TempoLife › Funktsioonid › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-a
A-vitamiin: päevane võrdlustarbimine
A-vitamiin on toitaine, kus suurim eluetapi tõus ja rangeim raseduse hoiatus istuvad samal lehel: imetamine tõstab võrdlustarbimise 1300 mikrogrammile päevas, samas kui rasedusega käib kindel lagi eelvormitud retinoolile, sest liiga palju põhjustab sünnidefekte.
Need on avaldatud rahvastiku võrdlusväärtused, mitte diagnoos ega retsept. Võrdlustarbimine kirjeldab, mis katab terve rühma; see ei saa öelda teie enda staatust ja ükski leht ei saa. Rasedus, krooniline haigus, ravimid ja malabsorptsioon muudavad pilti — viige need küsimused arsti, ämmaemanda, apteekri või dietoloogi juurde.
A-vitamiinvanuse, soo ja eluetapi järgi
EFSA väärtused on mikrogrammides retinooli ekvivalente. Üks mikrogramm RE on üks mikrogramm retinooli või kuus mikrogrammi beetakaroteeni või kaksteist mikrogrammi teisi provitamiin A karotenoide.
| Rühm | Võrdlusväärtus | Tüüp | Märkus |
|---|---|---|---|
| Lapsed 1–3 aastat | 250 µg RE | PRI | |
| Lapsed 4–6 aastat | 300 µg RE | PRI | |
| Lapsed 7–10 aastat | 400 µg RE | PRI | |
| Lapsed 11–14 aastat | 600 µg RE | PRI | |
| Poisid 15–17 aastat | 750 µg RE | PRI | täiskasvanud mehe väärtus saavutatakse 15. eluaastal |
| Tüdrukud 15–17 aastat | 650 µg RE | PRI | täiskasvanud naise väärtus saavutatakse 15. eluaastal |
| Mehed 19–50 | 750 µg RE | PRI | |
| Naised 19–50 | 650 µg RE | PRI | |
| Mehed 51 ja vanemad | 750 µg RE | PRI | |
| Naised 51 ja vanemad | 650 µg RE | PRI | |
| Rasedus | 700 µg RE | PRI | väike tõus üle mitteraseda naise väärtuse |
| Imetamine | 1 300 µg RE | PRI | suurim laktatsiooni tõus tabelis |
Kaks erinevat molekuli ühe nime all
Eelvormitud A-vitamiin — retinool — tuleb loomsest toidust: eelkõige maks, siis piimarasv, munakollane ja rikastatud margariin. Provitamiin A karotenoidid, peamiselt beetakaroteen, tulevad oranžidest ja tumerohelistest köögiviljadest: porgand, bataat, kõrvits, spinat, lehtkapsas.
Need kaks käituvad täiesti erinevalt. Retinool imendub peaaegu täielikult ja ladustatakse maksas, nii et see kuhjub ja võib jõuda toksiliste tasemeteni. Beetakaroteeni teisendus on keha poolt vajaduse järgi reguleeritud, nii et taimsed allikad ei põhjusta A-vitamiini toksilisust. Iga hoiatus sellel lehel on retinooli kohta ja mitte ükski porgandi kohta.
Raseduse hoiatus, täpselt öeldud
Kõrge eelvormitud A-vitamiini tarbimine varases raseduses on teratogeenne — see põhjustab sünnidefekte. Seetõttu ütleb riiklik sünnieelne nõuanne üle Euroopa rasedatele vältida maksa ja maksatooteid nagu pasteet ja maksavorst ning vältida retinooli sisaldavaid lisandeid, kui arst pole neid määranud. Toidu beetakaroteen ei ole selle hoiatuse osa.
Üks 100 g maksaportsjon võib sisaldada mitu korda 3000 mikrogrammi täiskasvanute ülemist taset, mistõttu nõuanne on „väldi“, mitte „piira“. Kui olete rase ja pole kindel lisandis, mida juba võtate, paluge apteekril või sünnieelsel kliinikul märgis koos teiega läbi lugeda.
Miks imetamine vajab nii palju rohkem
1300 mikrogrammi laktatsiooni arv on peaaegu kaks korda mitteraseda naise väärtus ja on suurim proportsionaalne laktatsiooni tõus ühestki toitainest siin. A-vitamiin eritub rinnapiima hulgi ja vastsündinu maksavarud sünnil on väikesed, nii et piim peab seda andma. See on üks väheseid kohti, kus tõeliselt suur tõus on füsioloogiaga õigustatud.
Märkus toidutabeli arvude kohta
EFSA võrdlustarbimised on retinooli ekvivalentides, mis kasutavad beetakaroteenile teisendust 6:1. USDA koostiseandmed alloleva toidutabeli jaoks on retinooli aktiivsuse ekvivalentides, mis kasutavad beetakaroteenile 12:1. Need kaks nõustuvad täpselt loomsel toidul ja lahknesid taimsel, kus USDA arv on konservatiivsem. Taimeread tabelis alahindavad seega veidi EFSA sihtmärgi suhtes; loomsed read mitte.
