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Vitamina B6: a ingestão de referência diária

A ingestão de referência de vitamina B6 é 1,7 mg por dia para homens e 1,6 mg para mulheres. É também a vitamina hidrossolúvel com a qual mais convém ter cuidado: ao contrário do resto do grupo B, as doses altas sustentadas danificam os nervos periféricos.

São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.

Vitamina B6por idade, sexo e fase da vida

Esta página leva os valores adultos. A EFSA também publica ingestões de referência mais baixas para cada faixa infantil; não são reproduzidas aqui.

O que faz

A vitamina B6, como fosfato de piridoxal, é a coenzima de bem mais de cem enzimas, a maioria no metabolismo de aminoácidos. É necessária para fazer heme, converter triptofano em niacina e sintetizar vários neurotransmissores. Como tanto do seu trabalho é sobre aminoácidos, o requisito sobe algo com a ingestão de proteína — a EFSA discutiu isto e fixou um valor único em vez de um escalado à proteína.

A toxicidade que ninguém espera de uma vitamina B

As vitaminas hidrossolúveis descrevem-se habitualmente como seguras porque o excesso se excreta. A vitamina B6 é a excepção. A ingestão sustentada bem acima do requisito causa uma neuropatia periférica sensorial: entorpecimento, formigueiro e instabilidade a começar nas mãos e nos pés. Os casos vieram de suplementos de venda livre tomados durante meses ou anos, muitas vezes para sintomas pré-menstruais ou síndrome do túnel cárpico, e a recuperação após parar pode ser lenta e nem sempre é completa.

A EFSA reavaliou o nível superior em 2023 e baixou-o da figura anterior de 25 mg por dia. Em vez de imprimir um número que pode ser superado, esta página diz o que importa: o B6 de alta dose não é uma compra casual, e um complexo B ou um produto de «energia» pode conter muitas vezes a ingestão de referência.

Quem está genuinamente em falta

O estado baixo de B6 associa-se ao uso crónico de álcool, a alguma doença renal e a certos medicamentos — a isoniazida para a tuberculose é o exemplo clássico, e a B6 co-prescreve-se com ela exactamente por isso. A doença celíaca e outros estados de má-absorção também figuram. Fora dessas situações, uma dieta variada fornece-a.

De onde vem

Peixe, aves, porco e miudezas, batatas e outros vegetais amiláceos, bananas, grão-de-bico, nozes e cereais integrais. É uma das vitaminas mais amplamente distribuídas, por isso a deficiência dietética isolada é invulgar.

O nível superior

A vitamina B6 é a vitamina hidrossolúvel com toxicidade bem documentada: a ingestão alta prolongada causa neuropatia periférica, um dano nervoso sensorial que começa como entorpecimento e formigueiro nas mãos e nos pés. A EFSA reexaminou o nível superior em 2023 e fixou uma figura inferior aos 25 mg por dia anteriores. Como o número mudou, esta página não imprime um — verifique o parecer EFSA actual ou pergunte a um farmacêutico antes de tomar um produto B6 de alta dose.

Comida ordinária contraa ingestão de referência masculina de 1,7 mg

Topo desta lista:Salmon, 1.13 mg in a 120g porção (um filé) — 66% of a ingestão de referência masculina de 1,7 mg. Seriam precisos cerca de2desses para cobrir um dia inteiro a partir desse um alimento, por isso uma dieta real espalha isso por várias linhas.

Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.

Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para a vitamina B6 (2016) · Reavaliação da EFSA do nível máximo tolerável de vitamina B6 (2023)· verificado2026-09-06

Perguntas frequentes