TempoLife › Ominaisuudet › Reference intakes by nutrient, age and sex › protein
Proteiini: päivittäinen viitesaanti
EFSA asettaa aikuisen proteiinin viitesaannin 0,83 grammaan painokiloa kohti päivässä. 70 kg aikuiselle se on noin 58 g. Raskaus ja imetys lisäävät määritellyn grammamäärän päälle.
Nämä ovat julkaistuja väestön viitearvoja, ei diagnoosi eikä resepti. Viitesaanti kuvaa mitä kattaa terveen ryhmän; se ei voi kertoa omaa tilaasi, eikä mikään sivu voi. Raskaus, krooninen sairaus, lääkkeet ja imeytymishäiriö muuttavat kuvaa — vie nämä kysymykset lääkärille, kätilölle, apteekkiin tai ravitsemusterapeutille.
Tarve eri painoilla
Proteiini on se viitesaanti joka ei ole kiinteä grammamäärä: EFSA ilmaisee sen painokiloa kohti, joten päiväluku seuraa kokoasi. Lasten arvot ovat kiloa kohti hieman korkeammat kuin aikuisen 0,83 ja lähentyvät sitä noin 18 vuoteen mennessä; niitä ei toisteta tässä.
| Paino | Aikuisen viite | Kolmas raskauskolmannes | Imetys, ensimmäiset 6 kuukautta |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 41.5g päivässä | 69.5g päivässä | 60.5g päivässä |
| 60 kg | 49.8g päivässä | 77.8g päivässä | 68.8g päivässä |
| 70 kg | 58.1g päivässä | 86.1g päivässä | 77.1g päivässä |
| 80 kg | 66.4g päivässä | 94.4g päivässä | 85.4g päivässä |
| 90 kg | 74.7g päivässä | 103g päivässä | 93.7g päivässä |
| 100 kg | 83g päivässä | 111g päivässä | 102g päivässä |
Oma lukusi
JavaScript on pois päältä, käytä siis yllä olevaa taulukkoa — se on laskettu palvelimella samasta 0,83 g/kg -luvusta.
Proteiiniiän, sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan
| Ryhmä | Viitearvo | Tyyppi | Huomautus |
|---|---|---|---|
| Miehet 19–50 | 0.83 g/kg | PRI | g / kg painoa / päivä |
| Naiset 19–50 | 0.83 g/kg | PRI | g / kg painoa / päivä |
| Miehet 51 ja yli | 0.83 g/kg | PRI | g / kg painoa / päivä |
| Naiset 51 ja yli | 0.83 g/kg | PRI | g / kg painoa / päivä |
| Aikuiset 65 ja yli | 0.83 g/kg | PRI | EFSA ei aseta erillistä arvoa iäkkäille aikuisille |
Miksi proteiini on kiloa kohti, ei henkilöä kohti
Lähes jokainen muu viitesaanti tällä sivustolla on litteä luku: 950 mg kalsiumia, 15 mikrogrammaa D-vitamiinia. Proteiini on eri koska tarve skaalautuu rasvattoman kudoksen mukaan, ja rasvaton kudos skaalautuu kehon koon mukaan. EFSA johti 0,83 g/kg typpitasapainotutkimuksista väestön viitesaantina — määrä joka kattaa 97,5 prosenttia terveistä aikuisista. Keskimääräinen tarve sen takana on 0,66 g/kg.
Se tekee aritmetiikan omaksesi: kerro painosi kiloina 0,83:lla. 55 kg aikuinen osuu lähelle 46 g päivässä, 90 kg lähelle 75 g. Alla oleva taulukko tekee sen painojen alueelle jotta sinun ei tarvitse.
Raskaus ja imetys ovat lisäyksiä, ei kertoimia
EFSA lisää naisen raskautta edeltävään tarpeeseen kiinteän grammamäärän päivässä: noin 1 g ensimmäisessä kolmanneksessa, 9 g toisessa ja 28 g kolmannessa. Imetys lisää noin 19 g päivässä ensimmäisten kuuden kuukauden täysimetyksen aikana ja noin 13 g päivässä sen jälkeen.
Huomaa kuinka pieni ensimmäisen kolmanneksen luku on. Suosittu ajatus että raskaus suunnilleen kaksinkertaistaa proteiinitarpeen ei kestä julkaistuja lukuja; nousu on todellinen mutta keskittyy viimeisiin kolmeen kuukauteen.
Mitä etikettiprosentti tarkoittaa
Eurooppalaiset etiketit käyttävät proteiinin ”% RI” -lukuun yhtä viitesaantia 50 g päivässä, asetuksen (EU) N:o 1169/2011 liitteestä XIII. Luku on tahallaan pyöristetty väestöviite merkintään, ei henkilökohtainen tavoite: 0,83 g/kg vastaa noin 60 kg henkilöä. Jos painat 85 kg, pakkaus joka sanoo ”40 % viitesaannistasi” kattaa oikeasti lähempänä 28 prosenttia sinun luvustasi.