Ülemine tase
Talutav ülemine tarbimistase on 3000 mikrogrammi eelvormitud retinooli päevas täiskasvanutele. See kehtib retinoolile maksast, retinoolilisanditest ja rikastatud toidust, MITTE köögiviljade beetakaroteenile, mida keha teisendab ainult vajaduse järgi. Liigne eelvormitud A-vitamiin on teratogeenne, mistõttu maksa ja kõrge annusega retinoolilisandeid raseduses välditakse.
Tavaline toit versus750 mikrogrammi meeste võrdlustarbimine
Selle nimekirja tipus:Veal liver, 11 707 µg RAE in a 100g portsjon (väike portsjon) — 1 561% of 750 mikrogrammi meeste võrdlustarbimine. Üks portsjon katab kogu päeva üksi.
| Toit | Tavaline portsjon | Portsjoni kohta | Päeva osakaal |
|---|---|---|---|
| Veal liver | väike portsjon, 100 g | 11 707 µg RAE | 1 561% |
| Sweet potato | keskmine, 150 g | 1 442 µg RAE | 192% |
| Liverwurst spread | ühel leivaviilul, 25 g | 1 023 µg RAE | 136% |
| Carrot | 1 porgand, 80 g | 668 µg RAE | 89% |
| Spinach | suur peotäis, 80 g | 375 µg RAE | 50% |
| Kale | suur peotäis, 80 g | 193 µg RAE | 26% |
| Bell pepper | pool paprikat, 80 g | 126 µg RAE | 17% |
| Skim milk † | klaas, 200 g | 122 µg RAE | 16% |
| Trout | filee, 120 g | 120 µg RAE | 16% |
| 2% milk † | klaas, 200 g | 110 µg RAE | 15% |
| Cottage cheese | väike tops, 150 g | 102 µg RAE | 14% |
| Cheddar cheese | 2 viilu, 30 g | 101 µg RAE | 13% |
† USA piima rikastatakse D-vitamiiniga ning vähendatud rasvasisaldusega ja lõss ka A-vitamiiniga. Vedelpiima rikastamine ei ole Euroopas universaalne - lugege karpi.
Ühik:Võrdlusväärtus on retinooli ekvivalentides (RE); koostiseandmed on retinooli AKTIIVSUSE ekvivalentides (RAE). Need kaks on loomsel toidul identsed ja erinevad taimsel, kus RAE loeb beetakaroteeni poole RE määraga, nii et taimeread siin alahindavad veidi sihtmärgi suhtes.
Portsjonisuurused on tavalised kodused portsjonid, mis on selle tabeli jaoks valitud, mitte ametlikud võrdlusportsjonid, ja lühinimekiri on toimetuslik: igapäevased toidud selles piirkonnas, mitte kõrgeimad 100 g kohta andmebaasis.Toores järjestus 100 g kohta oleks tipus kuivatatud ürtide, joogipulbrite ja rikastatud hommikuhelveste all, mis vastab teisele küsimusele.Koostiseandmed on Ameerika, seega kus USA rikastamistava erineb Euroopa tavast, kannab rida pistoda ja põhjust.Toitaine täieliku järjestuse 100 g kohta avaldab selle saidi toiduandmete jaotis.
Andmebaasi iga toidu täieliku järjestuse jaoksa-vitamiin100 g kohta vt toidud, milles on kõige rohkema-vitamiin.
Allikad:EFSA toitumisalased võrdlusväärtused · Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa · USDA FoodData Central SR Legacy (toidukoostis) · EFSA teaduslik arvamus A-vitamiini toitumisalaste võrdlusväärtuste kohta (2015) · USDA FoodData Central SR Legacy koostiseandmed (retinooli aktiivsuse ekvivalendid)· kontrollitud2026-09-06
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju A-vitamiini päevas?
EFSA populatsiooni võrdlustarbimine on 750 mikrogrammi retinooli ekvivalente päevas täiskasvanud meestele ja 650 täiskasvanud naistele, imetamise ajal 1300-ni.
Miks peaksid rasedad maksa vältima?
Sest maks on äärmiselt rikas eelvormitud A-vitamiinis ja kõrge tarbimine varases raseduses põhjustab sünnidefekte. Ülemine tase on 3000 mikrogrammi päevas ja üks maksaportsjon võib seda mitu korda ületada.
Kas porganditest saab liiga palju A-vitamiini?
Ei. Porgandid annavad beetakaroteeni, mida keha teisendab A-vitamiiniks ainult vajaduse järgi. Väga suured tarbimised võivad naha oranžiks muuta, mis on kahjutu ja taandub.
Vaadake oma arve, mitte rahvastiku keskmist
TempoLife logib, mida sööte, ja liidab kokku, et saaksite päris nädalat võrrelda selle lehe võrdlustarbimisega, mitte arvata.