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Vitamin A: die tägliche Referenzaufnahme

Vitamin A ist der Nährstoff, bei dem der größte Lebensphasenanstieg und die strengste Schwangerschaftswarnung auf derselben Seite sitzen: Stillen hebt die Referenzaufnahme auf 1 300 Mikrogramm/Tag, während Schwangerschaft eine feste Decke für vorgeformtes Retinol mitbringt, weil zu viel Geburtsfehler verursacht.

Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.

Vitamin Anach Alter, Geschlecht und Lebensphase

EFSA-Werte sind in Mikrogramm Retinoläquivalenten. Ein Mikrogramm RE ist ein Mikrogramm Retinol oder sechs Mikrogramm Beta-Carotin oder zwölf Mikrogramm der anderen Provitamin-A-Carotinoide.

Zwei verschiedene Moleküle unter einem Namen

Vorgeformtes Vitamin A — Retinol — kommt aus tierischen Lebensmitteln: Leber vor allem, dann Milchfett, Eigelb und angereicherte Margarine. Provitamin-A-Carotinoide, meist Beta-Carotin, kommen aus orangen und dunkelgrünen Gemüsen: Karotten, Süßkartoffel, Kürbis, Spinat, Grünkohl.

Die beiden verhalten sich völlig unterschiedlich. Retinol wird fast vollständig absorbiert und in der Leber gespeichert, daher akkumuliert es und kann toxische Spiegel erreichen. Die Beta-Carotin-Umwandlung wird vom Körper nach Bedarf geregelt, daher verursachen Gemüsequellen keine Vitamin-A-Toxizität. Jede Warnung auf dieser Seite gilt Retinol, keine den Karotten.

Die Schwangerschaftswarnung, präzise gesagt

Hohe Aufnahmen vorgeformten Vitamin A in der frühen Schwangerschaft sind teratogen — sie verursachen Geburtsfehler. Deshalb rät nationale Schwangerschaftsberatung in Europa Schwangeren, Leber und Leberprodukte wie Pastete und Leberwurst zu meiden und Supplemente mit Retinol zu meiden, außer ein Kliniker hat eines verordnet. Beta-Carotin aus Lebensmitteln ist nicht Teil dieser Warnung.

Eine einzelne 100-g-Leberportion kann das 3 000-Mikrogramm-Erwachsenenoberwert-Vielfache enthalten, deshalb lautet der Rat „meiden“ statt „begrenzen“. Wenn Sie schwanger sind und unsicher über ein bereits genommenes Supplement, bitten Sie einen Apotheker oder Ihre Schwangerschaftsklinik, das Etikett mit Ihnen zu lesen.

Warum Stillen so viel mehr braucht

Die 1 300-Mikrogramm-Laktationszahl ist fast das Doppelte des nicht-schwangeren weiblichen Werts und der größte proportionale Laktationsanstieg jedes Nährstoffs hier. Vitamin A wird in Muttermilch in Menge sezerniert, und die Säuglingsleberspeicher bei der Geburt sind klein, daher muss die Milch es liefern. Das ist einer der wenigen Orte, an denen ein wirklich großer Anstieg durch die Physiologie gerechtfertigt ist.

Eine Anmerkung zu den Zahlen in der Lebensmitteltabelle

EFSA-Referenzaufnahmen sind in Retinoläquivalenten mit 6:1-Umwandlung für Beta-Carotin. Die USDA-Zusammensetzungsdaten für die Tabelle unten sind in Retinol-Aktivitätsäquivalenten mit 12:1-Umwandlung für Beta-Carotin. Die beiden stimmen für tierische Lebensmittel genau überein und divergieren für pflanzliche, wo die USDA-Zahl die konservativere ist. Pflanzeneinträge in der Tabelle untertreiben daher leicht gegen das EFSA-Ziel; Tiereinträge nicht.

Das obere Niveau

Der tolerierbare obere Aufnahmewert beträgt 3 000 Mikrogramm vorgeformtes Retinol/Tag für Erwachsene. Er gilt für Retinol aus Leber, Retinolsupplementen und angereicherter Speise, NICHT für Beta-Carotin aus Gemüse, das der Körper nur nach Bedarf umwandelt. Überschüssiges vorgeformtes Vitamin A ist teratogen, deshalb werden Leber und hochdosierte Retinolsupplemente in der Schwangerschaft gemieden.

Gewöhnliche Lebensmittel gegendie 750-Mikrogramm-männliche Referenzaufnahme

Oben auf dieser Liste:Veal liver, 11 707 µg RAE in a 100g Portion (eine kleine Portion) — 1 561% of die 750-Mikrogramm-männliche Referenzaufnahme. Eine Portion deckt den ganzen Tag allein.

† US-Milch wird mit Vitamin D angereichert, fettarme und Magermilch auch mit Vitamin A. Anreicherung von Trinkmilch ist in Europa nicht universell - die Packung lesen.

Einheit:Der Referenzwert ist in Retinoläquivalenten (RE); die Zusammensetzungsdaten sind in Retinol-AKTIVITÄTS-Äquivalenten (RAE). Die beiden sind für tierische Lebensmittel identisch und unterscheiden sich für pflanzliche, wo RAE Beta-Carotin mit der halben RE-Rate zählt, sodass Pflanzenzeilen hier leicht gegen das Ziel untertreiben.

Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.

Für das vollständige Ranking jedes Lebensmittels in der Datenbank nachvitamin apro 100 g siehe Lebensmittel mit dem höchstenvitamin a.

Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zu Referenzwerten für Vitamin A (2015) · USDA FoodData Central SR Legacy-Zusammensetzungsdaten (Retinol-Aktivitätsäquivalente)· geprüft2026-09-06

Häufige Fragen