TempoLife › Ominaisuudet › Reference intakes by nutrient, age and sex › riboflavin
Riboflaviini (B2): päivittäinen viitesaanti
Riboflaviinin viitesaanti on 1,6 mg päivässä, sama aikuisille miehille ja naisille. Maito ja maitotuotteet kantavat suuren osan eurooppalaisesta saannista, mikä tekee riboflaviinista yhden ravintoaineista jotka kannattaa tarkistaa uudelleen kun maito lähtee ruokavaliosta.
Nämä ovat julkaistuja väestön viitearvoja, ei diagnoosi eikä resepti. Viitesaanti kuvaa mitä kattaa terveen ryhmän; se ei voi kertoa omaa tilaasi, eikä mikään sivu voi. Raskaus, krooninen sairaus, lääkkeet ja imeytymishäiriö muuttavat kuvaa — vie nämä kysymykset lääkärille, kätilölle, apteekkiin tai ravitsemusterapeutille.
Riboflaviini (B2)iän, sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan
Riboflaviini on yksi harvoista viitesaanneista joka on identtinen aikuisille miehille ja naisille. Tämä sivu kantaa aikuisten arvot; EFSA julkaisee myös alemmat arvot kullekin lapsikaistalle.
| Ryhmä | Viitearvo | Tyyppi | Huomautus |
|---|---|---|---|
| Miehet 19–50 | 1.6 mg | PRI | |
| Naiset 19–50 | 1.6 mg | PRI | sama kuin miehillä |
| Miehet 51 ja yli | 1.6 mg | PRI | |
| Naiset 51 ja yli | 1.6 mg | PRI | |
| Aikuiset 65 ja yli | 1.6 mg | PRI | |
| Raskaus | 1.9 mg | PRI | |
| Imetys | 2 mg | PRI |
Mistä se tulee tällä alueella
Maito, jogurtti ja juusto toimittavat suhteettoman osan riboflaviinista pohjoiseurooppalaisissa ruokavalioissa, seuraavat munat, liha ja sisäelimet sekä täydennetyt viljatuotteet. Sienet, mantelit ja vihreät vihannekset myötävaikuttavat hyödyllisesti. Maksa on omassa luokassaan.
Koska maitotuotteet kantavat niin suuren osan kokonaista, niiden jättäminen ilman suunnitelmaa on yleisin tapa jolla muuten järkevä ruokavalio päätyy matalaksi. Täydennetyt kasvijuomat vaihtelevat: jotkut on täydennetty riboflaviinilla ja jotkut ei, ja etiketti on ainoa tapa tietää.
Valo tuhoaa sen
Riboflaviini on valoherkkä — siksi maito kirkkaassa lasissa tai läpinäkyvässä muovissa kirkkaalla hyllyllä menettää riboflaviinia, ja siksi maitoa on perinteisesti myyty läpinäkymättömissä astioissa. Se on stabiili lämmölle, joten tavallinen kypsennys ei ole ongelma; päivänvalo on.
Miltä puute näyttää ja miksi se on harvoin yksin
Riboflaviininpuute ilmenee suussa ja iholla: halkeamat suupielissä, kipeä magenta kieli, tulehtunut huulen reuna ja joskus hilseilevä ihottuma nenän ympärillä. Käytännössä se ei juuri koskaan ilmene yksin, koska ruokavaliot jotka sen tuottavat ovat vajaat useista B-vitamiineista kerralla. Se on yksi syy miksi yhden ravintoaineen lisä on harvoin oikea vastaus noihin oireisiin.
Näillä merkeillä on myös täysin ei-ravitsemuksellisia syitä, mukaan lukien sieni-infektio suupielissä, hammasproteesit jotka eivät sovi ja raudanpuute. Ne ovat syy nähdä kliinikko, ei diagnosoida itse taulukosta.
