TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex › riboflavin
Рибофлавин (B2): суточное референсное потребление
Референсная норма рибофлавина — 1,6 мг в день, одинаковая для взрослых мужчин и женщин. Молоко и молочные продукты несут большую долю европейского потребления, поэтому рибофлавин стоит перепроверять, когда молочное уходит из рациона.
Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.
Рибофлавин (B2)по возрасту, полу и этапу жизни
Рибофлавин — одна из немногих референсных норм, идентичных для взрослых мужчин и женщин. Эта страница несёт взрослые значения; EFSA также публикует более низкие значения для каждой детской полосы.
| Группа | Референсное значение | Тип | Примечание |
|---|---|---|---|
| Мужчины 19–50 | 1.6 mg | PRI | |
| Женщины 19–50 | 1.6 mg | PRI | то же, что у мужчин |
| Мужчины 51 и старше | 1.6 mg | PRI | |
| Женщины 51 и старше | 1.6 mg | PRI | |
| Взрослые 65 и старше | 1.6 mg | PRI | |
| Беременность | 1.9 mg | PRI | |
| Грудное вскармливание | 2 mg | PRI |
Откуда он берётся в этом регионе
Молоко, йогурт и сыр дают непропорциональную долю рибофлавина в северноевропейских рационах, затем яйца, мясо и субпродукты и обогащённые зерновые. Грибы, миндаль и зелёные овощи вносят полезный вклад. Печень — в своём классе.
Потому что молочное несёт так много итога, отказ без плана — самый частый путь, которым иначе разумный рацион оказывается низким. Обогащённые растительные напитки различаются: одни обогащены рибофлавином, другие нет, и этикетка — единственный способ узнать.
Свет его уничтожает
Рибофлавин чувствителен к свету — поэтому молоко в прозрачном стекле или пластике на яркой полке теряет рибофлавин, и поэтому молоко традиционно продавали в непрозрачной таре. Он устойчив к теплу, так что обычная готовка не проблема; дневной свет — да.
Как выглядит дефицит и почему он редко один
Дефицит рибофлавина проявляется во рту и на коже: трещины в углах рта, больная пурпурная язык, воспалённый край губы и иногда чешуйчатая сыпь вокруг носа. На практике он почти никогда не появляется один, потому что рационы, которые его дают, сразу бедны несколькими витаминами B. Это одна причина, почему добавка одного вещества редко правильный ответ на эти симптомы.
У этих знаков есть и полностью непищевые причины, включая грибковую инфекцию в углах рта, плохо сидящие протезы и дефицит железа. Это повод к клиницисту, не самодиагностика по таблице.
Исключение мигрени
Высокодозовый рибофлавин изучали специально как профилактику мигрени в дозах далеко выше референса, и он появляется в некоторых клинических руководствах для этой цели. Это терапевтическое применение с определённой дозой и назначающим врачом, и оно не имеет отношения к 1,6 мг на этой странице.
Верхний уровень
Для рибофлавина допустимый верхний уровень не установлен. Высокие дозы делают мочу ярко-жёлтой, что безвредно и просто выведение избытка.
Обычная еда противреференсная норма 1,6 мг для взрослых
Верх этого списка:Veal liver, 2.44 mg in a 100г порция (маленькая порция) — 153% of референсная норма 1,6 мг для взрослых. Одна порция покрывает весь день сама.
| Еда | Обычная порция | На порцию | Доля дня |
|---|---|---|---|
| Veal liver | маленькая порция, 100 g | 2.44 mg | 153% |
| Salmon | филе, 120 g | 0.588 mg | 37% |
| Mackerel | филе, 120 g | 0.492 mg | 31% |
| Soybeans | порция, варёное, 150 g | 0.435 mg | 27% |
| Greek yogurt | маленький горшочек, 150 g | 0.42 mg | 26% |
| 2% milk | стакан, 200 g | 0.38 mg | 24% |
| Cottage cheese | маленькая баночка, 150 g | 0.375 mg | 23% |
| Skim milk | стакан, 200 g | 0.36 mg | 22% |
| Almonds | небольшая горсть, 30 g | 0.342 mg | 21% |
| Whole milk | стакан, 200 g | 0.34 mg | 21% |
| Mushrooms | порция, 80 g | 0.32 mg | 20% |
| Boneless pork chop | отбивная, 120 g | 0.3 mg | 19% |
Размеры порций — обычные домашние порции, выбранные для этой таблицы, не официальные референсные, и короткий список редакционный: повседневная еда этого региона, не высшие записи на 100 г в базе.Сырой рейтинг на 100 г возглавили бы сушёные травы, порошки напитков и обогащённые завтраки, что отвечает на другой вопрос.Данные состава американские, поэтому где практика обогащения США отличается от европейской, строка несёт кинжал и причину.Полный рейтинг нутриента на 100 г публикует раздел пищевых данных этого сайта.
Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · Научное заключение EFSA о пищевых референсных значениях рибофлавина (2017) · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII· проверено2026-09-06
Частые вопросы
Сколько рибофлавина в день?
Популяционная референсная норма EFSA — 1,6 мг в день для взрослых мужчин и женщин одинаково, 1,9 мг при беременности и 2,0 мг при грудном вскармливании.
Почему витамин B делает мочу жёлтой?
Это рибофлавин. Он интенсивно жёлтый, водорастворим и выводится, когда потребление превышает то, что тело удерживает, поэтому ярко-жёлтая моча после таблетки B-комплекса ожидаема и безвредна.
Какие продукты самые богатые рибофлавином?
Печень с большим отрывом, затем молоко, йогурт и сыр, яйца, мясо, грибы, миндаль и обогащённые крупы.
Смотрите свои цифры, не среднее по популяции
TempoLife записывает, что вы едите, и суммирует, чтобы сравнить реальную неделю с референсным потреблением на этой странице вместо догадок.