Iäkkäät aikuiset: luku josta asiantuntijaryhmät kiistelevät
EFSA pitää 0,83 g/kg aikuisilla kaikissa iässä. Useat kliiniset asiantuntijaryhmät — PROT-AGE-tutkimusryhmä ja Euroopan kliinisen ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan seura niiden joukossa — ovat väittäneet että terveet iäkkäät aikuiset pärjäävät paremmin lähellä 1,0–1,2 g/kg anabolisen resistenssin ja lihaskadon takia sairauden tai liikkumattomuuden jälkeen. Se on kliinisen konsensuksen suositus, ei EFSA-viitearvo, ja tämä sivusto pitää ne erillään.
Yläraja
EFSA ei ole asettanut proteiinille siedettävää yläsaantia. Se ei ole lupa rajattomaan saantiin — se tarkoittaa ettei näyttö riittänyt kynnyksen määrittämiseen.
Tavallinen ruoka vastaan70 kg aikuinen 0,83 g / kg
Tämän listan kärki:Chicken breast, 37.2 g in a 120g annos (rinta) — 64% of 70 kg aikuinen 0,83 g / kg. Kuluisi noin2niistä kattamaan täyden päivän tuosta yhdestä ruoasta, siksi oikea ruokavalio levittää sen usealle riville.
| Ruoka | Tavallinen annos | Per annos | Päivän osuus |
|---|---|---|---|
| Chicken breast | rinta, 120 g | 37.2 g | 64% |
| Salmon | filee, 120 g | 30.5 g | 52% |
| Ground beef | annos, 120 g | 30.1 g | 52% |
| Chicken thigh | reisi, 120 g | 29.8 g | 51% |
| Cod | filee, 130 g | 29.6 g | 51% |
| Boneless pork chop | kyljys, 120 g | 29.6 g | 51% |
| Mackerel | filee, 120 g | 28.7 g | 49% |
| Trout | filee, 120 g | 28.6 g | 49% |
| Soybeans | annos, keitetty, 150 g | 27.3 g | 47% |
| Canned sockeye salmon | puoli tölkkiä, 100 g | 23.6 g | 41% |
| Veal liver | pieni annos, 100 g | 19.9 g | 34% |
| Canned tuna | pieni tölkki, valutettu, 100 g | 19.4 g | 33% |
Annoskoot ovat tavallisia kotiannoksia tähän taulukkoon valittuja, ei virallisia viiteannoksia, ja lyhytlista on toimituksellinen: arkiruokia tällä alueella eikä tietokannan korkeimpia / 100 g -rivejä.Raaka / 100 g -järjestys olisi kärjessä kuivattuja yrttejä, juomajauheita ja rikastettuja aamiaisviljoja, mikä vastaa eri kysymykseen.Koostumustieto on amerikkalaista, joten missä Yhdysvaltain rikastuskäytäntö eroaa eurooppalaisesta rivi kantaa tikaria ja syytä.Ravintoaineen täyden / 100 g -järjestelmän julkaisee tämän sivuston ruokadata-osio.
Proteiiniyhtä ryhmää kerrallaan
Lähteet:EFSA:n ravintoaineiden viitearvot · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (ruoan koostumus) · EFSA:n paneeli dieettituotteista, ravitsemuksesta ja allergioista, tieteellinen lausunto proteiinin ravintoaineviitearvoista (2012) · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII· tarkistettu2026-09-06
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?
EFSA:n aikuisen viitesaanti on 0,83 g painokiloa kohti päivässä. Kerro painosi kiloina 0,83:lla: 60 kg antaa noin 50 g, 80 kg noin 66 g.
Onko 50 g paketissa proteiinitavoitteeni?
Ei. 50 g on merkinnän viitesaanti EU-asetuksessa 1169/2011, jotta jokainen pakkaus Euroopassa jakaa samalla luvulla. Oma lukusi tulee painostasi.
Tarvitsevatko iäkkäät aikuiset enemmän proteiinia?
EFSA pitää saman 0,83 g/kg jokaisessa aikuisiässä. Kliiniset asiantuntijaryhmät ovat ehdottaneet 1,0–1,2 g/kg terveille iäkkäille; se on kliinisen konsensuksen kanta eikä viitearvo, ja munuaissairautta sairastavien tulisi ottaa proteiinineuvo omalta lääkäriltä.
Katso omia lukuja, ei väestön keskiarvoa
TempoLife kirjaa mitä syöt ja laskee yhteen, jotta voit verrata oikeaa viikkoa tämän sivun viitesaantiin arvailun sijaan.