TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex › protein

Белок: суточное референсное потребление

EFSA задаёт взрослое референсное потребление белка 0,83 г на килограмм массы в сутки. Для взрослого 70 кг это около 58 г. Беременность и лактация добавляют сверху заданное число граммов.

Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.

Потребность при разной массе тела

Белок — единственное референсное потребление, которое не фиксированное число граммов: EFSA выражает его на килограмм массы, поэтому суточная цифра следует вашему размеру. Детские значения чуть выше на килограмм, чем взрослые 0,83, и сходятся к нему к ~18 годам; здесь они не воспроизведены.

Белокпо возрасту, полу и этапу жизни

Почему белок на килограмм, не на человека

Почти каждое другое референсное потребление на сайте — плоская цифра: 950 мг кальция, 15 микрограммов витамина D. Белок другой, потому что потребность масштабируется с тощей тканью, а тощая ткань — с размером тела. EFSA вывела 0,83 г/кг из исследований азотного баланса как PRI — количество, покрывающее 97,5 процента здоровых взрослых. Средняя потребность за ним — 0,66 г/кг.

Это делает арифметику вашей: умножьте вес в килограммах на 0,83. Взрослый 55 кг выходит около 46 г в день, 90 кг — около 75 г. Таблица ниже делает это для диапазона весов, чтобы вам не пришлось.

Беременность и лактация — сложения, не множители

EFSA добавляет фиксированное число граммов в сутки поверх добеременной потребности женщины: около 1 г в первом триместре, 9 г во втором и 28 г в третьем. Лактация добавляет около 19 г в день в первые шесть месяцев исключительного кормления и около 13 г после.

Заметьте, как мала цифра первого триместра. Популярная идея, что беременность примерно удваивает потребность в белке, не выдерживает опубликованных чисел; рост реален, но сосредоточен в последних трёх месяцах.

Что означает процент на этикетке

Европейские этикетки используют одно референсное потребление 50 г белка в день для «% RI» из приложения XIII регламента (ЕС) № 1169/2011. Это намеренно округлённый популяционный референс для маркировки, не личная цель: при 0,83 г/кг это соответствует человеку около 60 кг. Если вы весите 85 кг, пачка с «40% вашего референсного потребления» покрывает ближе к 28 процентам вашего.

Пожилые взрослые: цифра, о которой спорят экспертные группы

EFSA держит 0,83 г/кг для взрослых любого возраста. Несколько клинических экспертных групп — группа PROT-AGE и Европейское общество клинического питания и метаболизма среди них — утверждали, что здоровым пожилым лучше ближе к 1,0–1,2 г/кг из‑за анаболической резистентности и потери мышц после болезни или неподвижности. Это рекомендация клинического консенсуса, не референс EFSA, и этот сайт держит их отдельно.

Верхний уровень

EFSA не задала допустимый верхний уровень для белка. Это не лицензия на безлимитное потребление — значит, данных не хватило, чтобы определить порог.

Обычная еда противвзрослый 70 кг при 0,83 г на килограмм

Верх этого списка:Chicken breast, 37.2 g in a 120г порция (грудка) — 64% of взрослый 70 кг при 0,83 г на килограмм. Понадобилось бы около2таких, чтобы покрыть полный день из одной этой еды, поэтому реальный рацион распределяет это по нескольким строкам.

Размеры порций — обычные домашние порции, выбранные для этой таблицы, не официальные референсные, и короткий список редакционный: повседневная еда этого региона, не высшие записи на 100 г в базе.Сырой рейтинг на 100 г возглавили бы сушёные травы, порошки напитков и обогащённые завтраки, что отвечает на другой вопрос.Данные состава американские, поэтому где практика обогащения США отличается от европейской, строка несёт кинжал и причину.Полный рейтинг нутриента на 100 г публикует раздел пищевых данных этого сайта.

Белокдля одной группы за раз

Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · Панель EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергиям, научное заключение о референсных значениях белка (2012) · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII· проверено2026-09-06

Частые вопросы