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Vitamina A: la ingesta de referencia diaria

La vitamina A es el nutriente donde el mayor aumento de etapa vital y la advertencia de embarazo más estricta se sientan en la misma página: la lactancia eleva la ingesta de referencia a 1 300 microgramos al día, mientras el embarazo trae un techo firme sobre el retinol preformado porque demasiado causa defectos de nacimiento.

Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.

Vitamina Apor edad, sexo y etapa de vida

Los valores de la EFSA están en microgramos de equivalentes de retinol. Un microgramo RE es un microgramo de retinol, o seis microgramos de betacaroteno, o doce microgramos de los otros carotenoides provitamina A.

Dos moléculas distintas bajo un nombre

La vitamina A preformada — retinol — viene de alimentos animales: hígado sobre todo, luego grasa láctea, yema y margarina fortificada. Los carotenoides provitamina A, sobre todo betacaroteno, vienen de verduras naranjas y verde oscuro: zanahorias, batata, calabaza, espinacas, col rizada.

Los dos se comportan de forma completamente distinta. El retinol se absorbe casi por entero y se almacena en el hígado, así que se acumula y puede alcanzar niveles tóxicos. La conversión de betacaroteno la regula el cuerpo según necesidad, así que las fuentes vegetales no causan toxicidad de vitamina A. Cada advertencia de esta página es sobre retinol, y ninguna sobre zanahorias.

La advertencia de embarazo, dicha con precisión

Las ingestas altas de vitamina A preformada a inicios del embarazo son teratogénicas: causan defectos de nacimiento. Por eso el consejo prenatal nacional en Europa dice a las embarazadas que eviten hígado y productos de hígado como paté y salchicha de hígado, y que eviten suplementos con retinol salvo que un clínico haya prescrito uno. El betacaroteno de los alimentos no forma parte de esa advertencia.

Una sola porción de 100 g de hígado puede contener muchas veces el nivel superior adulto de 3 000 microgramos, por eso el consejo es «evitar» más que «limitar». Si está embarazada e insegura sobre un suplemento que ya toma, pida a un farmacéutico o a su clínica prenatal que lea la etiqueta con usted.

Por qué la lactancia necesita tanto más

La cifra de lactancia de 1 300 microgramos es casi el doble del valor femenino no embarazado y el mayor aumento proporcional de lactancia de cualquier nutriente aquí. La vitamina A se secreta en la leche materna en cantidad, y las reservas hepáticas del lactante al nacer son pequeñas, así que la leche tiene que suministrarla. Este es uno de los pocos sitios donde un aumento genuinamente grande está justificado por la fisiología.

Una nota sobre los números de la tabla de alimentos

Las ingestas de referencia de la EFSA están en equivalentes de retinol, conversión 6:1 para betacaroteno. Los datos USDA para la tabla de abajo están en equivalentes de actividad de retinol, conversión 12:1 para betacaroteno. Ambos coinciden exactamente para alimentos animales y divergen para vegetales, donde la cifra USDA es la más conservadora. Las entradas vegetales de la tabla por tanto infraestiman ligeramente frente al objetivo EFSA; las animales no.

El nivel superior

El nivel máximo tolerable es 3 000 microgramos de retinol preformado al día para adultos. Se aplica al retinol de hígado, suplementos de retinol y alimentos fortificados, NO al betacaroteno de verduras, que el cuerpo convierte solo según necesidad. El exceso de vitamina A preformada es teratogénico, por eso se evitan hígado y suplementos de retinol de alta dosis en el embarazo.

Comida ordinaria frente ala ingesta de referencia masculina de 750 microgramos

Lo alto de esta lista:Veal liver, 11 707 µg RAE in a 100g ración (una ración pequeña) — 1 561% of la ingesta de referencia masculina de 750 microgramos. Una ración cubre el día entero por sí sola.

† La leche de EE. UU. se fortifica con vitamina D, y la semidesnatada y desnatada también con vitamina A. La fortificación de leche líquida no es universal en Europa - lea el envase.

Unidad:El valor de referencia está en equivalentes de retinol (RE); los datos de composición están en equivalentes de ACTIVIDAD de retinol (RAE). Ambos son idénticos para alimentos animales y difieren para vegetales, donde RAE cuenta el betacaroteno a la mitad de la tasa RE, así que las filas vegetales aquí infraestiman ligeramente frente al objetivo.

Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.

Para la clasificación completa de cada alimento de la base porvitamina apor 100 g, véase alimentos más altos envitamina a.

Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para la vitamina A (2015) · datos de composición USDA FoodData Central SR Legacy (equivalentes de actividad de retinol)· comprobado2026-09-06

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