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Vitamina C: la ingesta de referencia diaria

La ingesta de referencia adulta es 110 mg al día para hombres y 95 mg para mujeres — muy por encima de los 80 mg de las etiquetas europeas, y lejos de los unos 10 mg al día que previenen el escorbuto. Los fumadores reciben el único ajuste por hábito de las tablas EFSA: 35 mg extra al día.

Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.

Vitamina Cpor edad, sexo y etapa de vida

La EFSA añade 35 mg al día al valor adulto para fumadores, sobre evidencia de un recambio metabólico más rápido. Es el único nutriente de esta tabla con un ajuste por tabaquismo.

Tres números distintos, tres preguntas distintas

Unos 10 mg al día previenen el escorbuto. Ese es el umbral de deficiencia y no es la ingesta de referencia. La EFSA fijó 110 mg para hombres y 95 mg para mujeres sobre la ingesta necesaria para mantener un pool corporal definido con un margen adecuado, un criterio distinto y más alto. La referencia de etiqueta europea es 80 mg, un denominador legal fijado por separado.

Cuando un suplemento anuncia «1 000 mg, más del 1 000% de su requerimiento diario», los tres números se difuminan juntos. La lectura honesta: es unas nueve veces la ingesta de referencia adulta, y el exceso se excreta.

El ajuste para fumadores

Fumar acelera el recambio metabólico de la vitamina C, y la EFSA añadió 35 mg al día a la ingesta de referencia adulta para fumadores como compensación. Conviene notar lo que el ajuste no es: una corrección para que un fumador alcance el mismo pool corporal que un no fumador, no una afirmación de que la vitamina C compensa el daño del tabaco.

Lo que realmente hace, y lo que no

La vitamina C se requiere para la síntesis de colágeno, por eso el escorbuto se presenta como encías sangrantes y mala cicatrización. También aumenta marcadamente la absorción de hierro no hemo de alimentos vegetales en la misma comida, el hecho práctico más útil de esta página para quien come poca o ninguna carne.

La afirmación por la que es más conocida es la más débil. Las revisiones de suplementación regular de vitamina C en la población general no hallan una reducción significativa de cuán a menudo los adultos pillan un resfriado; se ha informado un pequeño acortamiento de duración. Maratonianos, esquiadores y soldados bajo estrés físico extremo a corto plazo son la excepción en esa literatura.

Es el nutriente más fácilmente destruido por la cocina

La vitamina C es hidrosoluble, sensible al calor y se oxida al cortar y al reposar. Hervir verduras en mucha agua y tirar el agua quita gran parte; vapor, cocción rápida y comer algo crudo la conservan. Las cifras frescas, congeladas y cocidas del mismo vegetal pueden diferir a la mitad, y la tabla de abajo usa los datos de composición tal como se publican para cada forma.

El nivel superior

La EFSA no ha fijado un nivel máximo tolerable para la vitamina C. Las dosis en gramos suelen causar diarrea e incomodidad abdominal, y pueden interferir con algunas pruebas de laboratorio, incluidos glucómetros y pruebas de sangre oculta fecal.

Comida ordinaria frente ala ingesta de referencia masculina de 110 mg

Lo alto de esta lista:Black currant, 181 mg in a 100g ración (una taza) — 165% of la ingesta de referencia masculina de 110 mg. Una ración cubre el día entero por sí sola.

Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.

Para la clasificación completa de cada alimento de la base porvitamina cpor 100 g, véase alimentos más altos envitamina c.

Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para la vitamina C (2013) · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· comprobado2026-09-06

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