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Proteína: a ingestão de referência diária

A EFSA define a ingestão de referência de proteína de adulto em 0,83 gramas por quilograma de peso por dia. Para um adulto de 70 kg são cerca de 58 g. Gravidez e aleitamento acrescentam um número definido de gramas por cima.

São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.

O requisito a diferentes pesos corporais

A proteína é a única ingestão de referência que não é um número fixo de gramas: a EFSA expressa-a por quilograma de peso, por isso a cifra diária segue o seu tamanho. Os valores infantis correm um pouco mais altos por quilo do que os 0,83 de adulto e convergem para eles por volta dos 18 anos; não se reproduzem aqui.

Proteínapor idade, sexo e fase da vida

Por que a proteína é por quilograma, não por pessoa

Quase qualquer outra ingestão de referência neste sítio é um número plano: 950 mg de cálcio, 15 microgramas de vitamina D. A proteína é diferente porque o requisito escala com o tecido magro, e o magro com o tamanho do corpo. A EFSA derivou 0,83 g/kg de estudos de balanço de azoto como Population Reference Intake — a quantidade que cobre 97,5 por cento dos adultos saudáveis. O Average Requirement por trás é 0,66 g/kg.

Isso torna a aritmética sua: multiplique o peso em quilogramas por 0,83. Um adulto de 55 kg cai perto de 46 g por dia, um de 90 kg perto de 75 g. A tabela mais abaixo faz isso para uma gama de pesos para não ter de o fazer.

Gravidez e aleitamento são adições, não multiplicadores

A EFSA acrescenta um número fixo de gramas por dia por cima do requisito pré-gravidez da mulher: cerca de 1 g no primeiro trimestre, 9 g no segundo e 28 g no terceiro. O aleitamento acrescenta cerca de 19 g por dia nos primeiros seis meses de alimentação exclusiva e cerca de 13 g depois.

Note quão pequeno é o número do primeiro trimestre. A ideia popular de que a gravidez duplica mais ou menos a necessidade de proteína não sobrevive ao contacto com as cifras publicadas; o aumento é real mas concentra-se nos últimos três meses.

O que a percentagem do rótulo significa

Os rótulos europeus usam uma só ingestão de referência de 50 g de proteína por dia para o «% RI», do anexo XIII do Regulamento (UE) n.º 1169/2011. Esse número é de propósito uma referência populacional arredondada para rotulagem, não uma meta pessoal: a 0,83 g/kg corresponde a uma pessoa de cerca de 60 kg. Se pesa 85 kg, uma embalagem que diz «40% da sua ingestão de referência» cobre na verdade perto de 28 por cento da sua.

Adultos mais velhos: o número sobre o qual os grupos de peritos discutem

A EFSA mantém 0,83 g/kg para adultos de qualquer idade. Vários grupos de peritos clínicos — o grupo de estudo PROT-AGE e a European Society for Clinical Nutrition and Metabolism entre eles — argumentaram que adultos mais velhos saudáveis se saem melhor perto de 1,0 a 1,2 g/kg por resistência anabólica e perda muscular após doença ou imobilidade. Isso é uma recomendação de consenso clínico, não um valor de referência da EFSA, e este sítio mantém os dois separados.

O nível superior

A EFSA não definiu um tolerable upper intake level para proteína. Isso não é licença para ingestão ilimitada — significa que a evidência não foi suficiente para definir um limiar.

Comida ordinária contraum adulto de 70 kg a 0,83 g por quilograma

Topo desta lista:Chicken breast, 37.2 g in a 120g porção (um peito) — 64% of um adulto de 70 kg a 0,83 g por quilograma. Seriam precisos cerca de2desses para cobrir um dia inteiro a partir desse um alimento, por isso uma dieta real espalha isso por várias linhas.

Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.

Proteínapara um grupo de cada vez

Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Painel da EFSA de produtos dietéticos, nutrição e alergias, parecer científico sobre valores de referência dietéticos para proteína (2012) · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· verificado2026-09-06

Perguntas frequentes