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Proteína: la ingesta de referencia diaria
La EFSA fija la ingesta de referencia de proteína de adulto en 0,83 gramos por kilogramo de peso al día. Para un adulto de 70 kg son unos 58 g. Embarazo y lactancia añaden un número definido de gramos encima.
Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.
El requisito a distintos pesos corporales
La proteína es la única ingesta de referencia que no es un número fijo de gramos: la EFSA la expresa por kilogramo de peso, así que la cifra diaria sigue su tamaño. Los valores infantiles van un poco más altos por kilo que el 0,83 adulto y convergen hacia él hacia los 18 años; no se reproducen aquí.
| Peso corporal | Referencia de adulto | Tercer trimestre | Lactancia, primeros 6 meses |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 41.5g al día | 69.5g al día | 60.5g al día |
| 60 kg | 49.8g al día | 77.8g al día | 68.8g al día |
| 70 kg | 58.1g al día | 86.1g al día | 77.1g al día |
| 80 kg | 66.4g al día | 94.4g al día | 85.4g al día |
| 90 kg | 74.7g al día | 103g al día | 93.7g al día |
| 100 kg | 83g al día | 111g al día | 102g al día |
Su propia cifra
JavaScript está apagado, así que use la tabla de arriba — se calcula en el servidor a partir de la misma cifra de 0,83 g/kg.
Proteínapor edad, sexo y etapa de vida
| Grupo | Valor de referencia | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Hombres 19-50 | 0.83 g/kg | PRI | g por kg de peso corporal al día |
| Mujeres 19-50 | 0.83 g/kg | PRI | g por kg de peso corporal al día |
| Hombres 51 y más | 0.83 g/kg | PRI | g por kg de peso corporal al día |
| Mujeres 51 y más | 0.83 g/kg | PRI | g por kg de peso corporal al día |
| Adultos 65 y más | 0.83 g/kg | PRI | La EFSA no fija un valor separado para adultos mayores |
Por qué la proteína es por kilogramo, no por persona
Casi cualquier otra ingesta de referencia en este sitio es un número plano: 950 mg de calcio, 15 microgramos de vitamina D. La proteína es distinta porque el requisito escala con el tejido magro, y el magro con el tamaño corporal. La EFSA derivó 0,83 g/kg de estudios de balance de nitrógeno como Population Reference Intake — la cantidad que cubre al 97,5 por ciento de adultos sanos. El Average Requirement detrás es 0,66 g/kg.
Eso hace la aritmética suya: multiplique su peso en kilogramos por 0,83. Un adulto de 55 kg cae cerca de 46 g al día, uno de 90 kg cerca de 75 g. La tabla más abajo lo hace para un rango de pesos para que no tenga que hacerlo.
Embarazo y lactancia son sumas, no multiplicadores
La EFSA añade un número fijo de gramos al día encima del requisito previo al embarazo de la mujer: unos 1 g en el primer trimestre, 9 g en el segundo y 28 g en el tercero. La lactancia añade unos 19 g al día durante los primeros seis meses de alimentación exclusiva y unos 13 g después.
Note lo pequeño que es el número del primer trimestre. La idea popular de que el embarazo duplica más o menos la necesidad de proteína no sobrevive al contacto con las cifras publicadas; el aumento es real pero se concentra en los últimos tres meses.
Qué significa el porcentaje de la etiqueta
Las etiquetas europeas usan una sola ingesta de referencia de 50 g de proteína al día para el «% RI», del anexo XIII del Reglamento (UE) n.º 1169/2011. Ese número es deliberadamente una referencia poblacional redondeada para etiquetado, no una meta personal: a 0,83 g/kg corresponde a una persona de unos 60 kg. Si pesa 85 kg, un paquete que dice «40% de su ingesta de referencia» cubre más bien cerca del 28 por ciento de la suya.
Adultos mayores: el número sobre el que discuten los grupos de expertos
La EFSA mantiene 0,83 g/kg para adultos de cualquier edad. Varios grupos de expertos clínicos — el grupo de estudio PROT-AGE y la European Society for Clinical Nutrition and Metabolism entre ellos — han argumentado que los adultos mayores sanos rinden mejor cerca de 1,0 a 1,2 g/kg por resistencia anabólica y pérdida muscular tras enfermedad o inmovilidad. Eso es una recomendación de consenso clínico, no un valor de referencia de la EFSA, y este sitio los mantiene aparte.
El nivel superior
La EFSA no ha fijado un tolerable upper intake level para la proteína. Eso no es licencia para una ingesta ilimitada: significa que la evidencia no bastó para definir un umbral.
Comida ordinaria frente aun adulto de 70 kg a 0,83 g por kilogramo
Lo alto de esta lista:Chicken breast, 37.2 g in a 120g ración (una pechuga) — 64% of un adulto de 70 kg a 0,83 g por kilogramo. Harían falta unos2de esos para cubrir un día entero de ese único alimento, por eso una dieta real lo reparte en varias filas.
| Alimento | Ración ordinaria | Por ración | Parte del día |
|---|---|---|---|
| Chicken breast | una pechuga, 120 g | 37.2 g | 64% |
| Salmon | un filete, 120 g | 30.5 g | 52% |
| Ground beef | una ración, 120 g | 30.1 g | 52% |
| Chicken thigh | un muslo, 120 g | 29.8 g | 51% |
| Cod | un filete, 130 g | 29.6 g | 51% |
| Boneless pork chop | una chuleta, 120 g | 29.6 g | 51% |
| Mackerel | un filete, 120 g | 28.7 g | 49% |
| Trout | un filete, 120 g | 28.6 g | 49% |
| Soybeans | una ración, cocida, 150 g | 27.3 g | 47% |
| Canned sockeye salmon | media lata, 100 g | 23.6 g | 41% |
| Veal liver | una ración pequeña, 100 g | 19.9 g | 34% |
| Canned tuna | una lata pequeña, escurrida, 100 g | 19.4 g | 33% |
Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.
Proteínapara un grupo a la vez
Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Panel de la EFSA de productos dietéticos, nutrición y alergias, dictamen científico sobre valores de referencia dietéticos para proteína (2012) · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· comprobado2026-09-06
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
La ingesta de referencia de la EFSA para adultos es 0,83 g por kilogramo de peso al día. Multiplique su peso en kilogramos por 0,83: 60 kg da unos 50 g, 80 kg unos 66 g.
¿Los 50 g del paquete son mi meta de proteína?
No. Los 50 g son la ingesta de referencia de etiquetado del Reglamento UE 1169/2011, para que cada paquete en Europa divida por el mismo número. Su propia cifra sale de su peso corporal.
¿Los adultos mayores necesitan más proteína?
La EFSA mantiene los mismos 0,83 g/kg a cualquier edad adulta. Grupos de expertos clínicos han propuesto 1,0 a 1,2 g/kg para adultos mayores sanos; es una posición de consenso clínico más que un valor de referencia, y quien tenga enfermedad renal debe tomar consejo de proteína de su propio clínico.
Vea sus propios números, no el promedio de la población
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