TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-a

Витамин A: суточное референсное потребление

Витамин A — вещество, где крупнейшее повышение по этапам жизни и самое строгое предупреждение при беременности на одной странице: грудное вскармливание поднимает референс до 1 300 микрограммов в день, а беременность несёт жёсткий потолок готового ретинола, потому что слишком много вызывает врождённые дефекты.

Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.

Витамин Aпо возрасту, полу и этапу жизни

Значения EFSA — в микрограммах эквивалентов ретинола. Один микрограмм RE — один микрограмм ретинола, или шесть микрограммов бета-каротина, или двенадцать микрограммов прочих провитамин-A каротиноидов.

Две разные молекулы под одним именем

Готовый витамин A — ретинол — из животных продуктов: печень прежде всего, затем молочный жир, желток и обогащённый маргарин. Провитамин-A каротиноиды, в основном бета-каротин, из оранжевых и тёмно-зелёных овощей: морковь, батат, тыква, шпинат, кейл.

Они ведут себя совершенно по-разному. Ретинол всасывается почти полностью и запасается в печени, поэтому накапливается и может достичь токсических уровней. Превращение бета-каротина регулируется телом по потребности, поэтому овощные источники не вызывают токсичности витамина A. Каждое предупреждение на этой странице — о ретиноле, и ни одно — о моркови.

Предупреждение при беременности, сказано точно

Высокое потребление готового витамина A в ранней беременности тератогенно — вызывает врождённые дефекты. Поэтому национальный дородовой совет по Европе велит беременным избегать печени и печёночных продуктов вроде паштета и ливерной колбасы и избегать добавок с ретинолом, если клиницист не назначил. Бета-каротин из пищи не входит в это предупреждение.

Одна порция печени 100 г может содержать во много раз взрослый верхний уровень 3 000 микрограммов, поэтому совет — «избегайте», а не «ограничивайте». Если вы беременны и не уверены в добавке, которую уже принимаете, попросите фармацевта или дородовую клинику прочитать этикетку вместе с вами.

Почему грудное вскармливание требует так много больше

Цифра лактации 1 300 микрограммов почти вдвое больше значения небеременной женщины и крупнейшее пропорциональное повышение лактации любого вещества здесь. Витамин A секретируется в грудное молоко в количестве, а запасы печени младенца при рождении малы, поэтому молоко должно его поставлять. Это одно из немногих мест, где подлинно большое повышение оправдано физиологией.

Заметка о числах в таблице продуктов

Референсы EFSA — в эквивалентах ретинола с конверсией 6:1 для бета-каротина. Данные состава USDA для таблицы продуктов ниже — в эквивалентах активности ретинола с конверсией 12:1 для бета-каротина. Они совпадают точно для животных продуктов и расходятся для растительных, где цифра USDA консервативнее. Растительные строки таблицы поэтому слегка занижают относительно цели EFSA; животные — нет.

Верхний уровень

Допустимый верхний уровень — 3 000 микрограммов готового ретинола в день для взрослых. Он применяется к ретинолу из печени, добавок ретинола и обогащённой пищи, НЕ к бета-каротину овощей, который тело превращает только по необходимости. Избыток готового витамина A тератогенен, поэтому печень и высокодозовые добавки ретинола при беременности избегают.

Обычная еда противреференсная норма 750 микрограммов для мужчин

Верх этого списка:Veal liver, 11 707 µg RAE in a 100г порция (маленькая порция) — 1 561% of референсная норма 750 микрограммов для мужчин. Одна порция покрывает весь день сама.

† Молоко США обогащают витамином D, а пониженной жирности и обезжиренное ещё и витамином A. Обогащение жидкого молока в Европе не повсеместно - читайте пакет.

Единица:Референс в эквивалентах ретинола (RE); данные состава — в эквивалентах АКТИВНОСТИ ретинола (RAE). Они совпадают для животных продуктов и расходятся для растительных, где RAE считает бета-каротин вдвое ниже ставки RE, поэтому растительные строки здесь слегка занижают относительно цели.

Размеры порций — обычные домашние порции, выбранные для этой таблицы, не официальные референсные, и короткий список редакционный: повседневная еда этого региона, не высшие записи на 100 г в базе.Сырой рейтинг на 100 г возглавили бы сушёные травы, порошки напитков и обогащённые завтраки, что отвечает на другой вопрос.Данные состава американские, поэтому где практика обогащения США отличается от европейской, строка несёт кинжал и причину.Полный рейтинг нутриента на 100 г публикует раздел пищевых данных этого сайта.

Для полного рейтинга каждой еды в базе поВитамин aна 100 г см. продукты с наибольшим содержаниемВитамин a.

Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · Научное заключение EFSA о пищевых референсных значениях витамина A (2015) · данные состава USDA FoodData Central SR Legacy (эквиваленты активности ретинола)· проверено2026-09-06

Частые вопросы