Migreenipoikkeus
Suuriannoksista riboflaviinia on tutkittu nimenomaan migreenin ehkäisynä, annoksilla kaukana viitesaannin yli, ja se esiintyy joissakin kliinisissä ohjeissa tuohon tarkoitukseen. Se on terapeuttinen käyttö määritellyllä annoksella ja määrääjällä, eikä sillä ole mitään tekemistä tämän sivun 1,6 mg:n kanssa.
Yläraja
Riboflaviinille ei ole asetettu siedettävää yläsaantirajaa. Suuret annokset värjäävät virtsan kirkkaankeltaiseksi, mikä on harmitonta ja on yksinkertaisesti ylimäärän erittymistä.
Tavallinen ruoka vastaan1,6 mg aikuisten viitesaanti
Tämän listan kärki:Veal liver, 2.44 mg in a 100g annos (pieni annos) — 153% of 1,6 mg aikuisten viitesaanti. Yksi annos kattaa koko päivän yksin.
| Ruoka | Tavallinen annos | Per annos | Päivän osuus |
|---|---|---|---|
| Veal liver | pieni annos, 100 g | 2.44 mg | 153% |
| Salmon | filee, 120 g | 0.588 mg | 37% |
| Mackerel | filee, 120 g | 0.492 mg | 31% |
| Soybeans | annos, keitetty, 150 g | 0.435 mg | 27% |
| Greek yogurt | pieni purkki, 150 g | 0.42 mg | 26% |
| 2% milk | lasi, 200 g | 0.38 mg | 24% |
| Cottage cheese | pieni rasia, 150 g | 0.375 mg | 23% |
| Skim milk | lasi, 200 g | 0.36 mg | 22% |
| Almonds | pieni kourallinen, 30 g | 0.342 mg | 21% |
| Whole milk | lasi, 200 g | 0.34 mg | 21% |
| Mushrooms | annos, 80 g | 0.32 mg | 20% |
| Boneless pork chop | kyljys, 120 g | 0.3 mg | 19% |
Annoskoot ovat tavallisia kotiannoksia tähän taulukkoon valittuja, ei virallisia viiteannoksia, ja lyhytlista on toimituksellinen: arkiruokia tällä alueella eikä tietokannan korkeimpia / 100 g -rivejä.Raaka / 100 g -järjestys olisi kärjessä kuivattuja yrttejä, juomajauheita ja rikastettuja aamiaisviljoja, mikä vastaa eri kysymykseen.Koostumustieto on amerikkalaista, joten missä Yhdysvaltain rikastuskäytäntö eroaa eurooppalaisesta rivi kantaa tikaria ja syytä.Ravintoaineen täyden / 100 g -järjestelmän julkaisee tämän sivuston ruokadata-osio.
Lähteet:EFSA:n ravintoaineiden viitearvot · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (ruoan koostumus) · EFSA:n tieteellinen lausunto riboflaviinin ravitsemuksellisista viitearvoista (2017) · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII· tarkistettu2026-09-06
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon riboflaviinia päivässä?
EFSA:n väestön viitesaanti on 1,6 mg päivässä aikuisille miehille ja naisille yhtä lailla, 1,9 mg raskaudessa ja 2,0 mg imetyksen aikana.
Miksi B-vitamiini värjää virtsan keltaiseksi?
Se on riboflaviini. Se on intensiivisen keltainen, vesiliukoinen ja erittyy kun saanti ylittää sen mitä keho pidättää, joten kirkkaankeltainen virtsa B-kompleksitabletin jälkeen on odotettua ja harmitonta.
Mitkä ruoat ovat riboflaviinipitoisimpia?
Maksa reilulla erolla, sitten maito, jogurtti ja juusto, munat, liha, sienet, mantelit ja täydennetyt viljat.
Katso omia lukuja, ei väestön keskiarvoa
TempoLife kirjaa mitä syöt ja laskee yhteen, jotta voit verrata oikeaa viikkoa tämän sivun viitesaantiin arvailun sijaan.