TempoLife › Ominaisuudet › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-c
C-vitamiini: päivittäinen viitesaanti
Aikuisten viitesaanti on 110 mg päivässä miehille ja 95 mg naisille — selvästi yli 80 mg eurooppalaisissa etiketissä ja kaukana noin 10 mg:sta päivässä joka estää keripukin. Tupakoitsijat saavat ainoan tapakorjauksen EFSA-taulukoissa: ylimääräiset 35 mg päivässä.
Nämä ovat julkaistuja väestön viitearvoja, ei diagnoosi eikä resepti. Viitesaanti kuvaa mitä kattaa terveen ryhmän; se ei voi kertoa omaa tilaasi, eikä mikään sivu voi. Raskaus, krooninen sairaus, lääkkeet ja imeytymishäiriö muuttavat kuvaa — vie nämä kysymykset lääkärille, kätilölle, apteekkiin tai ravitsemusterapeutille.
C-vitamiiniiän, sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan
EFSA lisää 35 mg päivässä aikuisarvoon tupakoitsijoille, nopeamman metabolisen kierron näytön perusteella. Se on ainoa ravintoaine tässä taulukossa tupakointikorjauksella.
| Ryhmä | Viitearvo | Tyyppi | Huomautus |
|---|---|---|---|
| Imeväiset 7–11 kuukautta | 20 mg | AI | |
| Lapset 1–3 vuotta | 20 mg | PRI | |
| Lapset 4–6 vuotta | 30 mg | PRI | |
| Lapset 7–10 vuotta | 45 mg | PRI | |
| Lapset 11–14 vuotta | 70 mg | PRI | |
| Pojat 15–17 vuotta | 100 mg | PRI | |
| Tytöt 15–17 vuotta | 90 mg | PRI | |
| Miehet 19–50 | 110 mg | PRI | lisää 35 mg tupakoitsijoille |
| Naiset 19–50 | 95 mg | PRI | lisää 35 mg tupakoitsijoille |
| Miehet 51 ja yli | 110 mg | PRI | lisää 35 mg tupakoitsijoille |
| Naiset 51 ja yli | 95 mg | PRI | lisää 35 mg tupakoitsijoille |
| Raskaus | 105 mg | PRI | |
| Imetys | 155 mg | PRI |
Kolme eri lukua, kolme eri kysymystä
Noin 10 mg päivässä estää keripukin. Se on puutteen kynnys eikä viitesaanti. EFSA asetti 110 mg miehille ja 95 mg naisille saannin perusteella joka tarvitaan määritellyn kehovarannon ylläpitoon riittävällä marginaalilla, mikä on eri ja korkeampi päätepiste. Eurooppalainen etikettiviite on 80 mg, erikseen kiinnitetty oikeudellinen nimittäjä.
Kun lisä mainostaa „1 000 mg, yli 1 000 % päivittäisestä tarpeestasi“, kaikki kolme noista luvuista sumentuvat yhteen. Rehellinen lukema on että se on noin yhdeksän kertaa aikuisten viitesaanti, ja ylimäärä erittyy.
Tupakoitsijan korjaus
Tupakointi kiihdyttää C-vitamiinin metabolista kiertoa, ja EFSA lisäsi 35 mg päivässä aikuisten viitesaantiin tupakoitsijoille korvaamaan. Kannattaa huomata mitä korjaus ei ole: se on korjaus jotta tupakoitsija saavuttaa saman kehovarannon kuin ei-tupakoitsija, ei väite että C-vitamiini kuittaa tupakoinnin haittoja.
Mitä se oikeasti tekee ja mitä ei
C-vitamiini tarvitaan kollageenin synteesiin, siksi keripukki ilmenee ienverenvuotona ja huonona haavan paranemisena. Se lisää myös selvästi kasviruokien ei-heemiraudan imeytymistä samalla aterialla, mikä on tämän sivun hyödyllisin käytännön fakta kenelle tahansa joka syö vähän tai ei lainkaan lihaa.
Väite josta se on tunnetuin on heikoin. Katsaukset säännöllisestä C-vitamiinilisästä yleisväestössä eivät löydä merkityksellistä vähennystä siinä kuinka usein aikuiset saavat flunssan; pientä keston lyhentymistä on raportoitu. Maratoonarit, hiihtäjät ja sotilaat lyhytaikaisen äärimmäisen fyysisen stressin alla ovat poikkeus tuossa kirjallisuudessa.
