TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex › sodium
Натрий и соль: суточное референсное потребление
Это единственная запись на сайте, где опубликованное число — потолок, а не цель. Оценка EFSA 2019 ставит 2,0 грамма натрия в день — 5 граммов соли — как безопасное и достаточное для взрослых. Рекомендация Всемирной организации здравоохранения та же: менее 5 г соли в день.
Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.
Натрий и сольпо возрасту, полу и этапу жизни
EFSA задала детям более низкие значения, масштабированные от взрослой цифры пропорционально энергопотребности. Эти детские цифры здесь не воспроизведены.
| Группа | Референсное значение | Тип | Примечание |
|---|---|---|---|
| Мужчины 19–50 | 5 г соли | SAI | равно 2,0 г натрия |
| Женщины 19–50 | 5 г соли | SAI | равно 2,0 г натрия |
| Мужчины 51 и старше | 5 г соли | SAI | равно 2,0 г натрия |
| Женщины 51 и старше | 5 г соли | SAI | равно 2,0 г натрия |
| Взрослые 65 и старше | 5 г соли | SAI | равно 2,0 г натрия |
| Беременность | 5 г соли | SAI | без повышения в беременности |
| Грудное вскармливание | 5 г соли | SAI | без повышения при грудном вскармливании |
Натрий, соль и коэффициент 2,5
Соль — хлорид натрия, и натрий составляет около 40 процентов её массы. Для перевода умножьте натрий на 2,5, чтобы получить соль, или разделите соль на 2,5, чтобы получить натрий. Так 2,0 г натрия — это 5,0 г соли, а 6 г соли на европейской этикетке — 2,4 г натрия.
Этикетки в ЕС указывают соль, а не натрий, именно потому что два числа путали. Упаковка со словом «sodium» либо не из ЕС, либо делает что-то необычное; проверьте единицу перед сравнением.
Почему 5 г соли и почему почти никто этого не достигает
Заключение EFSA 2019 построено на связи потребления натрия с артериальным давлением и давления с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вывод: 2,0 г натрия в день одновременно безопасны и достаточны для взрослых — хватает физиологической потребности и ниже уровня, где эффект на давление становится проблемой общественного здоровья.
Фактическое потребление в Европе заметно выше. Дело не в солонке: большая часть пищевой соли уже внутри хлеба, вяленого и переработанного мяса, сыра, готовых блюд, супов и соусов. Поэтому таблица продуктов ниже полезнее правила про готовку, а национальные программы снижения соли нацелены на производителей, а не на кухни.
Процент на этикетке тоже не цель
Приложение XIII Регламента (ЕС) № 1169/2011 устанавливает эталонную маркировочную норму соли 6 г в день. Упаковка с «30% RI» соли означает 1,8 г соли в этой порции. Поскольку цифры EFSA и ВОЗ — 5 г, продукт, который заполняет всю 6-граммовую маркировочную квоту, уже превышает обе.
Одно исключение, которое стоит назвать
Люди, которые часами сильно потеют — спортсмены на выносливость, некоторые уличные и промышленные работники — теряют натрий в большом количестве, а некоторые клинические состояния и лекарства полностью меняют обмен натрия. Ограничение натрия иногда назначают, а иногда явно нет. Если клиницист дал вам цифру, она и применяется к вам.
Верхний уровень
EFSA не установила классический допустимый верхний уровень потребления натрия. Вместо этого заключение 2019 года определило 2,0 г натрия в день — 5 г соли — как безопасное и достаточное для взрослых; это значение служит потолком, а не целью.
Обычная еда противбезопасное и адекватное потребление 5 г соли
Всё ниже измеряется противбезопасное и адекватное потребление 5 г соли, что является потолком, а не целью.Столбец доли говорит, сколько всего дня эта одна порция занимает.
| Еда | Обычная порция | На порцию | Доля дня |
|---|---|---|---|
| Cottage cheese | маленькая баночка, 150 g | 1.16 г соли | 23% |
| Lentils | порция, варёное, 180 g | 1.07 г соли | 21% |
| Canned sockeye salmon | полбанки, 100 g | 1.02 г соли | 20% |
| Canned tuna | маленькая банка, без жидкости, 100 g | 0.618 г соли | 12% |
| Rye bread | 1 ломтик, 35 g | 0.528 г соли | 11% |
| Cheddar cheese | 2 ломтика, 30 g | 0.49 г соли | 10% |
| Sardines | полбанки, 60 g | 0.461 г соли | 9% |
| Liverwurst spread | на одном ломтике хлеба, 25 g | 0.438 г соли | 9% |
| White bread | 1 ломтик, 30 g | 0.367 г соли | 7% |
| Multi-grain bread | 1 ломтик, 35 g | 0.334 г соли | 7% |
| Chicken thigh | бедро, 120 g | 0.318 г соли | 6% |
| Ground beef | порция, 120 g | 0.256 г соли | 5% |
Размеры порций — обычные домашние порции, выбранные для этой таблицы, не официальные референсные, и короткий список редакционный: повседневная еда этого региона, не высшие записи на 100 г в базе.Сырой рейтинг на 100 г возглавили бы сушёные травы, порошки напитков и обогащённые завтраки, что отвечает на другой вопрос.Данные состава американские, поэтому где практика обогащения США отличается от европейской, строка несёт кинжал и причину.Полный рейтинг нутриента на 100 г публикует раздел пищевых данных этого сайта.
Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · Научное заключение EFSA о пищевых референсных значениях натрия (2019) · Руководство Всемирной организации здравоохранения по потреблению натрия у взрослых и детей · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII· проверено2026-09-06
Частые вопросы
Сколько соли в день безопасно?
Оценка EFSA 2019 ставит 2,0 г натрия — 5 г соли — в день как безопасное и достаточное для взрослых. Всемирная организация здравоохранения рекомендует менее 5 г соли в день для взрослых.
Как перевести натрий в соль?
Умножьте натрий на 2,5. 1 г натрия — 2,5 г соли; 2 г натрия — 5 г соли.
Почему на пачке написано 6 г?
Потому что 6 г соли — эталонная маркировочная норма в приложении XIII Регламента ЕС 1169/2011. Это знаменатель, который использует каждая этикетка ЕС, и он выше цифр и EFSA, и ВОЗ.
Смотрите свои цифры, не среднее по популяции
TempoLife записывает, что вы едите, и суммирует, чтобы сравнить реальную неделю с референсным потреблением на этой странице вместо догадок.