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Vitamina A: a ingestão de referência diária

A vitamina A é o nutriente em que o maior aumento de etapa de vida e o aviso de gravidez mais estrito se sentam na mesma página: a amamentação eleva a ingestão de referência para 1 300 microgramas por dia, enquanto a gravidez traz um tecto firme sobre o retinol pré-formado porque demasiado causa defeitos de nascimento.

São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.

Vitamina Apor idade, sexo e fase da vida

Os valores da EFSA estão em microgramas de equivalentes de retinol. Um micrograma RE é um micrograma de retinol, ou seis microgramas de betacaroteno, ou doze microgramas dos outros carotenóides provitamina A.

Duas moléculas diferentes sob um nome

A vitamina A pré-formada — retinol — vem de alimentos animais: fígado acima de tudo, depois gordura láctea, gema e margarina fortificada. Os carotenóides provitamina A, sobretudo betacaroteno, vêm de vegetais laranja e verde-escuro: cenouras, batata-doce, abóbora, espinafre, couve.

Os dois comportam-se de forma completamente diferente. O retinol absorve-se quase por inteiro e armazena-se no fígado, por isso acumula-se e pode atingir níveis tóxicos. A conversão do betacaroteno é regulada pelo corpo conforme a necessidade, por isso as fontes vegetais não causam toxicidade de vitamina A. Cada aviso nesta página é sobre retinol, e nenhum sobre cenouras.

O aviso de gravidez, dito com precisão

As ingestões altas de vitamina A pré-formada no início da gravidez são teratogénicas — causam defeitos de nascimento. Por isso o conselho pré-natal nacional na Europa diz às grávidas para evitar fígado e produtos de fígado como patê e salsicha de fígado, e evitar suplementos com retinol salvo se um clínico os tiver prescrito. O betacaroteno dos alimentos não faz parte desse aviso.

Uma só porção de 100 g de fígado pode conter muitas vezes o nível superior adulto de 3 000 microgramas, por isso o conselho é «evitar» em vez de «limitar». Se está grávida e insegura sobre um suplemento que já toma, peça a um farmacêutico ou à sua clínica pré-natal que leia o rótulo consigo.

Por que a amamentação precisa de tanto mais

A figura de lactação de 1 300 microgramas é quase o dobro do valor feminino não grávido e o maior aumento proporcional de lactação de qualquer nutriente aqui. A vitamina A é secretada no leite materno em quantidade, e as reservas hepáticas do lactente ao nascer são pequenas, por isso o leite tem de a fornecer. Este é um dos poucos sítios onde um aumento genuinamente grande é justificado pela fisiologia.

Uma nota sobre os números da tabela de alimentos

As ingestões de referência da EFSA estão em equivalentes de retinol, conversão 6:1 para betacaroteno. Os dados USDA para a tabela abaixo estão em equivalentes de actividade de retinol, conversão 12:1 para betacaroteno. Os dois coincidem exactamente para alimentos animais e divergem para vegetais, onde a figura USDA é a mais conservadora. As entradas vegetais da tabela por isso subestimam ligeiramente face ao alvo EFSA; as animais não.

O nível superior

O nível máximo tolerável é 3 000 microgramas de retinol pré-formado por dia para adultos. Aplica-se ao retinol do fígado, suplementos de retinol e alimentos fortificados, NÃO ao betacaroteno dos vegetais, que o corpo converte só conforme a necessidade. O excesso de vitamina A pré-formada é teratogénico, por isso evitam-se fígado e suplementos de retinol de alta dose na gravidez.

Comida ordinária contraa ingestão de referência masculina de 750 microgramas

Topo desta lista:Veal liver, 11 707 µg RAE in a 100g porção (uma porção pequena) — 1 561% of a ingestão de referência masculina de 750 microgramas. Uma porção cobre o dia inteiro sozinha.

† O leite dos EUA é fortificado com vitamina D, e o leite magro e desnatado também com vitamina A. A fortificação de leite líquido não é universal na Europa - leia a embalagem.

Unidade:O valor de referência está em equivalentes de retinol (RE); os dados de composição estão em equivalentes de ACTIVIDADE de retinol (RAE). Os dois são idênticos para alimentos animais e diferem para vegetais, onde RAE conta o betacaroteno a metade da taxa RE, por isso as linhas vegetais aqui subestimam ligeiramente face ao alvo.

Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.

Para a classificação completa de cada alimento da base porvitamina apor 100 g, ver alimentos mais ricos emvitamina a.

Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para a vitamina A (2015) · dados de composição USDA FoodData Central SR Legacy (equivalentes de actividade de retinol)· verificado2026-09-06

Perguntas frequentes