TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex › thiamin
Тиамин (B1): суточное референсное потребление
Тиамин — одно из двух веществ здесь без фиксированного суточного числа: EFSA ставит его на мегаджоуль съеденной энергии — 0,1 мг на МДж, в любом возрасте с семи месяцев. Ешьте больше — нужно больше, потому что тиамин расходуется при превращении углевода в энергию.
Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.
Потребность при разном энергопотреблении
Тиамин не публикуется как число миллиграммов в день. EFSA ставит 0,1 мг на мегаджоуль потребления энергии для всех с 7 месяцев, поэтому суточная цифра следует тому, сколько вы едите.
| Потребление энергии | Примерно | Потребность |
|---|---|---|
| 6 MJ | 1 434 kcal | 0.6 mg |
| 8 MJ | 1 912 kcal | 0.8 mg |
| 10 MJ | 2 390 kcal | 1 mg |
| 12 MJ | 2 868 kcal | 1.2 mg |
| 14 MJ | 3 346 kcal | 1.4 mg |
Почему потребность масштабируется с энергией
Тиаминдифосфат — кофермент пируватдегидрогеназы и транскетолазы — ферментов, которые ведут углевод в цикл лимонной кислоты и через пентозофосфатный путь. Чем больше энергии вы пропускаете через эти пути, тем больше тиамина машина оборачивает.
Поэтому EFSA выражает значение на мегаджоуль, а не на человека. Сидячий взрослый, съедающий 8 МДж в день, нуждается примерно в 0,8 мг; активный взрослый на 14 МДж — около 1,4 мг. Таблица ниже делает эту арифметику по обычному диапазону.
Рафинирование убирает его, и у этого есть история
Тиамин живёт в зародыше и отрубях зерна, и помол убирает большую часть. Классическое следствие — бери-бери, исторически болезнь популяций на полированном белом рисе, и поэтому многие страны требуют обогащения белой муки тиамином.
Тот же принцип тихо действует сегодня: цельнозерновая рожь и овёс несут тиамин, белый хлеб и белый рис — гораздо меньше, если его не добавили обратно. Свинина необычно богата среди мяса, бобовые, семена и орехи вносят вклад.
Связь с алкоголем
Хроническое тяжёлое употребление алкоголя — главная причина дефицита тиамина в Европе сегодня через плохое потребление, нарушенное всасывание и повышенную потерю вместе. Тяжёлый дефицит вызывает энцефалопатию Вернике, медицинскую неотложку, которую лечат инъекционным тиамином. Это больничное дело, не аптечная добавка с полки, но поэтому тиамин проверяют и дают рутинно при алкогольных госпитализациях.
Две вещи, которые его уничтожают
Тиамин термолабилен и водорастворим, поэтому долгая варка в большом количестве воды теряет много. Сульфитные консерванты тоже уничтожают тиамин, что стоит знать о сильно сульфитированных продуктах. Ни один эффект не важен в разнообразном рационе с цельным зерном.
Верхний уровень
Для тиамина допустимый верхний уровень не установлен. Избыток выводится с мочой.
Обычная еда противпотребность при потреблении энергии 10 МДж
Верх этого списка:Boneless pork chop, 0.768 mg in a 120г порция (отбивная) — 77% of потребность при потреблении энергии 10 МДж. Понадобилось бы около2таких, чтобы покрыть полный день из одной этой еды, поэтому реальный рацион распределяет это по нескольким строкам.
| Еда | Обычная порция | На порцию | Доля дня |
|---|---|---|---|
| Boneless pork chop | отбивная, 120 g | 0.768 mg | 77% |
| Sunflower seeds | 2 ст. л., 30 g | 0.444 mg | 44% |
| Black beans | порция, варёное, 150 g | 0.36 mg | 36% |
| Salmon | филе, 120 g | 0.336 mg | 34% |
| Brown rice | порция, варёное, 180 g | 0.324 mg | 32% |
| Whole-wheat pasta | порция, варёное, 200 g | 0.32 mg | 32% |
| Lentils | порция, варёное, 180 g | 0.306 mg | 31% |
| Wheat germ | 2 ст. л., 15 g | 0.282 mg | 28% |
| Green peas | порция, 100 g | 0.27 mg | 27% |
| Hulled hemp seed | 2 ст. л., 20 g | 0.256 mg | 26% |
| Flaxseed | 1 ст. л., 15 g | 0.246 mg | 25% |
| Soybeans | порция, варёное, 150 g | 0.24 mg | 24% |
Размеры порций — обычные домашние порции, выбранные для этой таблицы, не официальные референсные, и короткий список редакционный: повседневная еда этого региона, не высшие записи на 100 г в базе.Сырой рейтинг на 100 г возглавили бы сушёные травы, порошки напитков и обогащённые завтраки, что отвечает на другой вопрос.Данные состава американские, поэтому где практика обогащения США отличается от европейской, строка несёт кинжал и причину.Полный рейтинг нутриента на 100 г публикует раздел пищевых данных этого сайта.
Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · Научное заключение EFSA о пищевых референсных значениях тиамина (2016) · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII· проверено2026-09-06
Частые вопросы
Сколько тиамина в день?
EFSA ставит 0,1 мг на мегаджоуль потребления энергии в любом возрасте с 7 месяцев. Для взрослого, съедающего 10 МДж в день, это 1,0 мг; при 14 МДж — 1,4 мг.
Какие продукты содержат тиамин?
Цельнозерновые крупы, свинина, бобовые, семена и орехи. Рафинирование убирает большую часть тиамина из зерна, поэтому белую муку во многих странах обогащают.
Кто в группе риска дефицита тиамина?
В Европе главная причина — хроническое тяжёлое употребление алкоголя. Тяжёлый дефицит вызывает энцефалопатию Вернике, медицинскую неотложку, которую лечат в больнице.
Смотрите свои цифры, не среднее по популяции
TempoLife записывает, что вы едите, и суммирует, чтобы сравнить реальную неделю с референсным потреблением на этой странице вместо догадок.