TempoLife › Funções › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-c

Vitamina C: a ingestão de referência diária

A ingestão de referência adulta é 110 mg por dia para homens e 95 mg para mulheres — bem acima dos 80 mg dos rótulos europeus, e longe dos cerca de 10 mg por dia que previnem o escorbuto. Os fumadores recebem o único ajustamento por hábito das tabelas EFSA: 35 mg extra por dia.

São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página o pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.

Vitamina Cpor idade, sexo e fase da vida

A EFSA acrescenta 35 mg por dia ao valor adulto para fumadores, com base em evidência de um recambio metabólico mais rápido. É o único nutriente desta tabela com um ajustamento por tabaco.

Três números diferentes, três perguntas diferentes

Cerca de 10 mg por dia previnem o escorbuto. Esse é o limiar de deficiência e não é a ingestão de referência. A EFSA fixou 110 mg para homens e 95 mg para mulheres com base na ingestão necessária para manter um pool corporal definido com uma margem adequada, um critério diferente e mais alto. A referência de rótulo europeia é 80 mg, um denominador legal fixado em separado.

Quando um suplemento anuncia «1 000 mg, mais de 1 000% do seu requisito diário», os três números ficam desfocados juntos. A leitura honesta: é cerca de nove vezes a ingestão de referência adulta, e o excesso é excretado.

O ajustamento para fumadores

Fumar acelera o recambio metabólico da vitamina C, e a EFSA acrescentou 35 mg por dia à ingestão de referência adulta para fumadores como compensação. Convém notar o que o ajustamento não é: uma correcção para que um fumador atinja o mesmo pool corporal que um não fumador, não uma afirmação de que a vitamina C compensa os danos do tabaco.

O que realmente faz, e o que não faz

A vitamina C é necessária para a síntese de colagénio, por isso o escorbuto apresenta-se como gengivas a sangrar e má cicatrização. Também aumenta marcadamente a absorção de ferro não heme de alimentos vegetais na mesma refeição, o facto prático mais útil desta página para quem come pouca ou nenhuma carne.

A afirmação pela qual é mais conhecida é a mais fraca. As revisões de suplementação regular de vitamina C na população geral não encontram uma redução significativa de quão frequentemente os adultos apanham uma constipação; relatou-se um pequeno encurtamento da duração. Maratonistas, esquiadores e soldados sob stresse físico extremo de curto prazo são a excepção nessa literatura.

É o nutriente mais facilmente destruído pela cozinha

A vitamina C é hidrossolúvel, sensível ao calor e oxida-se ao cortar e ao pousar. Ferver vegetais em muita água e deitar a água fora remove grande parte; vapor, cozedura rápida e comer algum cru conservam-na. As figuras frescas, congeladas e cozidas do mesmo vegetal podem diferir para metade, e a tabela abaixo usa os dados de composição como publicados para cada forma.

O nível superior

A EFSA não fixou um nível máximo tolerável para a vitamina C. As doses em gramas causam frequentemente diarreia e desconforto abdominal, e podem interferir com alguns testes laboratoriais, incluindo glucómetros e testes de sangue oculto fecal.

Comida ordinária contraa ingestão de referência masculina de 110 mg

Topo desta lista:Black currant, 181 mg in a 100g porção (uma chávena) — 165% of a ingestão de referência masculina de 110 mg. Uma porção cobre o dia inteiro sozinha.

Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.

Para a classificação completa de cada alimento da base porvitamina cpor 100 g, ver alimentos mais ricos emvitamina c.

Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para a vitamina C (2013) · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· verificado2026-09-06

Perguntas frequentes