TempoLife › Funkcijas › Reference intakes by nutrient, age and sex › niacin

Niacīns (B3): dienas references uzņemšana

Niacīns ir vienīgais vitamīns, ko organisms var izveidot pats — no aminoskābes triptofāna —, un tā references uzņemšana ir rakstīta vienībā, kas to atspoguļo: niacīna ekvivalentos, kur 60 mg triptofāna skaitās kā 1 mg niacīna. EFSA nosaka 1.6 mg NE uz megadžoulu uzņemtās enerģijas.

Tās ir publicētas populācijas atsauces vērtības, nevis diagnoze un nevis recepte. Atsauces uzņemšanas norma apraksta to, kas nosedz veselas grupas vajadzības; tā nevar pateikt jūsu paša stāvokli, un to nevar neviena lapa. Grūtniecība, hroniskas slimības, medikamenti un uzsūkšanās traucējumi — tie visi maina ainu; ar šiem jautājumiem dodieties pie ārsta, vecmātes, farmaceita vai uztura speciālista.

Nepieciešamība pie dažāda uzņemtās enerģijas daudzuma

Tāpat kā tiamīnu, niacīnu publicē uz enerģijas vienību, nevis uz dienu: 1.6 mg niacīna ekvivalentu uz megadžoulu. Viens niacīna ekvivalents ir 1 mg niacīna vai 60 mg uztura triptofāna.

Niacīna ekvivalenti un kāpēc pārtikas tabula norāda par maz

Viens niacīna ekvivalents ir vai nu 1 mg gatava niacīna, vai 60 mg uztura triptofāna. Tā kā olbaltumvielas satur aptuveni 1 procentu triptofāna, uzturs ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu šādā ceļā nodrošina būtisku daļu no niacīna nepieciešamības, un ar olbaltumvielām bagāta ēdienreize var dot vairāk niacīna ekvivalentu no sava triptofāna nekā no sava niacīna.

Pārtikas sastāva tabulas, tostarp šeit izmantotā, norāda jau gatavo niacīnu miligramos, nevis niacīna ekvivalentos. Tāpēc zemāk esošā pārtikas tabula sistemātiski uzrāda pārāk mazus skaitļus salīdzinājumā ar mērķi, kas izteikts NE, un visvairāk nenovērtē ar olbaltumvielām bagātus produktus. Tas ir datu ierobežojums, kas ir nosaukts, nevis noklusēts.

Pelagra un kukurūzas mācība

Smags niacīna deficīts ir pelagra: dermatīts uz saulei pakļautās ādas, caureja un demence. Vēsturiski tā piemeklēja iedzīvotājus, kas bija atkarīgi no kukurūzas, jo kukurūzā niacīns ir ķīmiski saistīts un neizmantojams — ja vien graudi netiek apstrādāti ar sārmu, kā Mezoamerikā lietotajā tradicionālajā nikstamalizācijā, kas to atbrīvo. Iedzīvotāji, kas pārņēma kukurūzu bez šīs tehnikas, saslima; tie, kas to saglabāja, nē.

Tā ir viena no uzskatāmākajām ilustrācijām visā uzturzinātnē tam, ka pārtikas sastāva skaitlis nav tas pats, ko ēdājs uzsūc.

Divas uztura bagātinātāju formas uzvedas pilnīgi atšķirīgi

Nikotīnskābe farmakoloģiskās devās izraisa spēcīgu ādas pietvīkumu — karstuma sajūtu, sārtumu un niezi sejā un ķermeņa augšdaļā — prostaglandīnu mediētas vazodilatācijas dēļ. Tieši šī reakcija, nevis toksicitāte, nosaka tās 10 mg augšējo pieļaujamo līmeni. Nikotīnamīds pietvīkumu neizraisa, un tā augšējais līmenis ir 900 mg.

Tas ir biežs neskaidrību avots uztura bagātinātāju plauktā, jo abi tiek pārdoti kā "B3 vitamīns", bet to drošie daudzumi atšķiras gandrīz simtkārt. Lielās devās nikotīnskābe ir izmantota arī kā lipīdu līmeni pazeminošs medikaments ārsta uzraudzībā, un tas atkal ir cits konteksts.

No kurienes tas nāk

Gaļa, mājputni, zivis, zemesrieksti un pilngraudu labība ir galvenie gatavā niacīna avoti, un jebkurš pietiekams olbaltumvielu uzņēmums papildus nodrošina triptofānu. Trūkums Eiropas uzturā ir rets, izņemot hronisku alkohola lietošanu un smagu malabsorbciju.

Augšējā robeža

EFSA un tās priekštece noteica atsevišķus augšējos līmeņus divām uztura bagātinātāju formām, nevis pārtikā esošajam niacīnam: 10 mg dienā nikotīnskābei un 900 mg dienā nikotīnamīdam pieaugušajiem. Zemais nikotīnskābes rādītājs atspoguļo pietvīkuma reakciju, nevis orgānu bojājumus.

Parasts ēdiens pretnepieciešamība pie 10 MJ enerģijas uzņemšanas

Šī saraksta augšgalā:Chicken breast, 16.5 mg gatavā niacīna in a 120g porcija (viena krūtiņa) — 103% of nepieciešamība pie 10 MJ enerģijas uzņemšanas. Viena porcija vien nosedz visu dienu.

Mērvienība:Atsauces vērtība ir izteikta niacīna ekvivalentos (NE), kuros 60 mg uztura triptofāna tiek rēķināti kā 1 mg niacīna. Sastāva dati ietver tikai gatavo niacīnu, tāpēc katra rinda šeit attiecībā pret mērķi uzrāda par maz, un visvairāk par maz uzrāda ar olbaltumvielām bagātās rindas.

Porciju lielumi ir parastas mājsaimniecības porcijas, kas izvēlētas šai tabulai, nevis oficiālas atsauces porcijas, un saraksts ir redakcijas izvēle: ikdienas pārtika, ko ēd šajā reģionā, nevis datubāzes ieraksti ar augstāko saturu uz 100 g.Neapstrādātā reitingā uz 100 g pirmajās vietās būtu žāvēti garšaugi, dzērienu pulveri un ar vitamīniem bagātinātas brokastu pārslas, un tas atbild uz citu jautājumu.Sastāva dati ir amerikāņu, tāpēc tur, kur ASV bagātināšanas prakse atšķiras no Eiropas prakses, rindai ir pievienots krustiņš un iemesls.Pilnu uzturvielas sarindojumu uz 100 g publicē šīs vietnes pārtikas datu sadaļa.

Avoti:EFSA uztura references vērtības · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums · USDA FoodData Central SR Legacy (pārtikas sastāvs) · EFSA zinātniskais atzinums par niacīna uztura atsauces vērtībām (2014) · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums· pārbaudīts2026-09-06

Bieži uzdotie jautājumi