TempoLife › Funktionen › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-c
Vitamin C: die tägliche Referenzaufnahme
Die erwachsene Referenzaufnahme beträgt 110 mg/Tag für Männer und 95 mg für Frauen — deutlich über den 80 mg auf europäischen Etiketten und weit über den rund 10 mg/Tag, die Skorbut verhindern. Raucher erhalten die einzige Gewohnheitsanpassung der EFSA-Tabellen: extra 35 mg/Tag.
Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.
Vitamin Cnach Alter, Geschlecht und Lebensphase
EFSA addiert 35 mg/Tag zum Erwachsenenwert für Raucher, auf Evidenz schnelleren metabolischen Umsatzes. Es ist der einzige Nährstoff dieser Tabelle mit einer Raucheranpassung.
| Gruppe | Referenzwert | Typ | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Säuglinge 7–11 Monate | 20 mg | AI | |
| Kinder 1–3 Jahre | 20 mg | PRI | |
| Kinder 4–6 Jahre | 30 mg | PRI | |
| Kinder 7–10 Jahre | 45 mg | PRI | |
| Kinder 11–14 Jahre | 70 mg | PRI | |
| Jungen 15–17 Jahre | 100 mg | PRI | |
| Mädchen 15–17 Jahre | 90 mg | PRI | |
| Männer 19–50 | 110 mg | PRI | 35 mg für Raucher hinzufügen |
| Frauen 19–50 | 95 mg | PRI | 35 mg für Raucher hinzufügen |
| Männer 51 und älter | 110 mg | PRI | 35 mg für Raucher hinzufügen |
| Frauen 51 und älter | 95 mg | PRI | 35 mg für Raucher hinzufügen |
| Schwangerschaft | 105 mg | PRI | |
| Stillen | 155 mg | PRI |
Drei verschiedene Zahlen, drei verschiedene Fragen
Rund 10 mg/Tag verhindern Skorbut. Das ist die Mangelschwelle und nicht die Referenzaufnahme. EFSA setzte 110 mg für Männer und 95 mg für Frauen auf Basis der Aufnahme, die nötig ist, einen definierten Körperpool mit ausreichendem Spielraum zu halten — ein anderer und höherer Endpunkt. Die europäische Etikettenreferenz ist 80 mg, ein getrennt festgelegter rechtlicher Nenner.
Wenn ein Supplement „1 000 mg, über 1 000 % Ihres Tagesbedarfs“ wirbt, werden alle drei Zahlen ineinander verwischt. Die ehrliche Lesart: es ist rund das Neunfache der erwachsenen Referenzaufnahme, und der Überschuss wird ausgeschieden.
Die Raucheranpassung
Rauchen beschleunigt den metabolischen Umsatz von Vitamin C, und EFSA addierte 35 mg/Tag zur erwachsenen Referenzaufnahme für Raucher zum Ausgleich. Es lohnt zu merken, was die Anpassung nicht ist: eine Korrektur, damit ein Raucher denselben Körperpool wie ein Nichtraucher erreicht, kein Anspruch, dass Vitamin C irgendeinen Schaden des Rauchens ausgleicht.
Was es wirklich tut und was nicht
Vitamin C wird für die Kollagensynthese gebraucht, deshalb zeigt sich Skorbut als Zahnfleischbluten und schlechte Wundheilung. Es steigert auch deutlich die Absorption von Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln in derselben Mahlzeit — die nützlichste praktische Tatsache dieser Seite für alle, die wenig oder kein Fleisch essen.
Der Anspruch, für den es am bekanntesten ist, ist der schwächste. Reviews regelmäßiger Vitamin-C-Supplementierung in der Allgemeinbevölkerung finden keine sinnvolle Reduktion, wie oft Erwachsene sich erkälten; eine kleine Verkürzung der Dauer wurde berichtet. Marathonläufer, Skifahrer und Soldaten unter kurzfristigem extremem körperlichem Stress sind die Ausnahme in dieser Literatur.
Es ist der Nährstoff, den die Küche am leichtesten zerstört
Vitamin C ist wasserlöslich, hitzeempfindlich und oxidiert beim Schneiden und Stehen. Gemüse in viel Wasser zu kochen und das Wasser wegzuschütten entfernt viel davon; Dämpfen, schnelles Garen und etwas Rohes essen behalten es. Frische, gefrorene und gekochte Zahlen für dasselbe Gemüse können um die Hälfte differieren, und die Tabelle unten nutzt die Zusammensetzungsdaten wie für jede Form veröffentlicht.
Das obere Niveau
EFSA hat für Vitamin C keinen tolerierbaren oberen Aufnahmewert gesetzt. Gramm-Dosen verursachen häufig Durchfall und Bauchbeschwerden und können einige Labortests stören, einschließlich Glukosemeter und fäkale Okkultbluttests.
Gewöhnliche Lebensmittel gegendie 110-mg-männliche Referenzaufnahme
Oben auf dieser Liste:Black currant, 181 mg in a 100g Portion (eine Tasse voll) — 165% of die 110-mg-männliche Referenzaufnahme. Eine Portion deckt den ganzen Tag allein.
| Lebensmittel | Gewöhnliche Portion | Pro Portion | Anteil des Tages |
|---|---|---|---|
| Black currant | eine Tasse voll, 100 g | 181 mg | 165% |
| Bell pepper | eine halbe Paprika, 80 g | 102 mg | 93% |
| Orange juice | ein Glas, 200 g | 100 mg | 91% |
| Broccoli | eine Portion, 100 g | 89.2 mg | 81% |
| Strawberries | eine Schüssel voll, 150 g | 88.2 mg | 80% |
| Kale | eine große Handvoll, 80 g | 74.7 mg | 68% |
| Orange | 1 Orange, 130 g | 69.2 mg | 63% |
| Green peas | eine Portion, 100 g | 40 mg | 36% |
| Cabbage | eine Portion, 100 g | 36.6 mg | 33% |
| Sweet potato | eine mittlere, 150 g | 29.4 mg | 27% |
| Potato (boiled) | zwei mittelgroße Kartoffeln, 200 g | 26 mg | 24% |
| Spinach | eine große Handvoll, 80 g | 22.5 mg | 20% |
Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.
Für das vollständige Ranking jedes Lebensmittels in der Datenbank nachvitamin cpro 100 g siehe Lebensmittel mit dem höchstenvitamin c.
Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zu Referenzwerten für Vitamin C (2013) · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII· geprüft2026-09-06
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin C pro Tag?
Die EFSA-Populationsreferenzaufnahme beträgt 110 mg/Tag für erwachsene Männer und 95 mg für erwachsene Frauen, plus 35 mg für Raucher. Schwangerschaft ist 105 mg und Stillen 155 mg.
Brauchen Raucher mehr Vitamin C?
Ja. EFSA addiert 35 mg/Tag für Raucher, weil Rauchen den Vitamin-C-Umsatz beschleunigt. Es gleicht den Verlust aus; es gleicht die anderen Schäden des Rauchens nicht aus.
Verhindert Vitamin C Erkältungen?
Regelmäßige Supplementierung reduziert nicht sinnvoll, wie oft Erwachsene in der Allgemeinbevölkerung sich erkälten, obwohl eine kleine Verkürzung der Dauer berichtet wurde. Der klarste Nutzen in Studien ist bei Menschen unter kurzfristigem extremem körperlichem Stress.
Sehen Sie Ihre eigenen Zahlen, nicht den Populationsdurchschnitt
TempoLife protokolliert, was Sie essen, und addiert es, sodass Sie eine echte Woche mit der Referenzaufnahme auf dieser Seite vergleichen können statt zu raten.