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Vitamine A: l’apport de référence quotidien

La vitamine A est le nutriment où la plus grande hausse de stade de vie et l’avertissement grossesse le plus strict siègent sur la même page : l’allaitement élève l’apport de référence à 1 300 microgrammes par jour, tandis que la grossesse vient avec un plafond ferme sur le rétinol préformé car trop cause des malformations.

Ce sont des valeurs de référence de population publiées, pas un diagnostic ni une prescription. Un apport de référence décrit ce qui couvre un groupe en bonne santé ; il ne peut pas dire votre propre statut, et aucune page ne le peut. Grossesse, maladie chronique, médicaments et malabsorption changent le tableau — posez ces questions à un médecin, une sage-femme, un pharmacien ou un diététicien.

Vitamine Apar âge, sexe et stade de vie

Les valeurs EFSA sont en microgrammes d’équivalents rétinol. Un microgramme RE est un microgramme de rétinol, ou six microgrammes de bêta-carotène, ou douze microgrammes des autres caroténoïdes provitamine A.

Deux molécules différentes sous un nom

La vitamine A préformée — rétinol — vient des aliments animaux : foie avant tout, puis matière grasse laitière, jaune d’œuf et margarine enrichie. Les caroténoïdes provitamine A, surtout le bêta-carotène, viennent des légumes orange et vert foncé : carottes, patate douce, potiron, épinards, kale.

Les deux se comportent complètement différemment. Le rétinol s’absorbe presque entièrement et se stocke dans le foie, donc il s’accumule et peut atteindre des niveaux toxiques. La conversion du bêta-carotène est régulée par le corps selon le besoin, donc les sources végétales ne causent pas de toxicité vitaminique A. Chaque avertissement de cette page concerne le rétinol, et aucun les carottes.

L’avertissement grossesse, énoncé précisément

Les apports élevés de vitamine A préformée en début de grossesse sont tératogènes — ils causent des malformations. C’est pourquoi les conseils prénatals nationaux en Europe disent aux femmes enceintes d’éviter le foie et les produits de foie tels que pâté et saucisse de foie, et d’éviter les compléments contenant du rétinol sauf prescription clinique. Le bêta-carotène alimentaire ne fait pas partie de cet avertissement.

Une seule portion de 100 g de foie peut contenir plusieurs fois le niveau supérieur adulte de 3 000 microgrammes, d’où le conseil « éviter » plutôt que « limiter ». Si vous êtes enceinte et incertaine d’un complément déjà pris, demandez à un pharmacien ou à votre clinique prénatale de lire l’étiquette avec vous.

Pourquoi l’allaitement a besoin de tellement plus

Le chiffre lactation de 1 300 microgrammes est presque le double de la valeur féminine non enceinte et la plus grande hausse proportionnelle de lactation de tout nutriment ici. La vitamine A est sécrétée dans le lait maternel en quantité, et les réserves hépatiques du nourrisson à la naissance sont petites, donc le lait doit la fournir. C’est l’un des rares endroits où une hausse vraiment grande est justifiée par la physiologie.

Une note sur les chiffres du tableau alimentaire

Les apports de référence EFSA sont en équivalents rétinol, conversion 6:1 pour le bêta-carotène. Les données USDA pour le tableau ci-dessous sont en équivalents d’activité rétinol, conversion 12:1 pour le bêta-carotène. Les deux s’accordent exactement pour les aliments animaux et divergent pour les végétaux, où le chiffre USDA est le plus conservateur. Les entrées végétales du tableau sous-estiment donc légèrement par rapport à la cible EFSA ; les animales non.

Le niveau supérieur

La limite supérieure de sécurité est de 3 000 microgrammes de rétinol préformé par jour pour les adultes. Elle s’applique au rétinol du foie, des compléments de rétinol et des aliments enrichis, PAS au bêta-carotène des légumes, que le corps convertit seulement selon le besoin. L’excès de vitamine A préformée est tératogène, d’où l’évitement du foie et des compléments de rétinol à haute dose pendant la grossesse.

Aliments ordinaires contrel’apport de référence masculin de 750 microgrammes

Haut de cette liste :Veal liver, 11 707 µg RAE in a 100g portion (une petite portion) — 1 561% of l’apport de référence masculin de 750 microgrammes. Une portion couvre toute la journée à elle seule.

† Le lait US est enrichi en vitamine D, et le lait allégé et écrémé aussi en vitamine A. L’enrichissement du lait liquide n’est pas universel en Europe - lisez le carton.

Unité :La valeur de référence est en équivalents rétinol (RE) ; les données de composition sont en équivalents d’ACTIVITÉ rétinol (RAE). Les deux sont identiques pour les aliments animaux et diffèrent pour les végétaux, où RAE compte le bêta-carotène à la moitié du taux RE, donc les lignes végétales ici sous-estiment légèrement par rapport à la cible.

Les tailles de portion sont des portions ménagères ordinaires choisies pour ce tableau, pas des portions de référence officielles, et la liste courte est éditoriale : aliments du quotidien de cette région plutôt que les plus hautes entrées pour 100 g de la base.Un classement brut pour 100 g serait dominé par herbes séchées, poudres à boisson et céréales du petit déjeuner enrichies, ce qui répond à une autre question.Les données de composition sont américaines, donc là où la pratique d’enrichissement US diffère de la pratique européenne la ligne porte une dague et la raison.Le classement complet pour 100 g d’un nutriment est publié dans la section données alimentaires de ce site.

Pour le classement complet de chaque aliment de la base parvitamine apour 100 g, voir aliments les plus riches envitamine a.

Sources :valeurs nutritionnelles de référence EFSA · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composition des aliments) · Avis scientifique de l’EFSA sur les valeurs de référence nutritionnelles pour la vitamine A (2015) · données de composition USDA FoodData Central SR Legacy (équivalents d’activité rétinol)· vérifié2026-09-06

Questions fréquentes