250 mg yläraja kattaa vain magnesiumin lisistä ja täydennetystä ruoasta ja sulkee nimenomaan pois ruoassa ja vedessä luonnostaan olevan.
Syy on mekaaninen. Haittavaikutus joka rajan määrittää on osmoottinen ripuli helposti liukenevien magnesiumsuolojen boluksesta, jonka tabletti toimittaa. Pähkinöissä, täysjyvissä ja vihreissä vihanneksissa sidottu magnesium saapuu hitaasti eikä tuota sitä. Joten 400 mg lisä on katon yli kun 400 mg toimittava ruokavalio ei ole.
Mistä pohjoismainen ja baltialainen ruokavalio sen saa
Täysjyvä on hiljainen työjuhta: ruisleipä, kaura ja tattari kantavat kaikki merkityksellistä magnesiumia, ja jalostus poistaa suurimman osan, siksi valkoinen leipä ja valkoinen riisi istuvat taulukon pohjalla. Kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, mantelit, cashewpähkinät ja tumma suklaa ovat tiivistettyjä lähteitä, palkokasvit ja vihreät vihannekset täyttävät lopun.
Kova juomavesi antaa pienen määrän jota mikään ruokataulukko ei kaappaa, ja se vaihtelee alueittain.
Mitä magnesium ei ole
Magnesiumia markkinoidaan uneen, kramppeihin, stressiin ja levottomiin jalkoihin aggressiivisemmin kuin näyttö tukee. Aidon puutteen korjaaminen ratkaisee oireet jotka se aiheuttaa; lisän ottaminen ilman puutetta on eri väite. Pysyvät krampit, tykytys tai väsymys ovat syitä nähdä kliinikko eikä ostaa tablettia, koska useat syistä eivät ole lainkaan ravitsemuksellisia.
Yläraja
EFSA:n yläraja magnesiumille on epätavallinen: 250 mg päivässä, ja se koskee VAIN magnesiumia joka on lisätty lisäravinteisiin ja täydennettyihin elintarvikkeisiin, ei ruoassa ja vedessä luonnostaan olevaa magnesiumia. Päätepiste on ripuli, siksi ruoka on vapautettu ja tabletti ei.
Tavallinen ruoka vastaan350 mg riittävä saanti miehille
Tämän listan kärki:Pumpkin seeds, 178 mg in a 30g annos (2 rkl) — 51% of 350 mg riittävä saanti miehille. Kuluisi noin2niistä kattamaan täyden päivän tuosta yhdestä ruoasta, siksi oikea ruokavalio levittää sen usealle riville.
| Ruoka | Tavallinen annos | Per annos | Päivän osuus |
|---|---|---|---|
| Pumpkin seeds | 2 rkl, 30 g | 178 mg | 51% |
| Hulled hemp seed | 2 rkl, 20 g | 140 mg | 40% |
| Soybeans | annos, keitetty, 150 g | 129 mg | 37% |
| Mackerel | filee, 120 g | 116 mg | 33% |
| Whole-wheat pasta | annos, keitetty, 200 g | 108 mg | 31% |
| Black beans | annos, keitetty, 150 g | 105 mg | 30% |
| Sunflower seeds | 2 rkl, 30 g | 97.5 mg | 28% |
| Buckwheat | annos, keitetty, 180 g | 91.8 mg | 26% |
| Wheat bran | 2 rkl, 15 g | 91.7 mg | 26% |
| Oats | 50 g kuivana, 50 g | 88.5 mg | 25% |
| Cashews | pieni kourallinen, 30 g | 87.6 mg | 25% |
| Almonds | pieni kourallinen, 30 g | 81 mg | 23% |
Annoskoot ovat tavallisia kotiannoksia tähän taulukkoon valittuja, ei virallisia viiteannoksia, ja lyhytlista on toimituksellinen: arkiruokia tällä alueella eikä tietokannan korkeimpia / 100 g -rivejä.Raaka / 100 g -järjestys olisi kärjessä kuivattuja yrttejä, juomajauheita ja rikastettuja aamiaisviljoja, mikä vastaa eri kysymykseen.Koostumustieto on amerikkalaista, joten missä Yhdysvaltain rikastuskäytäntö eroaa eurooppalaisesta rivi kantaa tikaria ja syytä.Ravintoaineen täyden / 100 g -järjestelmän julkaisee tämän sivuston ruokadata-osio.
Tietokannan jokaisen ruoan täyttä järjestystä vartenmagnesium/ 100 g, katso ruoat joissa on enitenmagnesium.
Lähteet:EFSA:n ravintoaineiden viitearvot · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (ruoan koostumus) · EFSA:n tieteellinen lausunto magnesiumin ravitsemuksellisista viitearvoista (2015) · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII· tarkistettu2026-09-06
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon magnesiumia päivässä?
EFSA:n riittävä saanti on 350 mg päivässä aikuisille miehille ja 300 mg aikuisille naisille. Raskaudelle tai imetykselle ei ole nostoa.
Miksi magnesiumin yläraja on alempi kuin suositeltu saanti?
Koska 250 mg yläraja koskee vain lisiin ja täydennettyihin elintarvikkeisiin lisättyä magnesiumia, jossa liukoinen bolus voi aiheuttaa ripulia. Ruoassa ja vedessä luonnostaan oleva magnesium on rajasta poissuljettu.
Mitkä ruoat ovat magnesiumpitoisimpia?
Kurpitsan- ja auringonkukansiemenet, mantelit ja cashewpähkinät, täysjyväruis ja kaura, tattari, palkokasvit, tumma suklaa ja vihreät vihannekset. Jalostus poistaa suurimman osan viljan magnesiumista.
Katso omia lukuja, ei väestön keskiarvoa
TempoLife kirjaa mitä syöt ja laskee yhteen, jotta voit verrata oikeaa viikkoa tämän sivun viitesaantiin arvailun sijaan.