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Thiamine (B1): l’apport de référence quotidien
La thiamine est l’un des deux nutriments ici sans chiffre quotidien fixe : l’EFSA la fixe par mégajoule d’énergie mangée — 0,1 mg par MJ, à tout âge à partir de sept mois. Manger plus, besoin de plus, parce que la thiamine se consomme dans le processus de conversion des glucides en énergie.
Ce sont des valeurs de référence de population publiées, pas un diagnostic ni une prescription. Un apport de référence décrit ce qui couvre un groupe en bonne santé ; il ne peut pas dire votre propre statut, et aucune page ne le peut. Grossesse, maladie chronique, médicaments et malabsorption changent le tableau — posez ces questions à un médecin, une sage-femme, un pharmacien ou un diététicien.
Le besoin à différents apports énergétiques
La thiamine n’est pas publiée comme un nombre de milligrammes par jour. L’EFSA la fixe à 0,1 mg par mégajoule d’apport énergétique pour tous à partir de 7 mois, donc le chiffre quotidien suit ce que vous mangez.
| Apport énergétique | À peu près | Besoin |
|---|---|---|
| 6 MJ | 1 434 kcal | 0.6 mg |
| 8 MJ | 1 912 kcal | 0.8 mg |
| 10 MJ | 2 390 kcal | 1 mg |
| 12 MJ | 2 868 kcal | 1.2 mg |
| 14 MJ | 3 346 kcal | 1.4 mg |
Pourquoi le besoin s’échelonne avec l’énergie
Le diphosphate de thiamine est le coenzyme de la pyruvate déshydrogénase et de la transcétolase — les enzymes qui emmènent le glucide dans le cycle de l’acide citrique et par la voie des pentoses phosphates. Plus vous faites passer d’énergie par ces voies, plus la machinerie tourne de thiamine.
C’est pourquoi l’EFSA exprime la valeur par mégajoule plutôt que par personne. Un adulte sédentaire mangeant 8 MJ par jour a besoin d’environ 0,8 mg ; un adulte actif mangeant 14 MJ a besoin d’environ 1,4 mg. Le tableau ci-dessous fait cette arithmétique sur une fourchette normale.
Le raffinage l’enlève, et cela a une histoire
La thiamine vit dans le germe et le son des céréales, et le mouture en retire l’essentiel. La conséquence classique est le béribéri, historiquement la maladie des populations vivant de riz blanc poli, et c’est la raison pour laquelle de nombreux pays exigent que la farine blanche soit enrichie en thiamine.
Le même principe s’applique silencieusement aujourd’hui : seigle complet et avoine portent de la thiamine, pain blanc et riz blanc en portent beaucoup moins sauf si elle a été ajoutée. Le porc est inhabituellement riche parmi les viandes, et légumineuses, graines et noix contribuent.
Le lien avec l’alcool
La consommation chronique lourde d’alcool est la cause principale de carence en thiamine en Europe aujourd’hui, par mauvais apport, absorption altérée et perte accrue ensemble. Une carence sévère cause l’encéphalopathie de Wernicke, une urgence médicale traitée par thiamine injectée. C’est une affaire hospitalière et non à gérer avec un complément de supermarché, mais c’est la raison pour laquelle la thiamine est contrôlée et donnée en routine dans les admissions liées à l’alcool.
Deux choses qui la détruisent
La thiamine est thermolabile et hydrosoluble, donc une longue ébullition dans beaucoup d’eau en perd beaucoup. Les conservateurs sulfites détruisent aussi la thiamine, ce qui vaut de savoir pour les produits fortement sulfités. Ni l’un ni l’autre effet ne compte beaucoup dans un régime varié avec des céréales complètes.
Le niveau supérieur
Aucune limite supérieure de sécurité n’a été fixée pour la thiamine. L’excès s’excrète dans l’urine.
Aliments ordinaires contrele besoin à un apport énergétique de 10 MJ
Haut de cette liste :Boneless pork chop, 0.768 mg in a 120g portion (une côtelette) — 77% of le besoin à un apport énergétique de 10 MJ. Il faudrait environ2de ceux-là pour couvrir une journée entière à partir de cet aliment, c’est pourquoi un vrai régime le répartit sur plusieurs lignes.
| Aliment | Portion ordinaire | Par portion | Part de la journée |
|---|---|---|---|
| Boneless pork chop | une côtelette, 120 g | 0.768 mg | 77% |
| Sunflower seeds | 2 c. à s., 30 g | 0.444 mg | 44% |
| Black beans | une portion, cuite, 150 g | 0.36 mg | 36% |
| Salmon | un filet, 120 g | 0.336 mg | 34% |
| Brown rice | une portion, cuite, 180 g | 0.324 mg | 32% |
| Whole-wheat pasta | une portion, cuite, 200 g | 0.32 mg | 32% |
| Lentils | une portion, cuite, 180 g | 0.306 mg | 31% |
| Wheat germ | 2 c. à s., 15 g | 0.282 mg | 28% |
| Green peas | une portion, 100 g | 0.27 mg | 27% |
| Hulled hemp seed | 2 c. à s., 20 g | 0.256 mg | 26% |
| Flaxseed | 1 c. à s., 15 g | 0.246 mg | 25% |
| Soybeans | une portion, cuite, 150 g | 0.24 mg | 24% |
Les tailles de portion sont des portions ménagères ordinaires choisies pour ce tableau, pas des portions de référence officielles, et la liste courte est éditoriale : aliments du quotidien de cette région plutôt que les plus hautes entrées pour 100 g de la base.Un classement brut pour 100 g serait dominé par herbes séchées, poudres à boisson et céréales du petit déjeuner enrichies, ce qui répond à une autre question.Les données de composition sont américaines, donc là où la pratique d’enrichissement US diffère de la pratique européenne la ligne porte une dague et la raison.Le classement complet pour 100 g d’un nutriment est publié dans la section données alimentaires de ce site.
Sources :valeurs nutritionnelles de référence EFSA · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composition des aliments) · Avis scientifique de l’EFSA sur les valeurs de référence nutritionnelles pour la thiamine (2016) · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII· vérifié2026-09-06
Questions fréquentes
Combien de thiamine par jour ?
L’EFSA fixe 0,1 mg par mégajoule d’apport énergétique à tout âge à partir de 7 mois. Pour un adulte mangeant 10 MJ par jour c’est 1,0 mg ; à 14 MJ c’est 1,4 mg.
Quels aliments contiennent de la thiamine ?
Céréales complètes, porc, légumineuses, graines et noix. Le raffinage retire l’essentiel de la thiamine du grain, d’où l’enrichissement de la farine blanche dans de nombreux pays.
Qui est à risque de carence en thiamine ?
En Europe, la consommation chronique lourde d’alcool est la cause principale. Une carence sévère cause l’encéphalopathie de Wernicke, une urgence médicale traitée à l’hôpital.
Voyez vos propres chiffres, pas la moyenne de la population
TempoLife consigne ce que vous mangez et l’additionne, pour comparer une vraie semaine à l’apport de référence de cette page au lieu de deviner.