TempoLife › Funktionen › Reference intakes by nutrient, age and sex › thiamin
Thiamin (B1): die tägliche Referenzaufnahme
Thiamin ist einer von zwei Nährstoffen hier ohne feste Tageszahl: EFSA setzt es pro Megajoule gegessener Energie — 0,1 mg pro MJ, in jedem Alter ab sieben Monaten. Mehr essen, mehr brauchen, weil Thiamin beim Umsetzen von Kohlenhydrat in Energie verbraucht wird.
Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.
Der Bedarf bei unterschiedlichen Energieaufnahmen
Thiamin wird nicht als Milligrammzahl pro Tag veröffentlicht. EFSA setzt es auf 0,1 mg pro Megajoule Energieaufnahme für alle ab 7 Monaten, daher folgt die Tageszahl dem, wie viel Sie essen.
| Energieaufnahme | Ungefähr | Bedarf |
|---|---|---|
| 6 MJ | 1 434 kcal | 0.6 mg |
| 8 MJ | 1 912 kcal | 0.8 mg |
| 10 MJ | 2 390 kcal | 1 mg |
| 12 MJ | 2 868 kcal | 1.2 mg |
| 14 MJ | 3 346 kcal | 1.4 mg |
Warum der Bedarf mit der Energie skaliert
Thiamindiphosphat ist das Koenzym für Pyruvatdehydrogenase und Transketolase — die Enzyme, die Kohlenhydrat in den Citratzyklus und durch den Pentosephosphatweg führen. Je mehr Energie Sie durch diese Wege schicken, desto mehr Thiamin setzt die Maschine um.
Deshalb drückt EFSA den Wert pro Megajoule statt pro Person aus. Ein sitzender Erwachsener, der 8 MJ/Tag isst, braucht etwa 0,8 mg; ein aktiver Erwachsener mit 14 MJ braucht etwa 1,4 mg. Die Tabelle unten macht diese Arithmetik über einen normalen Bereich.
Raffination entfernt es, und das hat Geschichte
Thiamin lebt in Keim und Kleie der Getreidekörner, und Mahlen entfernt das meiste. Die klassische Folge ist Beriberi, historisch die Krankheit von Populationen auf poliertem Weißreis, und das ist der Grund, warum viele Länder Weißmehl mit Thiamin anzureichern verlangen.
Dasselbe Prinzip gilt heute still: Vollkornroggen und Hafer tragen Thiamin, Weißbrot und weißer Reis tragen viel weniger, außer es wurde zurückgegeben. Schwein ist unter den Fleischsorten ungewöhnlich reich, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse tragen bei.
Die Alkoholverbindung
Chronischer schwerer Alkoholkonsum ist die Hauptursache von Thiaminmangel in Europa heute, durch schlechte Aufnahme, beeinträchtigte Absorption und erhöhten Verlust zusammen. Schwerer Mangel verursacht Wernicke-Enzephalopathie, einen medizinischen Notfall, der mit injiziertem Thiamin behandelt wird. Das ist eine Krankenhaussache und nichts für ein Supplementsupplement, aber der Grund, warum Thiamin bei alkoholbezogenen Aufnahmen routinemäßig geprüft und gegeben wird.
Zwei Dinge, die es zerstören
Thiamin ist hitzeempfindlich und wasserlöslich, daher verliert langes Kochen in viel Wasser viel davon. Sulfit-Konservierungsstoffe zerstören Thiamin ebenfalls, was bei stark sulfitierten Produkten wissenswert ist. Keiner der Effekte zählt viel in einer abwechslungsreichen Kost mit Vollkorn.
Das obere Niveau
Für Thiamin ist kein tolerierbarer oberer Aufnahmewert gesetzt. Überschuss wird im Urin ausgeschieden.
Gewöhnliche Lebensmittel gegender Bedarf bei 10 MJ Energieaufnahme
Oben auf dieser Liste:Boneless pork chop, 0.768 mg in a 120g Portion (ein Kotelett) — 77% of der Bedarf bei 10 MJ Energieaufnahme. Es bräuchte etwa2davon, um einen ganzen Tag aus diesem einen Lebensmittel zu decken, weshalb eine echte Kost es über mehrere Zeilen verteilt.
| Lebensmittel | Gewöhnliche Portion | Pro Portion | Anteil des Tages |
|---|---|---|---|
| Boneless pork chop | ein Kotelett, 120 g | 0.768 mg | 77% |
| Sunflower seeds | 2 EL, 30 g | 0.444 mg | 44% |
| Black beans | eine Portion, gekocht, 150 g | 0.36 mg | 36% |
| Salmon | ein Filet, 120 g | 0.336 mg | 34% |
| Brown rice | eine Portion, gekocht, 180 g | 0.324 mg | 32% |
| Whole-wheat pasta | eine Portion, gekocht, 200 g | 0.32 mg | 32% |
| Lentils | eine Portion, gekocht, 180 g | 0.306 mg | 31% |
| Wheat germ | 2 EL, 15 g | 0.282 mg | 28% |
| Green peas | eine Portion, 100 g | 0.27 mg | 27% |
| Hulled hemp seed | 2 EL, 20 g | 0.256 mg | 26% |
| Flaxseed | 1 EL, 15 g | 0.246 mg | 25% |
| Soybeans | eine Portion, gekocht, 150 g | 0.24 mg | 24% |
Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.
Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zu Referenzwerten für Thiamin (2016) · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII· geprüft2026-09-06
Häufige Fragen
Wie viel Thiamin pro Tag?
EFSA setzt 0,1 mg pro Megajoule Energieaufnahme in jedem Alter ab 7 Monaten. Für einen Erwachsenen, der 10 MJ/Tag isst, sind das 1,0 mg; bei 14 MJ 1,4 mg.
Welche Lebensmittel enthalten Thiamin?
Vollkorngetreide, Schwein, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Raffination entfernt das meiste Thiamin aus dem Getreide, deshalb wird Weißmehl in vielen Ländern angereichert.
Wer ist von Thiaminmangel bedroht?
In Europa ist chronischer schwerer Alkoholkonsum die Hauptursache. Schwerer Mangel verursacht Wernicke-Enzephalopathie, einen medizinischen Notfall, der im Krankenhaus behandelt wird.
Sehen Sie Ihre eigenen Zahlen, nicht den Populationsdurchschnitt
TempoLife protokolliert, was Sie essen, und addiert es, sodass Sie eine echte Woche mit der Referenzaufnahme auf dieser Seite vergleichen können statt zu raten.