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Vitamine C: l’apport de référence quotidien

L’apport de référence adulte est de 110 mg par jour pour les hommes et 95 mg pour les femmes — bien au-dessus des 80 mg des étiquettes européennes, et loin des environ 10 mg par jour qui préviennent le scorbut. Les fumeurs reçoivent le seul ajustement d’habitude des tableaux EFSA : 35 mg de plus par jour.

Ce sont des valeurs de référence de population publiées, pas un diagnostic ni une prescription. Un apport de référence décrit ce qui couvre un groupe en bonne santé ; il ne peut pas dire votre propre statut, et aucune page ne le peut. Grossesse, maladie chronique, médicaments et malabsorption changent le tableau — posez ces questions à un médecin, une sage-femme, un pharmacien ou un diététicien.

Vitamine Cpar âge, sexe et stade de vie

L’EFSA ajoute 35 mg par jour à la valeur adulte pour les fumeurs, sur des preuves d’un renouvellement métabolique plus rapide. C’est le seul nutriment de ce tableau avec un ajustement tabac.

Trois chiffres différents, trois questions différentes

Environ 10 mg par jour préviennent le scorbut. C’est le seuil de carence et ce n’est pas l’apport de référence. L’EFSA a fixé 110 mg pour les hommes et 95 mg pour les femmes sur la base de l’apport nécessaire pour maintenir un pool corporel défini avec une marge adéquate, un critère différent et plus élevé. La référence d’étiquette européenne est 80 mg, un dénominateur juridique fixé séparément.

Quand un complément annonce « 1 000 mg, plus de 1 000 % de votre besoin quotidien », les trois chiffres sont brouillés. La lecture honnête : c’est environ neuf fois l’apport de référence adulte, et l’excès est excrété.

L’ajustement fumeur

Le tabagisme accélère le renouvellement métabolique de la vitamine C, et l’EFSA a ajouté 35 mg par jour à l’apport de référence adulte pour les fumeurs en compensation. Il vaut de noter ce que l’ajustement n’est pas : une correction pour qu’un fumeur atteigne le même pool corporel qu’un non-fumeur, pas une affirmation que la vitamine C compense les méfaits du tabac.

Ce qu’elle fait vraiment, et ce qu’elle ne fait pas

La vitamine C est requise pour la synthèse du collagène, d’où le scorbut qui se présente en gencives saignantes et mauvaise cicatrisation. Elle augmente aussi nettement l’absorption du fer non héminique des aliments végétaux du même repas, le fait pratique le plus utile de cette page pour quiconque mange peu ou pas de viande.

L’affirmation pour laquelle elle est la plus connue est la plus faible. Les revues de supplémentation régulière en vitamine C dans la population générale ne trouvent pas de réduction significative de la fréquence des rhumes chez l’adulte ; un petit raccourcissement de durée a été rapporté. Marathoniens, skieurs et soldats sous stress physique extrême de courte durée sont l’exception de cette littérature.

C’est le nutriment le plus facilement détruit par la cuisine

La vitamine C est hydrosoluble, thermosensible et s’oxyde à la coupe et au repos. Faire bouillir des légumes dans beaucoup d’eau et jeter l’eau en retire une grande part ; vapeur, cuisson rapide et manger un peu cru la conservent. Les chiffres frais, congelés et cuits d’un même légume peuvent différer de moitié, et le tableau ci-dessous utilise les données de composition telles que publiées pour chaque forme.

Le niveau supérieur

L’EFSA n’a pas fixé de limite supérieure de sécurité pour la vitamine C. Les doses en grammes causent souvent diarrhée et inconfort abdominal, et peuvent interférer avec certains tests de laboratoire, y compris glucomètres et tests de sang occulte fécal.

Aliments ordinaires contrel’apport de référence masculin de 110 mg

Haut de cette liste :Black currant, 181 mg in a 100g portion (une tasse) — 165% of l’apport de référence masculin de 110 mg. Une portion couvre toute la journée à elle seule.

Les tailles de portion sont des portions ménagères ordinaires choisies pour ce tableau, pas des portions de référence officielles, et la liste courte est éditoriale : aliments du quotidien de cette région plutôt que les plus hautes entrées pour 100 g de la base.Un classement brut pour 100 g serait dominé par herbes séchées, poudres à boisson et céréales du petit déjeuner enrichies, ce qui répond à une autre question.Les données de composition sont américaines, donc là où la pratique d’enrichissement US diffère de la pratique européenne la ligne porte une dague et la raison.Le classement complet pour 100 g d’un nutriment est publié dans la section données alimentaires de ce site.

Pour le classement complet de chaque aliment de la base parvitamine cpour 100 g, voir aliments les plus riches envitamine c.

Sources :valeurs nutritionnelles de référence EFSA · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composition des aliments) · Avis scientifique de l’EFSA sur les valeurs de référence nutritionnelles pour la vitamine C (2013) · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII· vérifié2026-09-06

Questions fréquentes