TempoLife › Funkcijos › Reference intakes by nutrient, age and sex › selenium
Selenas: paros referencinė norma
Pakankamas seleno paros kiekis suaugusiems – 70 mikrogramų. Selenas yra aiškiausias pavyzdys maistinės medžiagos, kurios pasiūla priklauso nuo geologijos, o ne nuo raciono: kiekis duonoje ir mėsoje atspindi seleną dirvožemyje, kuriame augo grūdai, o Suomija pakeitė savo šalies pasiūlą pakeisdama trąšas.
Tai paskelbtos populiacijos orientacinės vertės, ne diagnozė ir ne receptas. Orientacinė paros norma apibūdina tai, kas patenkina sveikos grupės poreikius; ji negali pasakyti jūsų asmeninės būklės, ir to negali nė vienas puslapis. Nėštumas, chroniškos ligos, vaistai ir sutrikusi absorbcija – visa tai keičia vaizdą; su tokiais klausimais kreipkitės į gydytoją, akušerę, farmacininką ar dietistą.
Selenaspagal amžių, lytį ir gyvenimo etapą
Šiame puslapyje pateiktos suaugusiųjų vertės. EFSA taip pat skelbia mažesnius pakankamus paros kiekius kiekvienai vaikų grupei; jie čia nepateikiami.
| Grupė | Referencinė vertė | Tipas | Pastaba |
|---|---|---|---|
| Vyrai 19-50 | 70 µg | AI | |
| Moterys 19-50 | 70 µg | AI | |
| Vyrai nuo 51 metų | 70 µg | AI | |
| Moterys nuo 51 metų | 70 µg | AI | |
| Suaugusieji nuo 65 metų | 70 µg | AI | |
| Nėštumas | 70 µg | AI | nėštumo metu nedidėja |
| Žindymas | 85 µg | AI | padidinta, kad būtų atsvertas kiekis, pasišalinantis su pienu |
Atsargas nulemia dirvožemis, o ne mityba
Selenas į maisto grandinę patenka per augalus, o augalai pasisavina tai, kas yra dirvožemyje. Didelėje Šiaurės Europos dalyje dirvožemyje jo natūraliai mažai, ir tai persiduoda į grūdus, o paskui į tais grūdais lesinamų gyvulių mėsą, pieną ir kiaušinius. Dviejuose chemiškai identiškuose kepaluose seleno kiekis gali skirtis kelis kartus, atsižvelgiant į tai, kur buvo išauginti kviečiai.
Dėl to selenas yra neįprastas: toliau pateikti sudėties skaičiai yra amerikiniai, o tas pats maistas, išaugintas Baltijos ar Šiaurės šalių dirvoje, gali turėti jo mažiau. Tai viena iš nedaugelio vietų, kur USDA skaičių reikėtų skaityti kaip eilės didumą, o ne kaip išmatuotą vertę.
Suomijos sprendimas dėl trąšų
Suomija reagavo į natūraliai seleno neturtingus dirvožemius nuo XX a. 9-ojo dešimtmečio vidurio nacionaliniu mastu pridėdama seleno į žemės ūkio trąšas, sąmoningai keldama vietoje pagaminto maisto seleno kiekį. Tai išlieka vienas aiškiausių pavyzdžių bet kur, kaip šalis taiso mikroelemento trūkumą per žemės ūkio sistemą, o ne per papildus, ir tai priežastis, kodėl suomių ir kaimynų maisto sudėties seleno skaičiai per tą laikotarpį keitėsi.
Siauras langas
Selenas turi vieną iš glaudžiausių santykių tarp orientacinio suvartojimo ir viršutinio lygio iš visų maistinių medžiagų: 70 mikrogramų prieš 300 lubas. Dauguma maistinių medžiagų leidžia dešimteriopą atsargą ar daugiau. Todėl atsitiktinis didelės dozės seleno papildymas yra prasta idėja, ir todėl Brazilijos riešutams priklauso konkretus įspėjimas — jų seleno kiekis skiriasi daugiau nei eile priklausomai nuo dirvožemio, kuriame jie augo, todėl „keli per dieną“ nėra kontroliuojama dozė.
Iš kur tai čia atkeliauja
Žuvis ir jūros gėrybės, vidaus organai, kiaušiniai, mėsa ir viso grūdo produktai yra praktiniai nešėjai. Kviečių produktai daugumoje Europos mitybos modelių sudaro didelę bendro kiekio dalį vien dėl to, kad duonos suvartojama daug — būtent todėl trąšų kelias suveikė.
