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Sodio y sal: la ingesta de referencia diaria
Esta es la única entrada de este sitio en la que el número publicado es un techo, no una meta. La evaluación EFSA 2019 sitúa 2,0 gramos de sodio al día — 5 gramos de sal — como seguros y adecuados para adultos. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es la misma: menos de 5 g de sal al día.
Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.
Sodio y salpor edad, sexo y etapa de vida
La EFSA fijó valores más bajos para niños, reducidos de la cifra de adulto en proporción a las necesidades de energía. Esas cifras infantiles no se reproducen aquí.
| Grupo | Valor de referencia | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Hombres 19-50 | 5 g de sal | SAI | equivale a 2,0 g de sodio |
| Mujeres 19-50 | 5 g de sal | SAI | equivale a 2,0 g de sodio |
| Hombres 51 y más | 5 g de sal | SAI | equivale a 2,0 g de sodio |
| Mujeres 51 y más | 5 g de sal | SAI | equivale a 2,0 g de sodio |
| Adultos 65 y más | 5 g de sal | SAI | equivale a 2,0 g de sodio |
| Embarazo | 5 g de sal | SAI | sin aumento en el embarazo |
| Lactancia | 5 g de sal | SAI | sin aumento durante la lactancia |
Sodio, sal y el factor 2,5
La sal es cloruro de sodio, y el sodio es cerca del 40 por ciento de su masa. Para convertir, multiplique el sodio por 2,5 para obtener la sal, o divida la sal por 2,5 para obtener el sodio. Así, 2,0 g de sodio son 5,0 g de sal, y los 6 g de sal de una etiqueta europea son 2,4 g de sodio.
Las etiquetas de la UE declaran sal, no sodio, precisamente porque se confundían los dos números. Un envase que cita «sodium» es de fuera de la UE o hace algo inusual; compruebe la unidad antes de comparar.
Por qué 5 g de sal, y por qué casi nadie lo alcanza
El dictamen EFSA 2019 se basa en la relación entre la ingesta de sodio y la presión arterial, y entre la presión y la enfermedad cardiovascular. Concluyó que 2,0 g de sodio al día son a la vez seguros y adecuados para adultos: suficientes para la necesidad fisiológica y por debajo del nivel en que el efecto sobre la presión se convierte en un problema de salud pública.
Las ingestas reales en Europa están muy por encima. La razón no es el salero: la mayor parte de la sal dietética llega ya dentro del pan, carnes curadas y procesadas, queso, platos preparados, sopas y salsas. Por eso la tabla de alimentos de abajo es más útil que una regla de cocina, y los programas nacionales de reducción de sal apuntan a los fabricantes, no a las cocinas.
El porcentaje de la etiqueta tampoco es una meta
El anexo XIII del Reglamento (UE) n.º 1169/2011 fija la ingesta de referencia de etiquetado de la sal en 6 g al día. Un envase que muestra «30% RI» de sal significa 1,8 g de sal en esa porción. Como las cifras de EFSA y OMS son 5 g, un producto que llena toda la asignación de etiqueta de 6 g ya le ha hecho superar ambas.
Una excepción que vale la pena nombrar
Las personas que sudan mucho durante horas — atletas de resistencia, algunos trabajadores al aire libre e industriales — pierden sodio en cantidad, y algunas afecciones clínicas y medicamentos cambian por completo el manejo del sodio. La restricción de sodio a veces se prescribe, y a veces explícitamente no. Si un clínico le ha dado una cifra, esa es la que se aplica a usted.
El nivel superior
La EFSA no fijó un nivel máximo tolerable clásico para el sodio. En su lugar, el dictamen de 2019 definió 2,0 g de sodio al día — 5 g de sal — como seguros y adecuados para adultos; el valor funciona como techo, no como meta.
Comida ordinaria frente ala ingesta segura y adecuada de 5 g de sal
Todo lo de abajo se mide contrala ingesta segura y adecuada de 5 g de sal, que es un techo más que una meta.La columna de parte dice cuánto del día entero usa esta porción.
| Alimento | Ración ordinaria | Por ración | Parte del día |
|---|---|---|---|
| Cottage cheese | un tarrina pequeña, 150 g | 1.16 g de sal | 23% |
| Lentils | una ración, cocida, 180 g | 1.07 g de sal | 21% |
| Canned sockeye salmon | media lata, 100 g | 1.02 g de sal | 20% |
| Canned tuna | una lata pequeña, escurrida, 100 g | 0.618 g de sal | 12% |
| Rye bread | 1 rebanada, 35 g | 0.528 g de sal | 11% |
| Cheddar cheese | 2 rebanadas, 30 g | 0.49 g de sal | 10% |
| Sardines | media lata, 60 g | 0.461 g de sal | 9% |
| Liverwurst spread | en una rebanada de pan, 25 g | 0.438 g de sal | 9% |
| White bread | 1 rebanada, 30 g | 0.367 g de sal | 7% |
| Multi-grain bread | 1 rebanada, 35 g | 0.334 g de sal | 7% |
| Chicken thigh | un muslo, 120 g | 0.318 g de sal | 6% |
| Ground beef | una ración, 120 g | 0.256 g de sal | 5% |
Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.
Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para el sodio (2019) · Directriz de la Organización Mundial de la Salud sobre la ingesta de sodio en adultos y niños · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· comprobado2026-09-06
Preguntas frecuentes
¿Cuánta sal al día es segura?
La evaluación EFSA 2019 sitúa 2,0 g de sodio — 5 g de sal — al día como seguros y adecuados para adultos. La Organización Mundial de la Salud recomienda menos de 5 g de sal al día para adultos.
¿Cómo convierto el sodio en sal?
Multiplique el sodio por 2,5. 1 g de sodio son 2,5 g de sal; 2 g de sodio son 5 g de sal.
¿Por qué el envase dice 6 g?
Porque 6 g de sal es la ingesta de referencia de etiquetado del anexo XIII del Reglamento UE 1169/2011. Es el denominador que usa cada etiqueta de la UE, y queda por encima de las cifras de EFSA y de la OMS.
Vea sus propios números, no el promedio de la población
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