TempoLife › Funkcijos › Reference intakes by nutrient, age and sex › niacin

Niacinas (B3): paros referencinė norma

Niacinas yra vienintelis vitaminas, kurį organizmas gali pasigaminti pats — iš aminorūgšties triptofano — ir jo referencinis suvartojimas užrašytas tai atspindinčiu vienetu: niacino ekvivalentais, kur 60 mg triptofano laikomi 1 mg niacino. EFSA nustato 1.6 mg NE vienam suvartotos energijos megadžauliui.

Tai paskelbtos populiacijos orientacinės vertės, ne diagnozė ir ne receptas. Orientacinė paros norma apibūdina tai, kas patenkina sveikos grupės poreikius; ji negali pasakyti jūsų asmeninės būklės, ir to negali nė vienas puslapis. Nėštumas, chroniškos ligos, vaistai ir sutrikusi absorbcija – visa tai keičia vaizdą; su tokiais klausimais kreipkitės į gydytoją, akušerę, farmacininką ar dietistą.

Reikmė esant skirtingam energijos suvartojimui

Kaip ir tiaminas, niacinas skelbiamas energijos vienetui, o ne dienai: 1.6 mg niacino ekvivalentų megadžauliui. Vienas niacino ekvivalentas yra 1 mg niacino arba 60 mg maisto triptofano.

Niacino ekvivalentai ir kodėl maisto lentelė nurodo per mažai

Vienas niacino ekvivalentas yra arba 1 mg gatavo niacino, arba 60 mg maisto triptofano. Kadangi baltymai yra maždaug 1 procentas triptofano, pakankamai baltymų turinti dieta šiuo keliu padengia reikšmingą dalį niacino poreikio, o daug baltymų turintis valgis gali suteikti daugiau niacino ekvivalentų iš savo triptofano nei iš savo niacino.

Maisto sudėties lentelės, įskaitant čia naudojamą, nurodo jau esamą niaciną miligramais, o ne niacino ekvivalentais. Todėl toliau pateikiama maisto lentelė sistemiškai rodo per mažas vertes, palyginti su NE išreikštu tikslu, ir labiausiai nuvertina baltymų turtingus produktus. Tai duomenų ribotumas, kuris įvardijamas, o ne nuslepiamas.

Pelagra ir kukurūzų pamoka

Sunkus niacino nepakankamumas yra pelagra: dermatitas saulės apšviestoje odoje, viduriavimas ir demencija. Istoriškai ji kirto nuo kukurūzų priklausomas populiacijas, nes kukurūzuose niacinas yra chemiškai susijęs ir neprieinamas — nebent grūdai apdorojami šarmu, kaip tradicinėje Mesoamerikoje naudotoje nikstamalizacijoje, kuri jį išlaisvina. Populiacijos, perėmusios kukurūzus be šios technikos, susirgo; tos, kurios ją išsaugojo, – ne.

Tai vienas iš vaizdžiausių pavyzdžių visoje mitybos srityje, kad maisto sudėties skaičius nėra tas pats, ką valgantysis pasisavina.

Dvi papildų formos elgiasi visiškai skirtingai

Nikotino rūgštis farmakologinėmis dozėmis sukelia intensyvų odos paraudimą – karščio pojūtį, rausvumą ir niežulį veide bei viršutinėje kūno dalyje – dėl prostaglandinų sukeltos vazodilatacijos. Būtent ši reakcija, o ne toksiškumas, nustato jos 10 mg viršutinę ribą. Nikotinamidas paraudimo nesukelia, o jo viršutinė riba yra 900 mg.

Tai dažna painiavos priežastis maisto papildų lentynoje, nes abu pardavinėjami kaip "vitaminas B3", o jų saugūs kiekiai skiriasi beveik šimtą kartų. Didelėmis dozėmis nikotino rūgštis taip pat buvo naudota kaip lipidų kiekį mažinantis vaistas gydytojo priežiūroje, o tai vėlgi yra kitas kontekstas.

Iš kur jis atsiranda

Mėsa, paukštiena, žuvis, žemės riešutai ir viso grūdo javai yra pagrindiniai jau sudaryto niacino šaltiniai, o bet koks pakankamas baltymų suvartojimas papildomai duoda triptofano. Nepakankamumas europietiškoje mityboje yra retas, išskyrus lėtinį alkoholio vartojimą ir sunkią malabsorbciją.

Viršutinė riba

EFSA ir jos pirmtakė nustatė atskiras viršutines ribas dviem papildų formoms, o ne maiste esančiam niacinui: 10 mg per dieną nikotino rūgščiai ir 900 mg per dieną nikotinamidui suaugusiesiems. Maža nikotino rūgšties reikšmė atspindi paraudimo reakciją, o ne organų pažeidimą.

Paprastas maistas priešreikmė esant 10 MJ energijos suvartojimui

Šio sąrašo viršuje:Chicken breast, 16.5 mg gatavo niacino in a 120g porcija (viena krūtinėlė) — 103% of reikmė esant 10 MJ energijos suvartojimui. Jau viena porcija padengia visą dieną.

Vienetas:Referencinė vertė nurodyta niacino ekvivalentais (NE), kuriuose 60 mg maisto triptofano laikomi 1 mg niacino. Sudėties duomenyse yra tik paruoštas niacinas, todėl kiekviena čia pateikta eilutė tikslo atžvilgiu rodo per mažai, o labiausiai per mažai rodo baltymų turtingos eilutės.

Porcijų dydžiai yra paprastos namų porcijos, parinktos šiai lentelei, o ne oficialios referencinės porcijos, ir sąrašas yra redakcinis: kasdieniai šiame regione vartojami produktai, o ne didžiausią kiekį 100 g turintys duomenų bazės įrašai.Neapdorotame reitinge pagal 100 g pirmose vietose būtų sausos prieskoninės žolės, gėrimų pudros ir vitaminais sustiprinti pusryčių dribsniai, o tai atsako į kitą klausimą.Sudėties duomenys yra amerikietiški, todėl ten, kur JAV papildymo praktika skiriasi nuo europinės, eilutėje yra kryželis ir priežastis.Visą maistinės medžiagos rikiavimą 100 g skelbia šios svetainės maisto duomenų skyrius.

Šaltiniai:EFSA maistinių medžiagų referencinės vertės · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas · USDA FoodData Central SR Legacy (maisto sudėtis) · EFSA mokslinė nuomonė dėl niacino maistinių referencinių verčių (2014) · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas· patikrinta2026-09-06

Dažnai užduodami klausimai