TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-b6
Витамин B6: суточное референсное потребление
Референсная норма витамина B6 — 1,7 мг в день для мужчин и 1,6 мг для женщин. Это также водорастворимый витамин, с которым стоит быть осторожнее всего: в отличие от остальной группы B, устойчивые высокие дозы повреждают периферические нервы.
Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.
Витамин B6по возрасту, полу и этапу жизни
Эта страница несёт взрослые значения. EFSA также публикует более низкие референсные нормы для каждой детской полосы; они здесь не воспроизведены.
| Группа | Референсное значение | Тип | Примечание |
|---|---|---|---|
| Мужчины 19–50 | 1.7 mg | PRI | |
| Женщины 19–50 | 1.6 mg | PRI | |
| Мужчины 51 и старше | 1.7 mg | PRI | |
| Женщины 51 и старше | 1.6 mg | PRI | |
| Беременность | 1.8 mg | PRI | |
| Грудное вскармливание | 1.7 mg | PRI |
Что оно делает
Витамин B6 как пиридоксальфосфат — кофермент более чем ста ферментов, большинство в метаболизме аминокислот. Он нужен для гема, превращения триптофана в ниацин и синтеза нескольких нейромедиаторов. Поскольку так много работы на аминокислотах, потребность несколько растёт с потреблением белка — EFSA обсуждала это и поставила одно значение, а не масштабированное по белку.
Токсичность, которую никто не ждёт от витамина B
Водорастворимые витамины обычно описывают как безопасные, потому что избыток выводится. Витамин B6 — исключение. Устойчивое потребление заметно выше потребности вызывает сенсорную периферическую нейропатию: онемение, покалывание и неустойчивость, начиная с рук и ног. Случаи приходили от безрецептурных добавок, принимаемых месяцами или годами, часто от предменструальных симптомов или синдрома запястного канала, и восстановление после отмены может быть медленным и не всегда полным.
EFSA переоценила верхний уровень в 2023 и снизила его с прежних 25 мг в день. Вместо печати числа, которое может устареть, эта страница говорит, что важно: высокодозовый B6 — не случайная покупка, а B-комплекс или продукт «энергии» может содержать во много раз референс.
Кто действительно в недостатке
Низкий статус B6 связан с хроническим алкоголем, некоторыми болезнями почек и некоторыми лекарствами — изониазид при туберкулёзе классический пример, и B6 назначают вместе именно поэтому. Целиакия и другие состояния мальабсорбции тоже фигурируют. Вне этих ситуаций разнообразный рацион его даёт.
Откуда он берётся
Рыба, птица, свинина и субпродукты, картофель и другие крахмалистые овощи, бананы, нут, орехи и цельнозерновые. Это один из более широко распределённых витаминов, поэтому изолированный пищевой дефицит редок.
Верхний уровень
Витамин B6 — единственный водорастворимый витамин с хорошо документированной токсичностью: длительное высокое потребление вызывает периферическую нейропатию, сенсорное повреждение нервов, начинающееся онемением и покалыванием в руках и ногах. EFSA пересмотрела верхний уровень в 2023 и поставила цифру ниже прежних 25 мг в день. Поскольку число изменилось, эта страница его не печатает — проверьте текущее заключение EFSA или спросите фармацевта перед приёмом высокодозового B6.
Обычная еда противреференсная норма 1,7 мг для мужчин
Верх этого списка:Salmon, 1.13 mg in a 120г порция (филе) — 66% of референсная норма 1,7 мг для мужчин. Понадобилось бы около2таких, чтобы покрыть полный день из одной этой еды, поэтому реальный рацион распределяет это по нескольким строкам.
| Еда | Обычная порция | На порцию | Доля дня |
|---|---|---|---|
| Salmon | филе, 120 g | 1.13 mg | 66% |
| Veal liver | маленькая порция, 100 g | 0.96 mg | 56% |
| Chicken breast | грудка, 120 g | 0.72 mg | 42% |
| Boneless pork chop | отбивная, 120 g | 0.624 mg | 37% |
| Potato (boiled) | две средние картофелины, 200 g | 0.6 mg | 35% |
| Mackerel | филе, 120 g | 0.552 mg | 32% |
| Chicken thigh | бедро, 120 g | 0.552 mg | 32% |
| Trout | филе, 120 g | 0.468 mg | 28% |
| Ground beef | порция, 120 g | 0.456 mg | 27% |
| Banana | 1 банан, 120 g | 0.444 mg | 26% |
| Sweet potato | средняя, 150 g | 0.435 mg | 26% |
| Sunflower seeds | 2 ст. л., 30 g | 0.405 mg | 24% |
Размеры порций — обычные домашние порции, выбранные для этой таблицы, не официальные референсные, и короткий список редакционный: повседневная еда этого региона, не высшие записи на 100 г в базе.Сырой рейтинг на 100 г возглавили бы сушёные травы, порошки напитков и обогащённые завтраки, что отвечает на другой вопрос.Данные состава американские, поэтому где практика обогащения США отличается от европейской, строка несёт кинжал и причину.Полный рейтинг нутриента на 100 г публикует раздел пищевых данных этого сайта.
Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · Научное заключение EFSA о пищевых референсных значениях витамина B6 (2016) · Переоценка EFSA допустимого верхнего уровня потребления витамина B6 (2023)· проверено2026-09-06
Частые вопросы
Сколько витамина B6 в день?
Популяционная референсная норма EFSA — 1,7 мг в день для взрослых мужчин и 1,6 мг для взрослых женщин, 1,8 мг при беременности и 1,7 мг при грудном вскармливании.
Может ли витамин B6 быть вредным?
Да. Устойчивое высокое потребление вызывает периферическое повреждение нервов с онемением и покалыванием в руках и ногах. Это единственный водорастворимый витамин с хорошо документированной токсичностью, и EFSA снизила верхний уровень в 2023.
Какие продукты содержат витамин B6?
Рыба, птица, свинина, субпродукты, картофель, бананы, нут, орехи и цельнозерновые.
Смотрите свои цифры, не среднее по популяции
TempoLife записывает, что вы едите, и суммирует, чтобы сравнить реальную неделю с референсным потреблением на этой странице вместо догадок.