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Protein: die tägliche Referenzaufnahme

Die EFSA setzt die Erwachsenen-Protein-Referenzaufnahme auf 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für einen 70-kg-Erwachsenen sind das etwa 58 g. Schwangerschaft und Stillen addieren eine festgelegte Grammzahl oben drauf.

Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.

Der Bedarf bei unterschiedlichen Körpergewichten

Protein ist die eine Referenzaufnahme, die keine feste Grammzahl ist: die EFSA drückt sie pro Kilogramm Körpergewicht aus, daher folgt die Tageszahl Ihrer Größe. Die Kinderwerte liegen pro Kilogramm etwas über den 0,83 der Erwachsenen und konvergieren etwa mit 18 Jahren; sie werden hier nicht wiederholt.

Proteinnach Alter, Geschlecht und Lebensphase

Warum Protein pro Kilogramm ist, nicht pro Person

Fast jede andere Referenzaufnahme auf dieser Site ist eine flache Zahl: 950 mg Calcium, 15 Mikrogramm Vitamin D. Protein ist anders, weil der Bedarf mit der Magermasse skaliert und die Magermasse mit der Körpergröße. Die EFSA leitete 0,83 g/kg aus Stickstoffbilanzstudien als Population Reference Intake ab — die Menge, die 97,5 Prozent gesunder Erwachsener abdeckt. Der Average Requirement dahinter ist 0,66 g/kg.

Das macht die Arithmetik zu Ihrer: multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 0,83. Ein 55-kg-Erwachsener landet bei etwa 46 g am Tag, ein 90-kg-Erwachsener bei etwa 75 g. Die Tabelle weiter unten tut das für eine Gewichtsspanne, damit Sie es nicht müssen.

Schwangerschaft und Stillen sind Zuschläge, keine Multiplikatoren

Die EFSA addiert eine feste Grammzahl pro Tag auf den vor der Schwangerschaft geltenden Bedarf der Frau: etwa 1 g im ersten Trimester, 9 g im zweiten und 28 g im dritten. Stillen addiert etwa 19 g am Tag in den ersten sechs Monaten ausschließlicher Ernährung und etwa 13 g danach.

Beachten Sie, wie klein die Zahl im ersten Trimester ist. Die populäre Idee, Schwangerschaft verdopple den Proteinbedarf in etwa, übersteht den Kontakt mit den veröffentlichten Zahlen nicht; der Anstieg ist real, konzentriert sich aber auf die letzten drei Monate.

Was die Etikettenprozentzahl bedeutet

Europäische Etiketten nutzen eine einzige Referenzaufnahme von 50 g Protein am Tag für die „% RI“-Zahl, aus Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011. Die Zahl ist absichtlich eine gerundete Populationsreferenz für die Kennzeichnung, kein persönliches Ziel: bei 0,83 g/kg entspricht sie einer Person von etwa 60 kg. Wenn Sie 85 kg wiegen, deckt eine Packung mit „40 % Ihrer Referenzaufnahme“ eher etwa 28 Prozent der Ihren.

Ältere Erwachsene: die Zahl, über die Expertengruppen streiten

Die EFSA hält 0,83 g/kg für Erwachsene jeden Alters. Mehrere klinische Expertengruppen — darunter die PROT-AGE-Studiengruppe und die European Society for Clinical Nutrition and Metabolism — haben argumentiert, gesunde Ältere kämen näher 1,0 bis 1,2 g/kg besser zurecht wegen anaboler Resistenz und Muskelverlust nach Krankheit oder Immobilität. Das ist eine Empfehlung aus klinischem Konsens, kein EFSA-Referenzwert, und diese Site hält die beiden auseinander.

Das obere Niveau

Die EFSA hat für Protein kein tolerable upper intake level gesetzt. Das ist keine Lizenz für unbegrenzte Aufnahme — es bedeutet, die Evidenz reichte nicht, eine Schwelle zu definieren.

Gewöhnliche Lebensmittel gegenein 70-kg-Erwachsener bei 0,83 g pro Kilogramm

Oben auf dieser Liste:Chicken breast, 37.2 g in a 120g Portion (eine Brust) — 64% of ein 70-kg-Erwachsener bei 0,83 g pro Kilogramm. Es bräuchte etwa2davon, um einen ganzen Tag aus diesem einen Lebensmittel zu decken, weshalb eine echte Kost es über mehrere Zeilen verteilt.

Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.

Proteinfür eine Gruppe auf einmal

Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien, wissenschaftliches Gutachten zu Referenzwerten für Protein (2012) · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII· geprüft2026-09-06

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