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Sódio e sal: a ingestão de referência diária

Esta é a única entrada neste site em que o número publicado é um teto, não uma meta. A avaliação EFSA 2019 coloca 2,0 gramas de sódio por dia — 5 gramas de sal — como seguros e adequados para adultos. A recomendação da Organização Mundial da Saúde é a mesma: menos de 5 g de sal por dia.

São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.

Sódio e salpor idade, sexo e fase da vida

A EFSA definiu valores mais baixos para crianças, reduzidos da cifra de adulto em proporção às necessidades de energia. Essas cifras infantis não se reproduzem aqui.

Sódio, sal e o fator 2,5

O sal é cloreto de sódio, e o sódio é cerca de 40 por cento da massa. Para converter, multiplique o sódio por 2,5 para obter o sal, ou divida o sal por 2,5 para obter o sódio. Assim, 2,0 g de sódio são 5,0 g de sal, e os 6 g de sal de um rótulo europeu são 2,4 g de sódio.

Os rótulos da UE declaram sal, não sódio, precisamente porque os dois números se confundiam. Uma embalagem que cita «sodium» é de fora da UE ou faz algo invulgar; verifique a unidade antes de comparar.

Por que 5 g de sal, e por que quase ninguém atinge isso

O parecer EFSA 2019 assenta na relação entre a ingestão de sódio e a pressão arterial, e entre a pressão e a doença cardiovascular. Concluiu que 2,0 g de sódio por dia são simultaneamente seguros e adequados para adultos — suficientes para a necessidade fisiológica e abaixo do nível em que o efeito na pressão se torna um problema de saúde pública.

As ingestões reais na Europa ficam bem acima. A razão não é o saleiro: a maior parte do sal alimentar já vem dentro do pão, carnes curadas e processadas, queijo, refeições prontas, sopas e molhos. Por isso a tabela de alimentos abaixo é mais útil do que uma regra de cozinha, e os programas nacionais de redução de sal visam os fabricantes, não as cozinhas.

A percentagem do rótulo também não é uma meta

O anexo XIII do Regulamento (UE) n.º 1169/2011 fixa a ingestão de referência de rotulagem do sal em 6 g por dia. Uma embalagem que mostra «30% RI» de sal significa 1,8 g de sal nessa porção. Como as figuras da EFSA e da OMS são 5 g, um produto que preenche toda a permissão de rótulo de 6 g já o fez ultrapassar ambas.

Uma exceção que vale a pena nomear

Pessoas que suam intensamente durante horas — atletas de endurance, alguns trabalhadores ao ar livre e industriais — perdem sódio em quantidade, e algumas condições clínicas e medicamentos alteram por completo o manuseio do sódio. A restrição de sódio também às vezes é prescrita, e às vezes explicitamente não. Se um clínico lhe deu um número, esse é o que se aplica a si.

O nível superior

A EFSA não estabeleceu um nível máximo tolerável clássico para o sódio. Em vez disso, o parecer de 2019 definiu 2,0 g de sódio por dia — 5 g de sal — como seguros e adequados para adultos; o valor funciona como teto, não como meta.

Comida ordinária contraa ingestão segura e adequada de 5 g de sal

Tudo abaixo é medido contraa ingestão segura e adequada de 5 g de sal, que é um teto e não uma meta.A coluna de parte diz quanto do dia inteiro esta porção usa.

Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.

Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para o sódio (2019) · Diretriz da Organização Mundial da Saúde sobre a ingestão de sódio em adultos e crianças · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· verificado2026-09-06

Perguntas frequentes