TempoLife › Ominaisuudet › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-a
A-vitamiini: päivittäinen viitesaanti
A-vitamiini on ravintoaine jossa suurin elämänvaiheen nousu ja tiukin raskausvaroitus istuvat samalla sivulla: imetys nostaa viitesaannin 1 300 mikrogrammaan päivässä, kun raskaus tuo lujan katon esimuodostuneelle retinolille koska liika aiheuttaa synnynnäisiä vikoja.
Nämä ovat julkaistuja väestön viitearvoja, ei diagnoosi eikä resepti. Viitesaanti kuvaa mitä kattaa terveen ryhmän; se ei voi kertoa omaa tilaasi, eikä mikään sivu voi. Raskaus, krooninen sairaus, lääkkeet ja imeytymishäiriö muuttavat kuvaa — vie nämä kysymykset lääkärille, kätilölle, apteekkiin tai ravitsemusterapeutille.
A-vitamiiniiän, sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan
EFSA-arvot ovat mikrogrammoina retinolin ekvivalentteja. Yksi mikrogramma RE on yksi mikrogramma retinolia tai kuusi mikrogrammaa beetakaroteenia tai kaksitoista mikrogrammaa muita provitamiini A -karotenoideja.
| Ryhmä | Viitearvo | Tyyppi | Huomautus |
|---|---|---|---|
| Lapset 1–3 vuotta | 250 µg RE | PRI | |
| Lapset 4–6 vuotta | 300 µg RE | PRI | |
| Lapset 7–10 vuotta | 400 µg RE | PRI | |
| Lapset 11–14 vuotta | 600 µg RE | PRI | |
| Pojat 15–17 vuotta | 750 µg RE | PRI | aikuisen miehen arvo saavutetaan 15 vuodessa |
| Tytöt 15–17 vuotta | 650 µg RE | PRI | aikuisen naisen arvo saavutetaan 15 vuodessa |
| Miehet 19–50 | 750 µg RE | PRI | |
| Naiset 19–50 | 650 µg RE | PRI | |
| Miehet 51 ja yli | 750 µg RE | PRI | |
| Naiset 51 ja yli | 650 µg RE | PRI | |
| Raskaus | 700 µg RE | PRI | pieni nousu raskaana olemattoman naisen arvon yli |
| Imetys | 1 300 µg RE | PRI | suurin imetysnousu taulukossa |
Kaksi eri molekyyliä yhdellä nimellä
Esimuodostunut A-vitamiini — retinoli — tulee eläinruoista: maksa ennen kaikkea, sitten maitorasva, keltuainen ja täydennetty margariini. Provitamiini A -karotenoidit, pääosin beetakaroteeni, tulevat oransseista ja tummanvihreistä vihanneksista: porkkana, bataatti, kurpitsa, pinaatti, lehtikaali.
Nämä kaksi käyttäytyvät täysin eri tavalla. Retinoli imeytyy lähes kokonaan ja varastoituu maksaan, joten se kertyy ja voi saavuttaa myrkylliset tasot. Beetakaroteenin muunto on kehon tarpeen mukaan säätelemä, joten kasvisten lähteet eivät aiheuta A-vitamiinimyrkyllisyyttä. Jokainen varoitus tällä sivulla koskee retinolia, eikä mikään porkkanoita.
Raskausvaroitus, tarkasti ilmaistuna
Korkea esimuodostuneen A-vitamiinin saanti varhaisessa raskaudessa on teratogeeninen — se aiheuttaa synnynnäisiä vikoja. Siksi kansallinen synnytystä edeltävä neuvo ympäri Eurooppaa kehottaa raskaana olevia välttämään maksaa ja maksatuotteita kuten pateeta ja maksamakkaraa sekä välttämään retinolia sisältäviä lisiä ellei kliinikko ole määrännyt. Ruoan beetakaroteeni ei ole osa tuota varoitusta.
Yksi 100 g maksa-annos voi sisältää monta kertaa 3 000 mikrogramman aikuisten ylärajan, siksi neuvo on „vältä“ eikä „rajoita“. Jos olet raskaana etkä ole varma lisästä jota jo otat, pyydä apteekkaria tai synnytystä edeltävää klinikkaa lukemaan etiketti kanssasi.
Miksi imetys tarvitsee niin paljon enemmän
1 300 mikrogramman imetysluku on lähes kaks kertaa raskaana olemattoman naisen arvo ja on suurin suhteellinen imetysnousu mistään ravintoaineesta tässä. A-vitamiini erittyy rintamaitoon määrällisesti, ja vauvan maksavarastot syntyessä ovat pienet, joten maidon on se toimitettava. Tämä on yksi harvoista paikoista joissa aidosti suuri nousu on fysiologian perustama.
Huomautus ruokataulukon luvuista
EFSA:n viitesaannit ovat retinolin ekvivalenteina, jotka käyttävät beetakaroteenille muunnosta 6:1. USDA-koostumustiedot alla olevaan ruokataulukkoon ovat retinolin aktiivisuusekvivalentteina, jotka käyttävät beetakaroteenille 12:1. Nämä kaksi ovat täysin samaa mieltä eläinruoista ja eroavat kasviruoista, joissa USDA-luku on konservatiivisempi. Kasvimerkinnät taulukossa aliarvioivat siis hieman EFSA-tavoitetta vastaan; eläinmerkinnät eivät.