Viršutinė riba
Leidžiamas viršutinis seleno suvartojimo lygis suaugusiesiems yra 300 mikrogramų per dieną. Atotrūkis tarp 70 mikrogramų orientacinės normos ir tos ribos yra mažesnis nei beveik bet kurios kitos maistinės medžiagos, o lėtinis perteklius sukelia selenozę: trapius plaukus ir nagus, plaukų slinkimą, česnako kvapą iškvepiamame ore ir nervų sistemos simptomus. Brazilijos riešutuose seleno kiekis labai skiriasi, ir kasdienis kelių riešutų įprotis gali peršokti ribą.
Paprastas maistas prieš70 mikrogramų pakankamas suvartojimas suaugusiesiems
Šio sąrašo viršuje:Whole-wheat pasta, 72.6 µg in a 200g porcija (porcija, virta) — 104% of 70 mikrogramų pakankamas suvartojimas suaugusiesiems. Jau viena porcija padengia visą dieną.
| Maistas | Įprasta porcija | Vienai porcijai | Dalis dienos |
|---|---|---|---|
| Whole-wheat pasta | porcija, virta, 200 g | 72.6 µg | 104% |
| Canned tuna | maža skardinė, nuvarvinta, 100 g | 70.6 µg | 101% |
| Mackerel | viena filė, 120 g | 61.9 µg | 88% |
| Salmon | viena filė, 120 g | 56.2 µg | 80% |
| Boneless pork chop | kotletas, 120 g | 53.5 µg | 76% |
| Cod | viena filė, 130 g | 48.9 µg | 70% |
| Canned sockeye salmon | pusė konservų dėžutės, 100 g | 34.3 µg | 49% |
| Trout | viena filė, 120 g | 33.7 µg | 48% |
| Chicken breast | viena krūtinėlė, 120 g | 33.1 µg | 47% |
| Chicken thigh | šlaunelė, 120 g | 32.5 µg | 46% |
| Sardines | pusė konservų dėžutės, 60 g | 31.6 µg | 45% |
| Ground beef | viena porcija, 120 g | 24.6 µg | 35% |
Porcijų dydžiai yra paprastos namų porcijos, parinktos šiai lentelei, o ne oficialios referencinės porcijos, ir sąrašas yra redakcinis: kasdieniai šiame regione vartojami produktai, o ne didžiausią kiekį 100 g turintys duomenų bazės įrašai.Neapdorotame reitinge pagal 100 g pirmose vietose būtų sausos prieskoninės žolės, gėrimų pudros ir vitaminais sustiprinti pusryčių dribsniai, o tai atsako į kitą klausimą.Sudėties duomenys yra amerikietiški, todėl ten, kur JAV papildymo praktika skiriasi nuo europinės, eilutėje yra kryželis ir priežastis.Visą maistinės medžiagos rikiavimą 100 g skelbia šios svetainės maisto duomenų skyrius.
Visų duomenų bazės produktų pilną rikiavimą pagalselenas100 g, žr. produktai, kuriuose daugiausiaselenas.
Šaltiniai:EFSA maistinių medžiagų referencinės vertės · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas · USDA FoodData Central SR Legacy (maisto sudėtis) · EFSA mokslinė nuomonė dėl seleno maistinių referencinių verčių (2014) · USDA FoodData Central SR Legacy sudėties duomenys· patikrinta2026-09-06
Dažnai užduodami klausimai
Kiek seleno per dieną?
EFSA tinkamas suvartojimas suaugusiesiems yra 70 mikrogramų per dieną, o žindymo laikotarpiu padidėja iki 85 mikrogramų.
Ar galima gauti per daug seleno?
Taip, lengviau nei su dauguma maistinių medžiagų. Viršutinė riba suaugusiesiems yra 300 mikrogramų per dieną, o lėtinis perdozavimas sukelia plaukų ir nagų kritimą, česnako kvapą iš burnos ir nervų simptomus.
Kodėl seleno vertės tarp šalių taip stipriai skiriasi?
Todėl, kad augalai seleną gauna iš dirvožemio, o seleno kiekis dirvožemyje skiriasi geografiškai. Suomija nuo 1980-ųjų vidurio deda seleną į trąšas būtent tam, kad padidintų seleno kiekį savo maisto tiekime.
Žiūrėkite savo skaičius, o ne populiacijos vidurkį
TempoLife fiksuoja tai, ką valgote, ir sudeda, kad galėtumėte realią savaitę palyginti su šiame puslapyje nurodytu referenciniu kiekiu, o ne spėlioti.