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Riboflavine (B2): l’apport de référence quotidien
L’apport de référence en riboflavine est de 1,6 mg par jour, identique pour hommes et femmes adultes. Lait et laitages portent une grande part de l’apport européen, ce qui fait de la riboflavine l’un des nutriments à revérifier quand les laitages quittent un régime.
Ce sont des valeurs de référence de population publiées, pas un diagnostic ni une prescription. Un apport de référence décrit ce qui couvre un groupe en bonne santé ; il ne peut pas dire votre propre statut, et aucune page ne le peut. Grossesse, maladie chronique, médicaments et malabsorption changent le tableau — posez ces questions à un médecin, une sage-femme, un pharmacien ou un diététicien.
Riboflavine (B2)par âge, sexe et stade de vie
La riboflavine est l’un des rares apports de référence identiques pour hommes et femmes adultes. Cette page porte les valeurs adultes ; l’EFSA publie aussi des valeurs plus basses pour chaque tranche enfant.
| Groupe | Valeur de référence | Type | Note |
|---|---|---|---|
| Hommes 19-50 | 1.6 mg | PRI | |
| Femmes 19-50 | 1.6 mg | PRI | identique aux hommes |
| Hommes 51 et plus | 1.6 mg | PRI | |
| Femmes 51 et plus | 1.6 mg | PRI | |
| Adultes 65 et plus | 1.6 mg | PRI | |
| Grossesse | 1.9 mg | PRI | |
| Allaitement | 2 mg | PRI |
D’où elle vient dans cette région
Lait, yaourt et fromage fournissent une part disproportionnée de la riboflavine dans les régimes d’Europe du Nord, suivis d’œufs, viande et abats, et de produits céréaliers enrichis. Champignons, amandes et légumes verts contribuent utilement. Le foie est dans une classe à part.
Parce que les laitages portent tant du total, les abandonner sans plan est la façon la plus courante qu’un régime autrement raisonnable se retrouve bas. Les boissons végétales enrichies varient : certaines sont enrichies en riboflavine et d’autres non, et l’étiquette est le seul moyen de le savoir.
La lumière la détruit
La riboflavine est sensible à la lumière — c’est pourquoi le lait en verre clair ou plastique transparent sur un rayon lumineux perd de la riboflavine, et pourquoi le lait a traditionnellement été vendu dans des contenants opaques. Elle est stable à la chaleur, donc la cuisson ordinaire n’est pas le problème ; la lumière du jour l’est.
À quoi ressemble la carence, et pourquoi elle est rarement seule
La carence en riboflavine se montre dans la bouche et sur la peau : crevasses aux commissures, langue magenta douloureuse, bord de lèvre enflammé, parfois une éruption squameuse autour du nez. En pratique elle n’apparaît presque jamais seule, parce que les régimes qui la produisent manquent de plusieurs vitamines B à la fois. C’est une raison pour laquelle un complément mono-nutriment est rarement la bonne réponse à ces symptômes.
Ces signes ont aussi des causes entièrement non nutritionnelles, y compris infection fongique aux commissures, prothèses mal adaptées et carence en fer. Ils sont une raison de voir un clinicien, pas de s’autodiagnostiquer d’après un tableau.
L’exception migraine
La riboflavine à haute dose a été étudiée spécifiquement comme prophylaxie de la migraine, à des doses bien au-dessus de l’apport de référence, et apparaît dans certains guides cliniques à cette fin. C’est un usage thérapeutique avec une dose définie et un prescripteur, et cela n’a rien à voir avec les 1,6 mg de cette page.
Le niveau supérieur
Aucune limite supérieure de sécurité n’a été fixée pour la riboflavine. Les hautes doses rendent l’urine jaune vif, ce qui est inoffensif et est simplement l’excrétion de l’excès.
Aliments ordinaires contrel’apport de référence adulte de 1,6 mg
Haut de cette liste :Veal liver, 2.44 mg in a 100g portion (une petite portion) — 153% of l’apport de référence adulte de 1,6 mg. Une portion couvre toute la journée à elle seule.
| Aliment | Portion ordinaire | Par portion | Part de la journée |
|---|---|---|---|
| Veal liver | une petite portion, 100 g | 2.44 mg | 153% |
| Salmon | un filet, 120 g | 0.588 mg | 37% |
| Mackerel | un filet, 120 g | 0.492 mg | 31% |
| Soybeans | une portion, cuite, 150 g | 0.435 mg | 27% |
| Greek yogurt | un petit pot, 150 g | 0.42 mg | 26% |
| 2% milk | un verre, 200 g | 0.38 mg | 24% |
| Cottage cheese | un petit bac, 150 g | 0.375 mg | 23% |
| Skim milk | un verre, 200 g | 0.36 mg | 22% |
| Almonds | une petite poignée, 30 g | 0.342 mg | 21% |
| Whole milk | un verre, 200 g | 0.34 mg | 21% |
| Mushrooms | une portion, 80 g | 0.32 mg | 20% |
| Boneless pork chop | une côtelette, 120 g | 0.3 mg | 19% |
Les tailles de portion sont des portions ménagères ordinaires choisies pour ce tableau, pas des portions de référence officielles, et la liste courte est éditoriale : aliments du quotidien de cette région plutôt que les plus hautes entrées pour 100 g de la base.Un classement brut pour 100 g serait dominé par herbes séchées, poudres à boisson et céréales du petit déjeuner enrichies, ce qui répond à une autre question.Les données de composition sont américaines, donc là où la pratique d’enrichissement US diffère de la pratique européenne la ligne porte une dague et la raison.Le classement complet pour 100 g d’un nutriment est publié dans la section données alimentaires de ce site.
Sources :valeurs nutritionnelles de référence EFSA · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composition des aliments) · Avis scientifique de l’EFSA sur les valeurs de référence nutritionnelles pour la riboflavine (2017) · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII· vérifié2026-09-06
Questions fréquentes
Combien de riboflavine par jour ?
L’apport de référence populationnel EFSA est de 1,6 mg par jour pour hommes et femmes adultes également, 1,9 mg en grossesse et 2,0 mg pendant l’allaitement.
Pourquoi une vitamine B rend-elle l’urine jaune ?
C’est la riboflavine. Elle est intensément jaune, hydrosoluble et excrétée quand l’apport dépasse ce que le corps retient, donc une urine jaune vif après un comprimé de complexe B est attendue et inoffensive.
Quels aliments sont les plus riches en riboflavine ?
Foie de loin, puis lait, yaourt et fromage, œufs, viande, champignons, amandes et céréales enrichies.
Voyez vos propres chiffres, pas la moyenne de la population
TempoLife consigne ce que vous mangez et l’additionne, pour comparer une vraie semaine à l’apport de référence de cette page au lieu de deviner.