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Vitamina B6: la ingesta de referencia diaria
La ingesta de referencia de vitamina B6 es 1,7 mg al día para hombres y 1,6 mg para mujeres. También es la vitamina hidrosoluble con la que más conviene tener cuidado: a diferencia del resto del grupo B, las dosis altas sostenidas dañan los nervios periféricos.
Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.
Vitamina B6por edad, sexo y etapa de vida
Esta página lleva los valores adultos. La EFSA también publica ingestas de referencia más bajas para cada franja infantil; no se reproducen aquí.
| Grupo | Valor de referencia | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Hombres 19-50 | 1.7 mg | PRI | |
| Mujeres 19-50 | 1.6 mg | PRI | |
| Hombres 51 y más | 1.7 mg | PRI | |
| Mujeres 51 y más | 1.6 mg | PRI | |
| Embarazo | 1.8 mg | PRI | |
| Lactancia | 1.7 mg | PRI |
Lo que hace
La vitamina B6, como fosfato de piridoxal, es la coenzima de más de cien enzimas, la mayoría en el metabolismo de aminoácidos. Se requiere para hacer hemo, convertir triptófano en niacina y sintetizar varios neurotransmisores. Como tanto de su trabajo es sobre aminoácidos, el requerimiento sube algo con la ingesta de proteína — la EFSA lo discutió y fijó un valor único más que uno escalado a proteína.
La toxicidad que nadie espera de una vitamina B
Las vitaminas hidrosolubles se describen habitualmente como seguras porque el exceso se excreta. La vitamina B6 es la excepción. La ingesta sostenida muy por encima del requerimiento causa una neuropatía periférica sensorial: entumecimiento, hormigueo e inestabilidad empezando en manos y pies. Los casos han venido de suplementos de venta libre tomados durante meses o años, a menudo por síntomas premenstruales o síndrome del túnel carpiano, y la recuperación tras dejarlo puede ser lenta y no siempre es completa.
La EFSA reevaluó el nivel superior en 2023 y lo bajó de la cifra anterior de 25 mg al día. En vez de imprimir un número que puede quedar superado, esta página dice lo que importa: el B6 de alta dosis no es una compra casual, y un complejo B o un producto de «energía» puede contener muchas veces la ingesta de referencia.
Quién está genuinamente corto
El estado bajo de B6 se asocia con el uso crónico de alcohol, con alguna enfermedad renal y con ciertos medicamentos — la isoniazida para la tuberculosis es el ejemplo clásico, y la B6 se coprescribe con ella exactamente por eso. La enfermedad celíaca y otros estados de malabsorción también figuran. Fuera de esas situaciones, una dieta variada la aporta.
De dónde viene
Pescado, aves, cerdo y vísceras, patatas y otras hortalizas feculentas, plátanos, garbanzos, frutos secos y cereales integrales. Es una de las vitaminas más ampliamente distribuidas, por eso la deficiencia dietética aislada es infrecuente.
El nivel superior
La vitamina B6 es la vitamina hidrosoluble con toxicidad bien documentada: la ingesta alta prolongada causa neuropatía periférica, un daño nervioso sensorial que empieza como entumecimiento y hormigueo en manos y pies. La EFSA reexaminó el nivel superior en 2023 y fijó una cifra más baja que los 25 mg al día anteriores. Como el número ha cambiado, esta página no imprime uno: compruebe el dictamen EFSA actual o pregunte a un farmacéutico antes de tomar un producto B6 de alta dosis.
Comida ordinaria frente ala ingesta de referencia masculina de 1,7 mg
Lo alto de esta lista:Salmon, 1.13 mg in a 120g ración (un filete) — 66% of la ingesta de referencia masculina de 1,7 mg. Harían falta unos2de esos para cubrir un día entero de ese único alimento, por eso una dieta real lo reparte en varias filas.
| Alimento | Ración ordinaria | Por ración | Parte del día |
|---|---|---|---|
| Salmon | un filete, 120 g | 1.13 mg | 66% |
| Veal liver | una ración pequeña, 100 g | 0.96 mg | 56% |
| Chicken breast | una pechuga, 120 g | 0.72 mg | 42% |
| Boneless pork chop | una chuleta, 120 g | 0.624 mg | 37% |
| Potato (boiled) | dos patatas medianas, 200 g | 0.6 mg | 35% |
| Mackerel | un filete, 120 g | 0.552 mg | 32% |
| Chicken thigh | un muslo, 120 g | 0.552 mg | 32% |
| Trout | un filete, 120 g | 0.468 mg | 28% |
| Ground beef | una ración, 120 g | 0.456 mg | 27% |
| Banana | 1 plátano, 120 g | 0.444 mg | 26% |
| Sweet potato | una mediana, 150 g | 0.435 mg | 26% |
| Sunflower seeds | 2 cucharadas, 30 g | 0.405 mg | 24% |
Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.
Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para la vitamina B6 (2016) · Reevaluación de la EFSA del nivel máximo tolerable de vitamina B6 (2023)· comprobado2026-09-06
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina B6 al día?
La ingesta de referencia poblacional de la EFSA es 1,7 mg al día para hombres adultos y 1,6 mg para mujeres adultas, 1,8 mg en el embarazo y 1,7 mg durante la lactancia.
¿Puede ser dañina la vitamina B6?
Sí. La ingesta alta sostenida causa daño nervioso periférico con entumecimiento y hormigueo en manos y pies. Es la vitamina hidrosoluble con toxicidad bien documentada, y la EFSA bajó su nivel superior en 2023.
¿Qué alimentos contienen vitamina B6?
Pescado, aves, cerdo, vísceras, patatas, plátanos, garbanzos, frutos secos y cereales integrales.
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