TempoLife › Ominaisuudet › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-b6
B6-vitamiini: päivittäinen viitesaanti
B6-vitamiinin viitesaanti on 1,7 mg päivässä miehille ja 1,6 mg naisille. Se on myös vesiliukoinen vitamiini johon kannattaa olla varovaisin: toisin kuin muu B-ryhmä, kestävät suuret annokset vaurioittavat ääreishermoja.
Nämä ovat julkaistuja väestön viitearvoja, ei diagnoosi eikä resepti. Viitesaanti kuvaa mitä kattaa terveen ryhmän; se ei voi kertoa omaa tilaasi, eikä mikään sivu voi. Raskaus, krooninen sairaus, lääkkeet ja imeytymishäiriö muuttavat kuvaa — vie nämä kysymykset lääkärille, kätilölle, apteekkiin tai ravitsemusterapeutille.
B6-vitamiiniiän, sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan
Tämä sivu kantaa aikuisten arvot. EFSA julkaisee myös alemmat viitesaannit kullekin lapsikaistalle; niitä ei toisteta tässä.
| Ryhmä | Viitearvo | Tyyppi | Huomautus |
|---|---|---|---|
| Miehet 19–50 | 1.7 mg | PRI | |
| Naiset 19–50 | 1.6 mg | PRI | |
| Miehet 51 ja yli | 1.7 mg | PRI | |
| Naiset 51 ja yli | 1.6 mg | PRI | |
| Raskaus | 1.8 mg | PRI | |
| Imetys | 1.7 mg | PRI |
Mitä se tekee
B6-vitamiini pyridoksaalifosfaattina on koentsyymi reilusti yli sadalle entsyymille, useimmat aminohappoaineenvaihdunnassa. Sitä tarvitaan heemin tekemiseen, tryptofaanin muuntamiseen niasiiniksi ja useiden välittäjäaineiden synteesiin. Koska niin suuri osa työstä on aminohapoilla, tarve nousee jonkin verran proteiininsaannin kanssa — EFSA keskusteli tästä ja asetti yhden arvon eikä proteiiniin skaalattua.
Toksisuus jota kukaan ei odota B-vitamiinilta
Vesiliukoisia vitamiine kuvataan yleensä turvallisiksi koska ylimäärä erittyy. B6-vitamiini on poikkeus. Kestävä saanti selvästi tarpeen yli aiheuttaa sensorisen perifeerisen neuropatian: puutuminen, pistely ja horjuvuus alkaen käsistä ja jaloista. Tapauksia on tullut käsikauppalisistä joita on otettu kuukausia tai vuosia, usein premenstruaalisiin oireisiin tai rannekanavaoireyhtymään, ja toipuminen lopettamisen jälkeen voi olla hidasta eikä ole aina täydellistä.
EFSA arvioi ylärajan uudelleen vuonna 2023 ja laski sen aiemmasta 25 mg päivässä. Sen sijaan että painaisi luvun joka voi vanhentua, tämä sivu sanoo mikä merkitsee: suuriannoksinen B6 ei ole satunnainen ostos, ja B-kompleksi tai „energia“-tuote voi sisältää monta kertaa viitesaannin.
Kuka on aidosti vajaa
Matala B6-tila liittyy krooniseen alkoholinkäyttöön, joihinkin munuaistauteihin ja tiettyihin lääkkeisiin — isoniatsidi tuberkuloosiin on klassinen esimerkki, ja B6 määrätään sen kanssa juuri siitä syystä. Keliakia ja muut imeytymishäiriöt esiintyvät myös. Näiden tilanteiden ulkopuolella vaihteleva ruokavalio toimittaa sen.
Mistä se tulee
Kala, siipikarja, sianliha ja sisäelimet, perunat ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset, banaanit, kikherneet, pähkinät ja täysjyväviljat. Se on yksi laajimmin jakautuneista vitamiineista, siksi eristetty ruokavaliopuute on harvinaista.
