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Riboflavin (B2): die tägliche Referenzaufnahme
Die Riboflavin-Referenzaufnahme beträgt 1,6 mg/Tag, gleich für erwachsene Männer und Frauen. Milch und Milchprodukte tragen einen großen Anteil der europäischen Aufnahme, was Riboflavin zu einem der Nährstoffe macht, die neu zu prüfen sind, wenn Milchprodukte die Kost verlassen.
Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.
Riboflavin (B2)nach Alter, Geschlecht und Lebensphase
Riboflavin ist eine der wenigen Referenzaufnahmen, die für erwachsene Männer und Frauen identisch ist. Diese Seite trägt die Erwachsenenwerte; EFSA veröffentlicht auch niedrigere Werte für jede Kindesbande.
| Gruppe | Referenzwert | Typ | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Männer 19–50 | 1.6 mg | PRI | |
| Frauen 19–50 | 1.6 mg | PRI | gleich wie bei Männern |
| Männer 51 und älter | 1.6 mg | PRI | |
| Frauen 51 und älter | 1.6 mg | PRI | |
| Erwachsene 65 und älter | 1.6 mg | PRI | |
| Schwangerschaft | 1.9 mg | PRI | |
| Stillen | 2 mg | PRI |
Woher er in dieser Region kommt
Milch, Joghurt und Käse liefern einen unverhältnismäßigen Anteil des Riboflavins in nordeuropäischen Kostformen, gefolgt von Eiern, Fleisch und Innereien sowie angereicherten Getreideprodukten. Pilze, Mandeln und Grünzeug tragen nützlich bei. Leber ist in einer eigenen Klasse.
Weil Milchprodukte so viel der Summe tragen, ist ihr Weglassen ohne Plan der häufigste Weg, wie eine sonst vernünftige Kost niedrig endet. Angereicherte Pflanzendrinks variieren: manche sind mit Riboflavin angereichert und manche nicht, und das Etikett ist der einzige Weg es zu wissen.
Licht zerstört es
Riboflavin ist lichtempfindlich — deshalb verliert Milch in klarem Glas oder transparentem Kunststoff auf einem hellen Regal Riboflavin, und deshalb wurde Milch traditionell in undurchsichtigen Behältern verkauft. Es ist hitzestabil, daher ist gewöhnliches Kochen nicht das Problem; Tageslicht ist es.
Wie Mangel aussieht und warum er selten allein ist
Riboflavinmangel zeigt sich im Mund und auf der Haut: Risse in den Mundwinkeln, eine schmerzende magentafarbene Zunge, ein entzündeter Lippenrand und manchmal ein schuppiger Ausschlag um die Nase. In der Praxis erscheint er fast nie allein, weil die Kostformen, die ihn erzeugen, an mehreren B-Vitaminen zugleich knapp sind. Das ist ein Grund, warum ein Einzelnährstoff-Supplement selten die richtige Antwort auf diese Symptome ist.
Diese Zeichen haben auch völlig nicht-ernährungsbedingte Ursachen, einschließlich Pilzinfektion in den Mundwinkeln, schlecht sitzende Prothesen und Eisenmangel. Sie sind ein Grund, einen Kliniker zu sehen, nicht sich aus einer Tabelle selbst zu diagnostizieren.
Die Migräne-Ausnahme
Hochdosiertes Riboflavin wurde speziell als Migräneprophylaxe untersucht, in Dosen weit über der Referenzaufnahme, und erscheint in mancher klinischen Leitlinie dafür. Das ist eine therapeutische Nutzung mit definierter Dosis und Verordner und hat nichts mit den 1,6 mg auf dieser Seite zu tun.
Das obere Niveau
Für Riboflavin ist kein tolerierbarer oberer Aufnahmewert gesetzt. Hohe Dosen färben den Urin leuchtend gelb, was harmlos ist und einfach die Ausscheidung des Überschusses.
Gewöhnliche Lebensmittel gegendie 1,6-mg-erwachsene Referenzaufnahme
Oben auf dieser Liste:Veal liver, 2.44 mg in a 100g Portion (eine kleine Portion) — 153% of die 1,6-mg-erwachsene Referenzaufnahme. Eine Portion deckt den ganzen Tag allein.
| Lebensmittel | Gewöhnliche Portion | Pro Portion | Anteil des Tages |
|---|---|---|---|
| Veal liver | eine kleine Portion, 100 g | 2.44 mg | 153% |
| Salmon | ein Filet, 120 g | 0.588 mg | 37% |
| Mackerel | ein Filet, 120 g | 0.492 mg | 31% |
| Soybeans | eine Portion, gekocht, 150 g | 0.435 mg | 27% |
| Greek yogurt | ein kleines Töpfchen, 150 g | 0.42 mg | 26% |
| 2% milk | ein Glas, 200 g | 0.38 mg | 24% |
| Cottage cheese | ein kleines Becherchen, 150 g | 0.375 mg | 23% |
| Skim milk | ein Glas, 200 g | 0.36 mg | 22% |
| Almonds | eine kleine Handvoll, 30 g | 0.342 mg | 21% |
| Whole milk | ein Glas, 200 g | 0.34 mg | 21% |
| Mushrooms | eine Portion, 80 g | 0.32 mg | 20% |
| Boneless pork chop | ein Kotelett, 120 g | 0.3 mg | 19% |
Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.
Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zu Referenzwerten für Riboflavin (2017) · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII· geprüft2026-09-06
Häufige Fragen
Wie viel Riboflavin pro Tag?
Die EFSA-Populationsreferenzaufnahme beträgt 1,6 mg/Tag für erwachsene Männer und Frauen gleichermaßen, 1,9 mg in der Schwangerschaft und 2,0 mg während des Stillens.
Warum färbt ein B-Vitamin den Urin gelb?
Das ist Riboflavin. Es ist intensiv gelb, wasserlöslich und wird ausgeschieden, wenn die Aufnahme übersteigt, was der Körper behält, daher ist leuchtend gelber Urin nach einer B-Komplex-Tablette erwartet und harmlos.
Welche Lebensmittel sind am riboflavinreichsten?
Leber mit weitem Abstand, dann Milch, Joghurt und Käse, Eier, Fleisch, Pilze, Mandeln und angereicherte Getreide.
Sehen Sie Ihre eigenen Zahlen, nicht den Populationsdurchschnitt
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