TempoLife › Recursos › Reference intakes by nutrient, age and sex › riboflavin
Riboflavina (B2): a ingestão de referência diária
A ingestão de referência de riboflavina é 1,6 mg por dia, igual para homens e mulheres adultos. O leite e os laticínios levam uma grande parte da ingestão europeia, o que faz da riboflavina um dos nutrientes a voltar a verificar quando os laticínios saem de uma dieta.
São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.
Riboflavina (B2)por idade, sexo e fase da vida
A riboflavina é uma das poucas ingestões de referência idênticas para homens e mulheres adultos. Esta página leva os valores adultos; a EFSA também publica valores mais baixos para cada faixa infantil.
| Grupo | Valor de referência | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Homens 19-50 | 1.6 mg | PRI | |
| Mulheres 19-50 | 1.6 mg | PRI | igual aos homens |
| Homens 51 e mais | 1.6 mg | PRI | |
| Mulheres 51 e mais | 1.6 mg | PRI | |
| Adultos 65 e mais | 1.6 mg | PRI | |
| Gravidez | 1.9 mg | PRI | |
| Amamentação | 2 mg | PRI |
De onde vem nesta região
Leite, iogurte e queijo fornecem uma parte desproporcionada da riboflavina nas dietas do norte da Europa, seguidos de ovos, carne e miudezas, e de produtos de cereal fortificados. Cogumelos, amêndoas e vegetais verdes contribuem de forma útil. O fígado está numa classe própria.
Como os laticínios levam tanto do total, deixá-los sem um plano é a forma mais comum de uma dieta de resto razoável acabar baixa. As bebidas vegetais fortificadas variam: algumas são fortificadas com riboflavina e outras não, e o rótulo é a única forma de o saber.
A luz destrói-a
A riboflavina é sensível à luz — por isso o leite em vidro claro ou plástico transparente numa prateleira brilhante perde riboflavina, e por isso o leite tem sido tradicionalmente vendido em recipientes opacos. É estável ao calor, por isso a cozedura ordinária não é o problema; a luz do dia é.
Como se vê a deficiência, e por que raramente está sozinha
A deficiência de riboflavina mostra-se na boca e na pele: gretas nos cantos da boca, língua magenta dolorida, margem labial inflamada e às vezes uma erupção escamosa à volta do nariz. Na prática quase nunca aparece sozinha, porque as dietas que a produzem estão curtas de várias vitaminas B ao mesmo tempo. Essa é uma razão pela qual um suplemento de um só nutriente raramente é a resposta certa a esses sintomas.
Estes sinais também têm causas inteiramente não nutricionais, incluindo infecção fúngica nos cantos da boca, próteses que não assentam e deficiência de ferro. São uma razão para ver um clínico, não para autodiagnosticar-se de uma tabela.
A excepção da enxaqueca
A riboflavina de alta dose foi estudada especificamente como profilaxia da enxaqueca, a doses muito acima da ingestão de referência, e aparece nalguma orientação clínica para esse fim. É um uso terapêutico com uma dose definida e um prescritor, e não tem nada a ver com os 1,6 mg desta página.
O nível superior
Não foi fixado um nível máximo tolerável para a riboflavina. As doses altas tornam a urina amarelo vivo, o que é inofensivo e é simplesmente a excreção do excesso.
Comida ordinária contraa ingestão de referência adulta de 1,6 mg
Topo desta lista:Veal liver, 2.44 mg in a 100g porção (uma porção pequena) — 153% of a ingestão de referência adulta de 1,6 mg. Uma porção cobre o dia inteiro sozinha.
| Alimento | Porção ordinária | Por porção | Parte do dia |
|---|---|---|---|
| Veal liver | uma porção pequena, 100 g | 2.44 mg | 153% |
| Salmon | um filé, 120 g | 0.588 mg | 37% |
| Mackerel | um filé, 120 g | 0.492 mg | 31% |
| Soybeans | uma porção, cozida, 150 g | 0.435 mg | 27% |
| Greek yogurt | um potinho, 150 g | 0.42 mg | 26% |
| 2% milk | um copo, 200 g | 0.38 mg | 24% |
| Cottage cheese | um potinho, 150 g | 0.375 mg | 23% |
| Skim milk | um copo, 200 g | 0.36 mg | 22% |
| Almonds | um punhado pequeno, 30 g | 0.342 mg | 21% |
| Whole milk | um copo, 200 g | 0.34 mg | 21% |
| Mushrooms | uma porção, 80 g | 0.32 mg | 20% |
| Boneless pork chop | uma costeleta, 120 g | 0.3 mg | 19% |
Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.
Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para a riboflavina (2017) · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· verificado2026-09-06
Perguntas frequentes
Quanta riboflavina por dia?
A ingestão de referência populacional da EFSA é 1,6 mg por dia para homens e mulheres adultos igualmente, 1,9 mg na gravidez e 2,0 mg durante a amamentação.
Por que uma vitamina B torna a urina amarela?
Essa é a riboflavina. É intensamente amarela, hidrossolúvel e excreta-se quando a ingestão excede o que o corpo retém, por isso urina amarelo vivo após um comprimido de complexo B é esperada e inofensiva.
Quais alimentos são mais ricos em riboflavina?
Fígado com ampla margem, depois leite, iogurte e queijo, ovos, carne, cogumelos, amêndoas e cereais fortificados.
Veja os seus próprios números, não a média da população
O TempoLife regista o que come e soma, para comparar uma semana real com a ingestão de referência desta página em vez de adivinhar.