Yläraja
B6-vitamiini on ainoa vesiliukoinen vitamiini hyvin dokumentoidulla toksisuudella: pitkittynyt korkea saanti aiheuttaa perifeerisen neuropatian, sensorisen hermovaurion joka alkaa puutumisena ja pistelynä käsissä ja jaloissa. EFSA tarkasteli ylärajaa uudelleen vuonna 2023 ja asetti aiempaa 25 mg päivässä alemman luvun. Koska luku on muuttunut, tämä sivu ei paina yhtä — tarkista nykyinen EFSA-lausunto tai kysy apteekkarilta ennen suuriannoksisen B6-tuotteen ottamista.
Tavallinen ruoka vastaan1,7 mg miesten viitesaanti
Tämän listan kärki:Salmon, 1.13 mg in a 120g annos (filee) — 66% of 1,7 mg miesten viitesaanti. Kuluisi noin2niistä kattamaan täyden päivän tuosta yhdestä ruoasta, siksi oikea ruokavalio levittää sen usealle riville.
| Ruoka | Tavallinen annos | Per annos | Päivän osuus |
|---|---|---|---|
| Salmon | filee, 120 g | 1.13 mg | 66% |
| Veal liver | pieni annos, 100 g | 0.96 mg | 56% |
| Chicken breast | rinta, 120 g | 0.72 mg | 42% |
| Boneless pork chop | kyljys, 120 g | 0.624 mg | 37% |
| Potato (boiled) | kaksi keskikokoista perunaa, 200 g | 0.6 mg | 35% |
| Mackerel | filee, 120 g | 0.552 mg | 32% |
| Chicken thigh | reisi, 120 g | 0.552 mg | 32% |
| Trout | filee, 120 g | 0.468 mg | 28% |
| Ground beef | annos, 120 g | 0.456 mg | 27% |
| Banana | 1 banaani, 120 g | 0.444 mg | 26% |
| Sweet potato | keskikokoinen, 150 g | 0.435 mg | 26% |
| Sunflower seeds | 2 rkl, 30 g | 0.405 mg | 24% |
Annoskoot ovat tavallisia kotiannoksia tähän taulukkoon valittuja, ei virallisia viiteannoksia, ja lyhytlista on toimituksellinen: arkiruokia tällä alueella eikä tietokannan korkeimpia / 100 g -rivejä.Raaka / 100 g -järjestys olisi kärjessä kuivattuja yrttejä, juomajauheita ja rikastettuja aamiaisviljoja, mikä vastaa eri kysymykseen.Koostumustieto on amerikkalaista, joten missä Yhdysvaltain rikastuskäytäntö eroaa eurooppalaisesta rivi kantaa tikaria ja syytä.Ravintoaineen täyden / 100 g -järjestelmän julkaisee tämän sivuston ruokadata-osio.
Lähteet:EFSA:n ravintoaineiden viitearvot · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (ruoan koostumus) · EFSA:n tieteellinen lausunto B6-vitamiinin ravitsemuksellisista viitearvoista (2016) · EFSA:n siedettävän yläsaantirajan uudelleenarviointi B6-vitamiinille (2023)· tarkistettu2026-09-06
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon B6-vitamiinia päivässä?
EFSA:n väestön viitesaanti on 1,7 mg päivässä aikuisille miehille ja 1,6 mg aikuisille naisille, 1,8 mg raskaudessa ja 1,7 mg imetyksen aikana.
Voiko B6-vitamiini olla haitallinen?
Kyllä. Kestävä korkea saanti aiheuttaa ääreishermovaurion puutumisella ja pistelyllä käsissä ja jaloissa. Se on ainoa vesiliukoinen vitamiini hyvin dokumentoidulla toksisuudella, ja EFSA laski ylärajaansa vuonna 2023.
Mitkä ruoat sisältävät B6-vitamiinia?
Kala, siipikarja, sianliha, sisäelimet, perunat, banaanit, kikherneet, pähkinät ja täysjyväviljat.
Katso omia lukuja, ei väestön keskiarvoa
TempoLife kirjaa mitä syöt ja laskee yhteen, jotta voit verrata oikeaa viikkoa tämän sivun viitesaantiin arvailun sijaan.