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Vitamin B6: die tägliche Referenzaufnahme
Die Vitamin-B6-Referenzaufnahme beträgt 1,7 mg/Tag für Männer und 1,6 mg für Frauen. Es ist auch das wasserlösliche Vitamin, bei dem Vorsicht am meisten lohnt: anders als der Rest der B-Gruppe schädigen anhaltend hohe Dosen periphere Nerven.
Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.
Vitamin B6nach Alter, Geschlecht und Lebensphase
Diese Seite trägt die Erwachsenenwerte. EFSA veröffentlicht auch niedrigere Referenzaufnahmen für jede Kindesbande; sie werden hier nicht wiedergegeben.
| Gruppe | Referenzwert | Typ | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Männer 19–50 | 1.7 mg | PRI | |
| Frauen 19–50 | 1.6 mg | PRI | |
| Männer 51 und älter | 1.7 mg | PRI | |
| Frauen 51 und älter | 1.6 mg | PRI | |
| Schwangerschaft | 1.8 mg | PRI | |
| Stillen | 1.7 mg | PRI |
Was es tut
Vitamin B6 als Pyridoxalphosphat ist das Koenzym für weit über hundert Enzyme, die meisten im Aminosäurestoffwechsel. Es wird gebraucht, Häm zu machen, Tryptophan in Niacin umzuwandeln und mehrere Neurotransmitter zu synthetisieren. Weil so viel seiner Arbeit an Aminosäuren hängt, steigt der Bedarf etwas mit der Proteinaufnahme — EFSA diskutierte das und setzte einen Einzelwert statt eines proteinskalierten.
Die Toxizität, die niemand von einem B-Vitamin erwartet
Wasserlösliche Vitamine werden meist als sicher beschrieben, weil der Überschuss ausgeschieden wird. Vitamin B6 ist die Ausnahme. Anhaltende Aufnahme deutlich über dem Bedarf verursacht eine sensorische periphere Neuropathie: Taubheit, Kribbeln und Unsicherheit, beginnend in Händen und Füßen. Fälle kamen von rezeptfreien Supplementen, die monate- oder jahrelang genommen wurden, oft wegen prämenstrueller Symptome oder Karpaltunnelsyndrom, und die Erholung nach dem Absetzen kann langsam sein und ist nicht immer vollständig.
EFSA hat den Oberwert 2023 neu bewertet und ihn von der früheren 25-mg/Tag-Zahl gesenkt. Statt eine Zahl zu drucken, die überholt werden kann, sagt diese Seite, was zählt: hochdosiertes B6 ist kein beiläufiger Kauf, und ein B-Komplex oder „Energie“-Produkt kann ein Vielfaches der Referenzaufnahme enthalten.
Wer wirklich knapp ist
Niedriger B6-Status ist mit chronischem Alkoholkonsum, manchen Nierenerkrankungen und bestimmten Arzneimitteln assoziiert — Isoniazid bei Tuberkulose ist das klassische Beispiel, und B6 wird genau deshalb mitverordnet. Zöliakie und andere Malabsorptionszustände kommen auch vor. Außerhalb dieser Lagen liefert eine abwechslungsreiche Kost es.
Woher er kommt
Fisch, Geflügel, Schwein und Innereien, Kartoffeln und andere stärkehaltige Gemüse, Bananen, Kichererbsen, Nüsse und Vollkorngetreide. Es ist eines der weiter verteilten Vitamine, deshalb ist isolierter diätetischer Mangel ungewöhnlich.
Das obere Niveau
Vitamin B6 ist das eine wasserlösliche Vitamin mit gut dokumentierter Toxizität: anhaltend hohe Aufnahme verursacht periphere Neuropathie, eine sensorische Nervenschädigung, die als Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen beginnt. EFSA hat den Oberwert 2023 neu geprüft und eine Zahl unter den früheren 25 mg/Tag gesetzt. Weil die Zahl sich geändert hat, druckt diese Seite keine — prüfen Sie die aktuelle EFSA-Stellungnahme oder fragen Sie einen Apotheker, bevor Sie ein hochdosiertes B6-Produkt nehmen.
Gewöhnliche Lebensmittel gegendie 1,7-mg-männliche Referenzaufnahme
Oben auf dieser Liste:Salmon, 1.13 mg in a 120g Portion (ein Filet) — 66% of die 1,7-mg-männliche Referenzaufnahme. Es bräuchte etwa2davon, um einen ganzen Tag aus diesem einen Lebensmittel zu decken, weshalb eine echte Kost es über mehrere Zeilen verteilt.
| Lebensmittel | Gewöhnliche Portion | Pro Portion | Anteil des Tages |
|---|---|---|---|
| Salmon | ein Filet, 120 g | 1.13 mg | 66% |
| Veal liver | eine kleine Portion, 100 g | 0.96 mg | 56% |
| Chicken breast | eine Brust, 120 g | 0.72 mg | 42% |
| Boneless pork chop | ein Kotelett, 120 g | 0.624 mg | 37% |
| Potato (boiled) | zwei mittelgroße Kartoffeln, 200 g | 0.6 mg | 35% |
| Mackerel | ein Filet, 120 g | 0.552 mg | 32% |
| Chicken thigh | eine Keule, 120 g | 0.552 mg | 32% |
| Trout | ein Filet, 120 g | 0.468 mg | 28% |
| Ground beef | eine Portion, 120 g | 0.456 mg | 27% |
| Banana | 1 Banane, 120 g | 0.444 mg | 26% |
| Sweet potato | eine mittlere, 150 g | 0.435 mg | 26% |
| Sunflower seeds | 2 EL, 30 g | 0.405 mg | 24% |
Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.
Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zu Referenzwerten für Vitamin B6 (2016) · EFSA-Neubewertung des tolerierbaren oberen Aufnahmewerts für Vitamin B6 (2023)· geprüft2026-09-06
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin B6 pro Tag?
Die EFSA-Populationsreferenzaufnahme beträgt 1,7 mg/Tag für erwachsene Männer und 1,6 mg für erwachsene Frauen, 1,8 mg in der Schwangerschaft und 1,7 mg während des Stillens.
Kann Vitamin B6 schädlich sein?
Ja. Anhaltend hohe Aufnahme verursacht periphere Nervenschädigung mit Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen. Es ist das eine wasserlösliche Vitamin mit gut dokumentierter Toxizität, und EFSA senkte den Oberwert 2023.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B6?
Fisch, Geflügel, Schwein, Innereien, Kartoffeln, Bananen, Kichererbsen, Nüsse und Vollkorngetreide.
Sehen Sie Ihre eigenen Zahlen, nicht den Populationsdurchschnitt
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