Yläraja
Siedettävä yläsaantiraja on 3 000 mikrogrammaa esimuodostunutta retinolia päivässä aikuisille. Se koskee maksan retinolia, retinolilisiä ja täydennettyä ruokaa, EI kasvisten beetakaroteenia, jota keho muuntaa vain tarpeen mukaan. Ylimääräinen esimuodostunut A-vitamiini on teratogeeninen, siksi maksaa ja suuriannoksisia retinolilisiä vältetään raskaudessa.
Tavallinen ruoka vastaan750 mikrogramman miesten viitesaanti
Tämän listan kärki:Veal liver, 11 707 µg RAE in a 100g annos (pieni annos) — 1 561% of 750 mikrogramman miesten viitesaanti. Yksi annos kattaa koko päivän yksin.
| Ruoka | Tavallinen annos | Per annos | Päivän osuus |
|---|---|---|---|
| Veal liver | pieni annos, 100 g | 11 707 µg RAE | 1 561% |
| Sweet potato | keskikokoinen, 150 g | 1 442 µg RAE | 192% |
| Liverwurst spread | yhdellä leipäviipaleella, 25 g | 1 023 µg RAE | 136% |
| Carrot | 1 porkkana, 80 g | 668 µg RAE | 89% |
| Spinach | iso kourallinen, 80 g | 375 µg RAE | 50% |
| Kale | iso kourallinen, 80 g | 193 µg RAE | 26% |
| Bell pepper | puolikas paprika, 80 g | 126 µg RAE | 17% |
| Skim milk † | lasi, 200 g | 122 µg RAE | 16% |
| Trout | filee, 120 g | 120 µg RAE | 16% |
| 2% milk † | lasi, 200 g | 110 µg RAE | 15% |
| Cottage cheese | pieni rasia, 150 g | 102 µg RAE | 14% |
| Cheddar cheese | 2 viipaletta, 30 g | 101 µg RAE | 13% |
† Yhdysvaltain maito rikastetaan D-vitamiinilla ja kevyt- ja rasvaton maito myös A-vitamiinilla. Nestemäisen maidon rikastus ei ole Euroopassa yleistä - lue purkki.
Yksikkö:Viitearvo on retinolin ekvivalenteina (RE); koostumustiedot ovat retinolin AKTIIVISUUSEKVIVALENTTEINA (RAE). Nämä kaksi ovat identtisiä eläinruoille ja eroavat kasviruoille, joissa RAE laskee beetakaroteenin puolella RE-nopeudella, joten kasvirivit tässä aliarvioivat hieman tavoitetta vastaan.
Annoskoot ovat tavallisia kotiannoksia tähän taulukkoon valittuja, ei virallisia viiteannoksia, ja lyhytlista on toimituksellinen: arkiruokia tällä alueella eikä tietokannan korkeimpia / 100 g -rivejä.Raaka / 100 g -järjestys olisi kärjessä kuivattuja yrttejä, juomajauheita ja rikastettuja aamiaisviljoja, mikä vastaa eri kysymykseen.Koostumustieto on amerikkalaista, joten missä Yhdysvaltain rikastuskäytäntö eroaa eurooppalaisesta rivi kantaa tikaria ja syytä.Ravintoaineen täyden / 100 g -järjestelmän julkaisee tämän sivuston ruokadata-osio.
Tietokannan jokaisen ruoan täyttä järjestystä vartena-vitamiini/ 100 g, katso ruoat joissa on enitena-vitamiini.
Lähteet:EFSA:n ravintoaineiden viitearvot · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (ruoan koostumus) · EFSA:n tieteellinen lausunto A-vitamiinin ravitsemuksellisista viitearvoista (2015) · USDA FoodData Central SR Legacy -koostumustiedot (retinolin aktiivisuusekvivalentit)· tarkistettu2026-09-06
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon A-vitamiinia päivässä?
EFSA:n väestön viitesaanti on 750 mikrogrammaa retinolin ekvivalentteja päivässä aikuisille miehille ja 650 aikuisille naisille, nousee 1 300:aan imetyksen aikana.
Miksi raskaana olevien tulisi välttää maksaa?
Koska maksa on erittäin korkea esimuodostuneessa A-vitamiinissa, ja korkea saanti varhaisessa raskaudessa aiheuttaa synnynnäisiä vikoja. Yläraja on 3 000 mikrogrammaa päivässä ja yksi maksa-annos voi ylittää sen useaan kertaan.
Voiko porkkanoista saada liikaa A-vitamiinia?
Ei. Porkkanat toimittavat beetakaroteenia, jota keho muuntaa A-vitamiiniksi vain tarpeen mukaan. Hyvin suuret saannit voivat värjätä ihon oranssiksi, mikä on harmitonta ja palautuu.
Katso omia lukuja, ei väestön keskiarvoa
TempoLife kirjaa mitä syöt ja laskee yhteen, jotta voit verrata oikeaa viikkoa tämän sivun viitesaantiin arvailun sijaan.