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Tiamina (B1): a ingestão de referência diária
A tiamina é um dos dois nutrientes aqui sem número diário fixo: a EFSA fixa-a por megajoule de energia comida — 0,1 mg por MJ, em qualquer idade a partir dos sete meses. Comer mais, precisar de mais, porque a tiamina se consome no processo de converter hidrato de carbono em energia.
São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.
O requisito a diferentes ingestas de energia
A tiamina não se publica como um número de miligramas por dia. A EFSA fixa-a em 0,1 mg por megajoule de ingestão energética para todos a partir dos 7 meses, por isso a figura diária segue quanto come.
| Ingestão de energia | Aproximadamente | Requisito |
|---|---|---|
| 6 MJ | 1 434 kcal | 0.6 mg |
| 8 MJ | 1 912 kcal | 0.8 mg |
| 10 MJ | 2 390 kcal | 1 mg |
| 12 MJ | 2 868 kcal | 1.2 mg |
| 14 MJ | 3 346 kcal | 1.4 mg |
Por que o requisito escala com a energia
O difosfato de tiamina é a coenzima da piruvato desidrogenase e da transcetolase — as enzimas que levam o hidrato de carbono para o ciclo do ácido cítrico e pela via das pentoses fosfato. Quanta mais energia puser por essas vias, mais tiamina a maquinaria faz circular.
Por isso a EFSA exprime o valor por megajoule em vez de por pessoa. Um adulto sedentário que come 8 MJ por dia precisa de cerca de 0,8 mg; um adulto activo que come 14 MJ precisa de cerca de 1,4 mg. A tabela abaixo faz essa aritmética ao longo de uma gama normal.
O refinamento remove-o, e isso tem história
A tiamina vive no gérmen e no farelo dos cereais, e a moagem remove a maior parte. A consequência clássica é o beribéri, historicamente a doença de populações que vivem de arroz branco polido, e é a razão pela qual muitos países exigem que a farinha branca seja fortificada com tiamina.
O mesmo princípio aplica-se em silêncio hoje: o centeio integral e a aveia levam tiamina, o pão branco e o arroz branco levam muito menos salvo se tiver sido adicionada. O porco é invulgarmente rico entre as carnes, e as leguminosas, sementes e nozes contribuem.
A ligação com o álcool
O uso crónico pesado de álcool é a causa principal de deficiência de tiamina na Europa hoje, por má ingestão, absorção comprometida e perda aumentada juntas. A deficiência grave causa encefalopatia de Wernicke, uma emergência médica tratada com tiamina injectada. É um assunto hospitalar e não algo a gerir com um suplemento de supermercado, mas é a razão pela qual a tiamina se verifica e se dá de rotina em admissões relacionadas com álcool.
Duas coisas que a destroem
A tiamina é termolábil e hidrossolúvel, por isso ferver longo em muita água perde muito. Os conservantes sulfitos também destroem tiamina, o que convém saber sobre produtos fortemente sulfitados. Nenhum dos efeitos importa muito numa dieta variada com cereal integral.
O nível superior
Não foi fixado um nível máximo tolerável para a tiamina. O excesso excreta-se na urina.
Comida ordinária contrao requisito a uma ingestão energética de 10 MJ
Topo desta lista:Boneless pork chop, 0.768 mg in a 120g porção (uma costeleta) — 77% of o requisito a uma ingestão energética de 10 MJ. Seriam precisos cerca de2desses para cobrir um dia inteiro a partir desse um alimento, por isso uma dieta real espalha isso por várias linhas.
| Alimento | Porção ordinária | Por porção | Parte do dia |
|---|---|---|---|
| Boneless pork chop | uma costeleta, 120 g | 0.768 mg | 77% |
| Sunflower seeds | 2 colheres de sopa, 30 g | 0.444 mg | 44% |
| Black beans | uma porção, cozida, 150 g | 0.36 mg | 36% |
| Salmon | um filé, 120 g | 0.336 mg | 34% |
| Brown rice | uma porção, cozida, 180 g | 0.324 mg | 32% |
| Whole-wheat pasta | uma porção, cozida, 200 g | 0.32 mg | 32% |
| Lentils | uma porção, cozida, 180 g | 0.306 mg | 31% |
| Wheat germ | 2 colheres de sopa, 15 g | 0.282 mg | 28% |
| Green peas | uma porção, 100 g | 0.27 mg | 27% |
| Hulled hemp seed | 2 colheres de sopa, 20 g | 0.256 mg | 26% |
| Flaxseed | 1 colher de sopa, 15 g | 0.246 mg | 25% |
| Soybeans | uma porção, cozida, 150 g | 0.24 mg | 24% |
Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.
Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para a tiamina (2016) · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· verificado2026-09-06
Perguntas frequentes
Quanta tiamina por dia?
A EFSA fixa 0,1 mg por megajoule de ingestão energética em qualquer idade a partir dos 7 meses. Para um adulto que come 10 MJ por dia isso é 1,0 mg; a 14 MJ é 1,4 mg.
Que alimentos contêm tiamina?
Cereais integrais, porco, leguminosas, sementes e nozes. O refinamento remove a maior parte da tiamina do grão, por isso a farinha branca é fortificada em muitos países.
Quem está em risco de deficiência de tiamina?
Na Europa, o uso crónico pesado de álcool é a causa principal. A deficiência grave causa encefalopatia de Wernicke, uma emergência médica tratada no hospital.
Veja os seus próprios números, não a média da população
O TempoLife regista o que come e soma, para comparar uma semana real com a ingestão de referência desta página em vez de adivinhar.