Se on ravintoaine jonka keittiö tuhoaa helpoimmin
C-vitamiini on vesiliukoinen, lämpöherkkä ja hapettuu leikatessa ja seistessä. Vihannesten keittäminen runsaassa vedessä ja veden kaataminen pois poistaa suuren osan; höyryttäminen, nopea kypsennys ja osan syöminen raakana säilyttää sen. Tuoreen, pakastetun ja kypsennetyn luvut samalle vihannekselle voivat erota puolella, ja alla oleva ruokataulukko käyttää koostumustietoja kuten ne on julkaistu kullekin muodolle.
Yläraja
EFSA ei ole asettanut C-vitamiinille siedettävää yläsaantirajaa. Gramma-annokset aiheuttavat yleisesti ripulia ja vatsavaivoja ja voivat häiritä joitakin laboratoriotestejä, mukaan lukien glukoosimittarit ja ulosteen piilevän veren testit.
Tavallinen ruoka vastaan110 mg miesten viitesaanti
Tämän listan kärki:Black currant, 181 mg in a 100g annos (kupillinen) — 165% of 110 mg miesten viitesaanti. Yksi annos kattaa koko päivän yksin.
| Ruoka | Tavallinen annos | Per annos | Päivän osuus |
|---|---|---|---|
| Black currant | kupillinen, 100 g | 181 mg | 165% |
| Bell pepper | puolikas paprika, 80 g | 102 mg | 93% |
| Orange juice | lasi, 200 g | 100 mg | 91% |
| Broccoli | annos, 100 g | 89.2 mg | 81% |
| Strawberries | kulhollinen, 150 g | 88.2 mg | 80% |
| Kale | iso kourallinen, 80 g | 74.7 mg | 68% |
| Orange | 1 appelsiini, 130 g | 69.2 mg | 63% |
| Green peas | annos, 100 g | 40 mg | 36% |
| Cabbage | annos, 100 g | 36.6 mg | 33% |
| Sweet potato | keskikokoinen, 150 g | 29.4 mg | 27% |
| Potato (boiled) | kaksi keskikokoista perunaa, 200 g | 26 mg | 24% |
| Spinach | iso kourallinen, 80 g | 22.5 mg | 20% |
Annoskoot ovat tavallisia kotiannoksia tähän taulukkoon valittuja, ei virallisia viiteannoksia, ja lyhytlista on toimituksellinen: arkiruokia tällä alueella eikä tietokannan korkeimpia / 100 g -rivejä.Raaka / 100 g -järjestys olisi kärjessä kuivattuja yrttejä, juomajauheita ja rikastettuja aamiaisviljoja, mikä vastaa eri kysymykseen.Koostumustieto on amerikkalaista, joten missä Yhdysvaltain rikastuskäytäntö eroaa eurooppalaisesta rivi kantaa tikaria ja syytä.Ravintoaineen täyden / 100 g -järjestelmän julkaisee tämän sivuston ruokadata-osio.
Tietokannan jokaisen ruoan täyttä järjestystä vartenc-vitamiini/ 100 g, katso ruoat joissa on enitenc-vitamiini.
Lähteet:EFSA:n ravintoaineiden viitearvot · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (ruoan koostumus) · EFSA:n tieteellinen lausunto C-vitamiinin ravitsemuksellisista viitearvoista (2013) · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII· tarkistettu2026-09-06
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon C-vitamiinia päivässä?
EFSA:n väestön viitesaanti on 110 mg päivässä aikuisille miehille ja 95 mg aikuisille naisille, plus 35 mg tupakoitsijoille. Raskaus on 105 mg ja imetys 155 mg.
Tarvitsevatko tupakoitsijat enemmän C-vitamiinia?
Kyllä. EFSA lisää 35 mg päivässä tupakoitsijoille koska tupakointi nopeuttaa C-vitamiinin kiertoa. Se korvaa häviön; se ei kuittaa tupakoinnin muita haittoja.
Estääkö C-vitamiini flunssan?
Säännöllinen lisä ei vähennä merkityksellisesti kuinka usein aikuiset saavat flunssan yleisväestössä, vaikka pientä keston vähentymistä on raportoitu. Selkein hyöty kokeissa on ihmisillä lyhytaikaisen äärimmäisen fyysisen stressin alla.
Katso omia lukuja, ei väestön keskiarvoa
TempoLife kirjaa mitä syöt ja laskee yhteen, jotta voit verrata oikeaa viikkoa tämän sivun viitesaantiin arvailun sijaan.