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Tiamina (B1): la ingesta de referencia diaria
La tiamina es uno de los dos nutrientes aquí sin número diario fijo: la EFSA la fija por megajulio de energía comida — 0,1 mg por MJ, a toda edad desde los siete meses. Comer más, necesitar más, porque la tiamina se consume al convertir hidrato de carbono en energía.
Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.
El requisito a distintas ingestas de energía
La tiamina no se publica como un número de miligramos al día. La EFSA la fija en 0,1 mg por megajulio de ingesta energética para todos desde los 7 meses, así que la cifra diaria sigue cuánto come.
| Ingesta de energía | Aproximadamente | Requisito |
|---|---|---|
| 6 MJ | 1 434 kcal | 0.6 mg |
| 8 MJ | 1 912 kcal | 0.8 mg |
| 10 MJ | 2 390 kcal | 1 mg |
| 12 MJ | 2 868 kcal | 1.2 mg |
| 14 MJ | 3 346 kcal | 1.4 mg |
Por qué el requerimiento escala con la energía
El difosfato de tiamina es la coenzima de la piruvato deshidrogenasa y de la transcetolasa — las enzimas que llevan el hidrato de carbono al ciclo del ácido cítrico y por la vía de las pentosas fosfato. Cuanta más energía ponga por esas vías, más tiamina gira la maquinaria.
Por eso la EFSA expresa el valor por megajulio más que por persona. Un adulto sedentario que come 8 MJ al día necesita unos 0,8 mg; un adulto activo que come 14 MJ necesita unos 1,4 mg. La tabla de abajo hace esa aritmética a lo largo de un rango normal.
El refinado lo quita, y eso tiene historia
La tiamina vive en el germen y el salvado de los cereales, y la molienda quita la mayor parte. La consecuencia clásica es el beriberi, históricamente la enfermedad de poblaciones que viven de arroz blanco pulido, y es la razón por la que muchos países exigen que la harina blanca se fortifique con tiamina.
El mismo principio aplica en silencio hoy: el centeno integral y la avena llevan tiamina, el pan blanco y el arroz blanco llevan mucho menos salvo que se haya añadido. El cerdo es inusualmente rico entre las carnes, y las legumbres, semillas y frutos secos contribuyen.
La conexión con el alcohol
El uso crónico pesado de alcohol es la causa principal de deficiencia de tiamina en Europa hoy, por mala ingesta, absorción alterada y pérdida aumentada juntas. La deficiencia grave causa encefalopatía de Wernicke, una emergencia médica tratada con tiamina inyectada. Es un asunto de hospital y no algo que gestionar con un suplemento de supermercado, pero es la razón por la que la tiamina se comprueba y se da de forma rutinaria en ingresos relacionados con alcohol.
Dos cosas que la destruyen
La tiamina es termolábil e hidrosoluble, así que hervir largo en mucha agua pierde mucho. Los conservantes sulfitos también destruyen tiamina, lo que conviene saber sobre productos muy sulfitados. Ninguno de los efectos importa mucho en una dieta variada con grano entero.
El nivel superior
No se ha fijado un nivel máximo tolerable para la tiamina. El exceso se excreta en la orina.
Comida ordinaria frente ael requerimiento a una ingesta energética de 10 MJ
Lo alto de esta lista:Boneless pork chop, 0.768 mg in a 120g ración (una chuleta) — 77% of el requerimiento a una ingesta energética de 10 MJ. Harían falta unos2de esos para cubrir un día entero de ese único alimento, por eso una dieta real lo reparte en varias filas.
| Alimento | Ración ordinaria | Por ración | Parte del día |
|---|---|---|---|
| Boneless pork chop | una chuleta, 120 g | 0.768 mg | 77% |
| Sunflower seeds | 2 cucharadas, 30 g | 0.444 mg | 44% |
| Black beans | una ración, cocida, 150 g | 0.36 mg | 36% |
| Salmon | un filete, 120 g | 0.336 mg | 34% |
| Brown rice | una ración, cocida, 180 g | 0.324 mg | 32% |
| Whole-wheat pasta | una ración, cocida, 200 g | 0.32 mg | 32% |
| Lentils | una ración, cocida, 180 g | 0.306 mg | 31% |
| Wheat germ | 2 cucharadas, 15 g | 0.282 mg | 28% |
| Green peas | una ración, 100 g | 0.27 mg | 27% |
| Hulled hemp seed | 2 cucharadas, 20 g | 0.256 mg | 26% |
| Flaxseed | 1 cucharada, 15 g | 0.246 mg | 25% |
| Soybeans | una ración, cocida, 150 g | 0.24 mg | 24% |
Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.
Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para la tiamina (2016) · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· comprobado2026-09-06
Preguntas frecuentes
¿Cuánta tiamina al día?
La EFSA fija 0,1 mg por megajulio de ingesta energética a toda edad desde los 7 meses. Para un adulto que come 10 MJ al día eso es 1,0 mg; a 14 MJ es 1,4 mg.
¿Qué alimentos contienen tiamina?
Cereales integrales, cerdo, legumbres, semillas y frutos secos. El refinado quita la mayor parte de la tiamina del grano, por eso la harina blanca se fortifica en muchos países.
¿Quién corre riesgo de deficiencia de tiamina?
En Europa, el uso crónico pesado de alcohol es la causa principal. La deficiencia grave causa encefalopatía de Wernicke, una emergencia médica tratada en el hospital.
Vea sus propios números, no el promedio de la población
TempoLife registra lo que come y lo suma, para comparar una semana real con la ingesta de referencia de esta página en vez de adivinar.