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Riboflavina (B2): la ingesta de referencia diaria
La ingesta de referencia de riboflavina es 1,6 mg al día, igual para hombres y mujeres adultos. La leche y los lácteos llevan una gran parte de la ingesta europea, lo que hace de la riboflavina uno de los nutrientes que conviene volver a comprobar cuando los lácteos salen de una dieta.
Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.
Riboflavina (B2)por edad, sexo y etapa de vida
La riboflavina es una de las pocas ingestas de referencia idénticas para hombres y mujeres adultos. Esta página lleva los valores adultos; la EFSA también publica valores más bajos para cada franja infantil.
| Grupo | Valor de referencia | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Hombres 19-50 | 1.6 mg | PRI | |
| Mujeres 19-50 | 1.6 mg | PRI | igual que los hombres |
| Hombres 51 y más | 1.6 mg | PRI | |
| Mujeres 51 y más | 1.6 mg | PRI | |
| Adultos 65 y más | 1.6 mg | PRI | |
| Embarazo | 1.9 mg | PRI | |
| Lactancia | 2 mg | PRI |
De dónde viene en esta región
Leche, yogur y queso aportan una parte desproporcionada de la riboflavina en las dietas del norte de Europa, seguidos de huevos, carne y vísceras, y de productos de cereal fortificados. Champiñones, almendras y verduras verdes contribuyen de forma útil. El hígado está en una clase propia.
Como los lácteos llevan tanto del total, dejarlos sin un plan es la forma más común de que una dieta por lo demás razonable acabe baja. Las bebidas vegetales fortificadas varían: algunas están fortificadas con riboflavina y otras no, y la etiqueta es la única forma de saberlo.
La luz la destruye
La riboflavina es sensible a la luz: por eso la leche en vidrio claro o plástico transparente en un estante brillante pierde riboflavina, y por eso la leche se ha vendido tradicionalmente en envases opacos. Es estable al calor, así que la cocción ordinaria no es el problema; la luz del día sí.
Cómo se ve la deficiencia, y por qué rara vez está sola
La deficiencia de riboflavina se muestra en la boca y en la piel: grietas en las comisuras, lengua magenta dolorida, margen labial inflamado y a veces una erupción escamosa alrededor de la nariz. En la práctica casi nunca aparece sola, porque las dietas que la producen están cortas de varias vitaminas B a la vez. Esa es una razón por la que un suplemento de un solo nutriente rara vez es la respuesta correcta a esos síntomas.
Estos signos también tienen causas enteramente no nutricionales, incluida infección fúngica en las comisuras, dentaduras que no ajustan y deficiencia de hierro. Son un motivo para ver a un clínico, no para autodiagnosticarse de una tabla.
La excepción de la migraña
La riboflavina de alta dosis se ha estudiado específicamente como profilaxis de la migraña, a dosis muy por encima de la ingesta de referencia, y aparece en alguna guía clínica para ese fin. Es un uso terapéutico con una dosis definida y un prescriptor, y no tiene nada que ver con los 1,6 mg de esta página.
El nivel superior
No se ha fijado un nivel máximo tolerable para la riboflavina. Las dosis altas ponen la orina amarillo brillante, lo cual es inofensivo y es simplemente la excreción del exceso.
Comida ordinaria frente ala ingesta de referencia adulta de 1,6 mg
Lo alto de esta lista:Veal liver, 2.44 mg in a 100g ración (una ración pequeña) — 153% of la ingesta de referencia adulta de 1,6 mg. Una ración cubre el día entero por sí sola.
| Alimento | Ración ordinaria | Por ración | Parte del día |
|---|---|---|---|
| Veal liver | una ración pequeña, 100 g | 2.44 mg | 153% |
| Salmon | un filete, 120 g | 0.588 mg | 37% |
| Mackerel | un filete, 120 g | 0.492 mg | 31% |
| Soybeans | una ración, cocida, 150 g | 0.435 mg | 27% |
| Greek yogurt | un tarrito pequeño, 150 g | 0.42 mg | 26% |
| 2% milk | un vaso, 200 g | 0.38 mg | 24% |
| Cottage cheese | un tarrina pequeña, 150 g | 0.375 mg | 23% |
| Skim milk | un vaso, 200 g | 0.36 mg | 22% |
| Almonds | un puñado pequeño, 30 g | 0.342 mg | 21% |
| Whole milk | un vaso, 200 g | 0.34 mg | 21% |
| Mushrooms | una ración, 80 g | 0.32 mg | 20% |
| Boneless pork chop | una chuleta, 120 g | 0.3 mg | 19% |
Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.
Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para la riboflavina (2017) · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· comprobado2026-09-06
Preguntas frecuentes
¿Cuánta riboflavina al día?
La ingesta de referencia poblacional de la EFSA es 1,6 mg al día para hombres y mujeres adultos por igual, 1,9 mg en el embarazo y 2,0 mg durante la lactancia.
¿Por qué una vitamina B pone la orina amarilla?
Esa es la riboflavina. Es intensamente amarilla, hidrosoluble y se excreta cuando la ingesta supera lo que el cuerpo retiene, así que orina amarillo brillante tras un comprimido de complejo B es esperable e inofensiva.
¿Qué alimentos son más altos en riboflavina?
Hígado con amplio margen, luego leche, yogur y queso, huevos, carne, champiñones, almendras y cereales fortificados.
Vea sus propios números, no el promedio de la población
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